Die wichtigsten Vitamine

Veröffentlicht: 28.12.2020 | Lesezeit: 7 Minuten

Ob Superfood oder Lebensmittel des täglichen Bedarfs – jedes kleine Stückchen Nahrung, dass Sie täglich zu sich nehmen, enthält wichtige Nährstoffe und Vitamine, die der Körper braucht. Doch welche benötigen wir täglich und wie viel davon? Wer einmal angefangen hat, sich durch alle Empfehlungen zu lesen, dem schwirrt schnell der Kopf.

Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer, sich ausgewogen und gut zu ernähren. Denn viele Vitamine nehmen wir ganz automatisch auf, ohne dass wir uns dazu große Gedanken gemacht haben. Hinzu kommt: Oft geht es nur um mikroskopisch kleine Mengen, die kaum Einfluss auf Ihre Gesundheit haben; oder auf die Sie zumindest hin und wieder ohne Sorge verzichten können.

Am Beispiel der sechs wichtigsten Vitamine haben wir deshalb einmal alle wichtigen Punkte zusammengetragen. Damit wollen wir zeigen, gesunde Ernährung ist wichtig, sie sollte aber auch nicht Ihre gesamte Zeit und Energie verschlingen.

Vitamin A

Von Vitamin A hat vermutlich jeder schon einmal in Zusammenhang mit Karotten und der Sehkraft gehört. Dabei kommt es gar nicht rein darin vor. Vielmehr enthalten viele pflanzliche Lebensmittel Betacarotin, das vom Körper in Vitamin A oder ähnliche wirkende Stoffe wie Retinol umgewandelt werden kann.

Vitamin A findet sich vor allem in tierischen, fettigen Produkten wie Butter, Milch, Fleisch sowie Eigelb und Lebertran. Das ist praktisch, denn als fettlösliches Vitamin braucht der Körper immer ein wenig Fett, etwa ein paar Löffel Öl, um Vitamin A aufzunehmen. Neben dem Sehvorgang ist Vitamin A auch für das Wachstum, das Skelett und die Schleimhäute wichtig. Damit gehört es für uns auf jeden Fall zu den sechs wichtigsten Vitaminen für den Körper. In westlichen Ländern kommt ein Mangel, der sich etwa durch Nachtblindheit zeigen kann, allerdings höchst selten vor.

Wichtig ist Vitamin A deshalb vor allem für Schwangere und Stillende. Um die Kindesentwicklung optimal zu unterstützen, sollten Sie auf eine leicht erhöhte Vitamin A Zufuhr achten. Zu viel könnte aber einigen Studien zufolge dem Kind schaden. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt darüber, wenn Sie unsicher sein sollten.

Studien weißen außerdem darauf hin, dass eine Überdosis an Vitamin A die Knochendichte beeinflussen könnte. Da es besonders häufig in Kosmetika gegen Falten enthalten ist und auch über die Haut aufgenommen werden kann, sollten Sie bei täglicher Nutzung einen kurzen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen.

Empfohlene Tagesdosis: 700 – 800 μg / Tag
Wer sollte besonders darauf achten: Schwangere, Stillende
Worin ist es besonders enthalten: Leber und andere tierische Produkte, wie Milch und Butter, pflanzliche Lebensmittel von rot bis dunkelgrüm, etwa Pfirsich, Karotten und Spinat

Vitamin D

Vitamin D gilt als das Sonnenvitamin, denn unser Körper produziert es vor allem bei Kontakt mit Sonnenlicht. Damit gehört es eigentlich gar nicht zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen. In unserer Aufzählung findet es dennoch einen Platz. Denn Vitamin D hat großen Einfluss auf Wachstum und Mineralisierung der Knochen sowie das Immunsystem.

Über die Nahrung nehmen Sie allerdings nur sehr geringe Mengen davon auf. Ihren Tagesbedarf damit zu decken ist deshalb kaum möglich. Gerade auf der Nordhalbkugel, wo es in den Wintermonaten wenig Sonnenstunden gibt, haben deshalb viele Erwachsene und Kinder chronischen Vitamin D Mangel.

Bei Säuglingen und Babys wird deshalb über das erste Lebensjahr hinweg die zusätzliche Einnahme von Vitamin D empfohlen. Dies kann einer Rachitis vorbeugen, die sich etwa durch eine Fehlentwicklung der Knochen oder Zähne zeigt.

Auch Erwachsene, die nicht täglich mehrere Stunden im Freien verbringen und dabei ausreichend Sonnenstrahlung ausgesetzt sind, sollten ihren Vitamin D Wert regelmäßig überprüfen lassen. Bei ihnen sind unter Umständen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Der Versuch über die Ernährung ausreichend Vitamin D aufzunehmen, wird nicht empfohlen.

