Ernährung in der Schwangerschaft: Das ist jetzt besonders wichtig

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Rund vierzig Wochen lang tragen Schwangere die große Verantwortung für ihr Baby im Bauch. Die aufkeimende Liebe zum eigenen Kind weckt auch den Wunsch nach einem möglichst idealen Start ins Leben. Besonders wichtig ist hier auch das Thema Ernährung. Was gut für die Kindesentwicklung ist und was zur Gefahr werden kann, sollten Schwangere daher schon frühzeitig wissen. Der folgende Überblick hilft dabei.

Süßes in der Schwangerschaft? Natürlich, aber in Maßen.

Wie eine gesunde Schwangerschaftsernährung aussieht

Noch vor einigen Jahren galt für Schwangere der Grundsatz: „Jetzt muss ich für zwei Menschen essen!“ Diese Faustregel allerdings greift zu kurz, wenngleich sie einen wahren Kern offenbart. Für zwei Menschen zu essen, bedeutet nicht, die doppelten Mengen zu essen. Der Energiebedarf nämlich steigt vergleichsweise schwach und erst gegen Ende deutlicher an. Er liegt bei normalgewichtigen, aktiven Schwangeren zwischen 250 und 500 Kalorien höher als bei Nicht-Schwangeren.

Viel wichtiger ist es, dem steigenden Nährstoffbedarf mit einer umso vollwertigeren Ernährung zu begegnen. Der Körper Schwangerer nämlich benötigt von einigen Mikronährstoffen mehr. Dieser Bedarf sollte nicht primär über Nahrungsergänzungsmittel, sondern über die tägliche Ernährung gedeckt werden. Die wichtigsten Regeln für eine gesunde, mischköstliche Schwangerschaftsernährung sind:

  • Bunt und frisch: Gemüse und Obst dürfen reichlich auf den Tisch kommen. Die berühmten fünf Portionen täglich sind eine gute Orientierungshilfe.
  • Getreide: Vollkorn statt Weißmehl zu verwenden, optimiert die Versorgung mit Mineralstoffen und einzelnen Vitaminen.
  • Milch, Käse und Joghurt: Etwa drei Portionen Milchprodukte täglich liefern Calcium, Protein und weitere Mikronährstoffe.
  • Fleisch und Fisch: Ein- bis zweimal die Woche Fleisch und fettreicher Seefisch liefern einige wichtige Vitalstoffe. Wurst und verarbeitetes Fleisch kommt am besten so selten wie möglich auf den Tisch.
  • Süße und salzige Sünden: Süßigkeiten und fettige Snacks dürfen Teil der ausgewogenen Ernährung sein, sollten jedoch weiterhin eine Ausnahme bleiben. Gegen eine kleine Portion pro Tag spricht nichts.
  • Getränke: Schwangere sollten mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich trinken. Softdrinks und Kaffee sind, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen Teil der vollwertigen Schwangerschaftsernährung.

Wer diese Regeln beachtet, ist bereits gut aufgestellt. Dennoch bleibt es wichtig, die Nährstoffzufuhr im Blick zu behalten und bei eventuellen Mangelsymptomen ärztlichen Rat einzuholen. So kommt es vor, dass in der Schwangerschaft Eisenmangel ein häufiges Problem darstellt. Vor der Einnahme von Ergänzungsmitteln ist jedoch eine fundierte Diagnostik unverzichtbar. Ärztinnen und Ärzte beraten auch im Hinblick auf möglicherweise notwendige Supplemente.

Wichtig! Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne vorherige Rücksprache mit dem behandelnden Arzt ist ausdrücklich nicht zu empfehlen. Eine Überdosierung kann bei manchen Mikronährstoffen ein gesundheitliches Risiko darstellen.

No-Gos, die die Gesundheit des Ungeborenen gefährden könnten

Es gibt einige Dinge, die Schwangere in der Ernährung tatsächlich vollständig meiden sollten, um ihr Baby nicht zu gefährden. Zu diesen Dingen gehören:

  • Alkohol
  • Rohes Fleisch, rohes Ei, roher Fisch und Rohmilch
  • sowie Energydrinks mit hohem Koffeingehalt.

Abgesehen hiervon ist es selbstverständlich empfehlenswert, den eigenen Lebensstil auch abseits der Ernährung so zu gestalten, dass sich das Baby im Bauch gut entwickeln kann. Schwangere sollten daher weder rauchen noch andere Suchtmittel konsumieren, sich ausreichend bewegen und für einen möglichst stressarmen Alltag sorgen. Gerade das Stressmanagement ist nicht immer einfach, sich hin und wieder Ruhe zu gönnen und auf das werdende Leben im eigenen Bauch zu konzentrieren, könnte jedoch unter Umständen für eine angenehmere Schwangerschaft sorgen.

