Veröffentlicht: 21.06.2023 | Lesezeit: 5 Minuten
Omega 3 Fettsäuren sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten und wichtig für den menschlichen Körper.
Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen mit einer Carboxylgruppe (-COOH) am Ende. Die Anzahl der Kohlenstoffatome in der Kette kann variieren und bestimmt die Länge der Fettsäure. Liegen eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen vor, handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren. Diese können weiter in einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen) unterteilt werden. Die Art und Anzahl der Doppelbindungen beeinflussen die Eigenschaften und Funktionen der Fettsäuren im Körper. Gesättigte hingegen enthalten keine dieser Doppelbindungen.
Omega 3 Fettsäuren (auch Omega-3-Fettsäuren) sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essentiell sind. Dabei wird zwischen drei Haupttypen unterschieden: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese unterscheiden sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, also des Lebensmittels, dem sie entspringen.
Omega 3 Fettsäuren können nicht selbst produziert werden und sollten dem Körper daher über Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Sollte der Wert dauerhaft niedrig sein, können sich einige Symptome bemerkbar machen.
Als Baustein unserer Zellmembranen sind Omega 3 Fettsäuren von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Darüber hinaus werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (körpereigener Botenstoffe) benötigt, können die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge zum Abklingen bringen. Außerdem sind sie an der Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff und an der Produktion von Hormonen beteiligt.
Mögliche Symptome eines Omega 3 Fettsäuren Mangels
Ob ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren vorliegt, lässt sich durch eine Blutanalyse bei einem Arzt oder einer Ärztin feststellen. Die Kosten hierfür werden allerdings nur dann übernommen, wenn die Untersuchung der medizinischen Behandlung dient. Also nur, wenn ein Verdacht auf eine mögliche Erkrankung vorliegt und die Blutuntersuchung zur Diagnose notwendig ist. Laborleistungen, die von dem Patienten oder der Patientin rein vorsorglich durchgeführt werden wollen und nicht der medizinischen Behandlung dienen, fallen meist nicht unter die Kostenübernahme der Krankenkassen.
Um die genauen Blutwerte zu kennen und mit den Vergangenen vergleichen zu können, machen regelmäßige Blutbilder in jedem Fall Sinn. So kann ein Mangel leichter festgestellt und behoben werden.
Wenn dem Körper die essentiellen und gesunden Omega 3 Fettsäuren fehlen, können sich im Laufe der Zeit einige Symptome entwickeln:
- Haarausfall
- Müdigkeit
- Sehschwäche
- Konzentrationsprobleme
- Trockene Haut
- Trockene Augen
- Spröde Nägel
- Gelenkschmerzen
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Welche Lebensmittel enthalten Omega 3 Fettsäuren?
Omega 3 Fettsäuren können über einige Lebensmittel aufgenommen werden. Hier einige Beispiele:
- Fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen
- Pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Sojaöl und Walnussöl
- Nüsse und Samen wie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Eier, insbesondere Eier von Hühnern, die mit Omega 3 Futter gefüttert wurden
Es ist wichtig zu beachten, dass die Menge an Omega 3 Fettsäuren in diesen Lebensmitteln variiert und dass einige Quellen besser sind als andere. Fettiger Fisch ist zum Beispiel eine hervorragende Quelle für EPA und DHA, während pflanzliche Quellen wie Leinöl und Chiasamen hauptsächlich ALA enthalten. Durch eine ausgewogene Ernährung kann die ausreichende Zufuhr an den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen also durchaus möglich sein.
Sollte aufgrund von bestimmten Ernährungsgewohnheiten, Krankheiten oder anderen Faktoren ein Mangel vorliegen, gibt es außerdem die Möglichkeit, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Omega 3 Fettsäuren Kapseln - sinnvolle Alternative?
Neben der Aufnahme über Lebensmittel können einige Nährstoffe, wie Omega 3 Fettsäuren, über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Aber ist das wirklich eine hilfreiche und gesunde Alternative?
Grundsätzlich gilt: Ein Mensch, der sich gesund und ausgewogen ernährt, kann ausreichend mit den wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt werden. Nahrungsergänzungsmittel sollten also nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden. Muss allerdings ein tatsächlicher Mangel ausgeglichen werden, kann die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren Kapseln durchaus sinnvoll sein. Hierbei ist es jedoch wichtig, sich an einen seriösen Hersteller zu wenden und die Dosierungsempfehlung zu beachten. Eine unkontrollierte oder zu hohe Menge an Nährstoffen kann ebenso zu Nebenwirkungen führen.
Um sicherzustellen, dass sie für die individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustände geeignet sind, ist es ratsam, vor der Einnahme von Supplementen, eine(n) Arzt bzw. Ärztin oder Ernährungsberater:in zu konsultieren,
Wie wichtig sind Omega 3 Fettsäuren in der Schwangerschaft?
Für eine gesunde Entwicklung des heranwachsenden Babys ist eine hohe Versorgung an Nährstoffen in der Schwangerschaft wichtig. Dazu gehören unter anderem Omega 3 Fettsäuren. Vor allem die Docosahexaensäure (DHA) trägt zu einer gesunden Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und gestillten Säugling bei. Auch das Risiko von Frühgeburten und postpartalen Depressionen kann durch eine ausreichende Nährstoffzufuhr verringert werden.
Die optimale Dosierung hängt in jedem Fall vom individuellen Spiegel ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren und Stillenden allerdings im Durchschnitt täglich mindestens 200 mg DHA aufzunehmen. Da dieser Wert nicht immer über die Nahrung erreicht werden kann, können auch hier Nährstoffe wie Omega 3 Fettsäuren über Supplemente eingenommen werden. Die Dosierung sollte aber in jedem Fall mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.
Autorin
Nina Kischke, Redakteurin für Gesundheitsthemen
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