Sushi mit rohem Fisch ist in der Schwangerschaft tabu.

Was Kaffee in der Schwangerschaft betrifft, gehen die Ansichten auseinander. Lange Zeit galten geringe Mengen als unproblematisch. Inzwischen jedoch sprechen sich einige Expertinnen und Experten dafür aus, während der Schwangerschaft vollständig auf Kaffee zu verzichten. Mehr hierüber erfahren Interessierte in einem ausführlichen Artikel auf gelbe-liste.de.

Kritische Nährstoffe brauchen extra Aufmerksamkeit

Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung legt einen wunderbaren Grundstein für die Deckung des Bedarfs an wichtigen Mikronährstoffen. Dennoch ist es bei manchen Nährstoffen schwierig, den Bedarf über die Ernährung allein zu decken. Dies gilt insbesondere für Jod und Folsäure. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier die Einnahme von Supplementen. Folsäure sollte am besten schon während der Kinderwunschzeit supplementiert werden, um die Versorgung des Babys von Anfang an sicherzustellen. 

In welcher Dosierung Folsäure und Jod eingenommen werden sollten, weiß die behandelnde Gynäkologin bzw. der behandelnde Gynäkologe. In der Praxis erfahren Schwangere auch, ob es Kontraindikationen gibt, aufgrund derer die Einnahme nicht zu empfehlen ist. So sollten Schwangere mit Schilddrüsenerkrankungen besonders vorsichtig mit Jod sein.

Was weitere Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so ist die individuelle Situation der bestimmende Faktor. Möglicherweise benötigen könnten Schwangere, die sich mischköstlich ernähren, auch Omega 3-Fettsäuren und Eisen. Diese Entscheidung sollte jedoch, wie bereits erwähnt, nicht ohne Rücksprache mit der Ärztin bzw. mit dem Arzt erfolgen.

Vegan in der Schwangerschaft? Planung ist unverzichtbar!

Schwangere, die sich vollkommen ohne tierische Produkte ernähren, müssen ihre Ernährung gründlich planen und sollten sich im besten Fall professionelle Unterstützung suchen. Erfahrene Ernährungsmediziner, Ernährungsberater oder Diätassistenten können hier eine gute Anlaufstelle sein.

Grundsätzlich ist eine vegane Schwangerschaft möglich. Die DGE rät vor allem deshalb nicht pauschal hierzu, weil es umfangreiches Ernährungswissen braucht, um eine sichere sowie bedarfsdeckende Ernährung zu gestalten. Ohne Supplemente gelingt dies keinesfalls. Schwangere, die vegan leben, sollten sich daher dringend mit den kritischen und potenziell kritischen Nährstoffen befassen und wichtige Nahrungsergänzungsmittel wie unter anderem:

  • Vitamin B12,
  • Selen,
  • Jod
  • und Omega-3-Fettsäuren

in Absprache mit Ärztinnen und Ärzten und Fachpersonal richtig dosiert in den Ernährungsplan integrieren. Regelmäßige Blutuntersuchungen mit wichtigen Markern für die Nährstoffversorgung sind unverzichtbar. Auch in der späteren Stillzeit ist hier absolutes Verantwortungsbewusstsein gefragt, um dem Baby einen sicheren Start zu ermöglichen.   

Übergewicht als Risikofaktor in der Schwangerschaft

Das eigene Körpergewicht spielt eine wichtige Rolle, wenn es um eine gesunde Schwangerschaft geht. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berichtet, waren in einer bundesweiten Erhebung 2017 rund vierzig Prozent der Schwangeren bei ihrer Erstuntersuchung übergewichtig. Übergewicht erhöht jedoch das Risiko für verschiedene Komplikationen wie

  • Schwangerschaftsdiabetes,
  • Bluthochdruck,
  • Präeklampsie
  • und erhöhtes Geburtsgewicht.

Gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil gehen auch in der Schwangerschaft Hand in Hand.

Auch auf die Gesundheit des Kindes könnte Übergewicht der Schwangeren negative Auswirkungen haben und das Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2, Übergewicht und das Metabolische Syndrom steigern. Schwangere sollten daher in einem sicheren Rahmen weiter aktiv bleiben, sich ausgewogen ernähren und darauf achten, einen nicht zu starken Energieüberschuss mit der Ernährung zu erzeugen. Als Richtwert für eine empfehlenswerte Zunahme in der Schwangerschaft gelten bei Normalgewichtigen zehn bis 16 Kilogramm.