Empfohlene Tagesdosis: 20 µg / pro Tag
Wer sollte besonders darauf achten: Kinder im Wachstum, Erwachsene, die wenig Zeit im Freien verbringen oder wenig Sonnenlicht abbekommen
Worin ist es besonders enthalten: Wird vor allem bei direkter Sonneneinstrahlung vom Körper produziert

Vitamin E

Vitamin E gibt es in unterschiedlichen Formen, die unter dem Begriff Tocopherole zusammengefasst werden. Sie sind entscheidend für den Schutz Ihrer Zellen vor freien Radikalen, können also vielen Erkrankungen vorbeugen. Sind Sie gesund, müssen Sie sich über einen Mangel keine Sorgen machen. Denn Vitamin E kommt in vielen Fetten vor.

Schon geringe Mengen pflanzlicher Öle decken den Tagesbedarf. Auch Butter, Eier oder Nüsse enthalten Vitamin E, wenn auch in kleineren Mengen. Sie liefern in der Regel gleich das Fett mit, das für die Aufnahme des Vitamins nötig ist. Eine Überdosierung von Vitamin E ist kaum möglich. Lediglich die Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel in einer viel zu hohen Dosis über längere Zeit kann zu Beschwerden führen.

Empfohlene Tagesdosis: 11 – 15 µg / pro Tag
Wer sollte besonders darauf achten: Menschen mit Vorerkrankungen, die die Aufnahme von fettlöslichen Stoffen im Darm beeinflussen
Worin ist es besonders enthalten: Pflanzliche Öle, Butter, Eier, Nüsse

Vitamin K

Vitamin K ist im Gegensatz zu den anderen Vitaminen in unserer Reihe relativ unbekannt. Es ist allerdings vor allem für die Blutgerinnung wichtig. Zudem hilft es nach den Wechseljahren, Knochenabbau zu verhindern.

Da Vitamin K sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln in leicht angepasster Form (K1 und K2) vorhanden ist, kommt ein Mangel kaum vor. Besonders viel steckt in grünem Gemüse, etwa Brokkoli, Fenchel oder Kopfsalat. Unser körpereigener Speicher wird allerdings auch mit vielen anderen Lebensmitteln gefüllt.

Bei Neugeborenen muss dieser allerdings erst angelegt werden. Da die Versorgung über die Muttermilch dafür nicht ganz ausreicht, bekommen sie nach der Geburt und bei den ersten zwei Vorsorgeuntersuchungen ein Präparat verabreicht. Da zu viel Vitamin K laut Studien bei ihrer Entwicklung schaden kann, reicht das vollkommen aus.

Für Erwachsene ist eine Überdosierung dagegen kein Problem. Überschüssiges Vitamin K scheidet der Körper einfach aus.

Empfohlene Tagesdosis: 60 -70 µg / pro Tag
Wer sollte besonders darauf achten: Säuglinge
Worin ist es besonders enthalten: grünem Gemüse, wie Brokkoli, Fenchel, Kopfsalat

Vitamin C

Wer sein Immunsystem stärken will, greift oft zu Vitamin C. Tatsächlich unterstützt es die Abwehr von freien Radikalen und kann somit vielen Krankheiten vorbeugen. Zusätzlich ist es für die Aufnahme von Eisen und zahlreiche Stoffwechselvorgänge entscheidend. Damit gehört Vitamin C definitiv zu den wichtigsten Vitaminen für unseren Körper.

Speichern können Sie es allerdings nicht. Deshalb sollten wir es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Ein Mangel, wie früher bei Seefahrern etwa mit Skorbut, ist dennoch kaum möglich. Vitamin D ist in zahlreichen frischen Lebensmitteln enthalten, von Zitrusfrüchten über Paprika bis hin zu Johannisbeeren.

Da Vitamin C wasserlöslich, aber sehr hitze- und lichtempfindlich ist, sollten Sie darauf achten, Obst und Gemüse möglichst frisch zu verzehren oder zu tiefgekühlten Produkten greifen. Schwangere, Stillende und Raucher haben einen erhöhten Bedarf.

Eine Überdosierung kommt auf natürlichem Weg sehr selten vor. Sie kann aber zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen.

Empfohlene Tagesdosis: 95 – 110 µg / pro Tag
Wer sollte besonders darauf achten: Schwangere, Stillende, Raucher
Worin ist es besonders enthalten: Zitrusfrüchten, frischem Obst und Gemüse

B-Vitamine

Die B-Vitamine kennen wir besonders durch B12, das bei der veganen Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Tatsächlich ist die Bezeichnung B-Vitamine eher schwierig, denn sie sind alle chemisch unterschiedlich und wirken auch anders im Körper. Ihre einzigen Gemeinsamkeiten: Sie sind wasserlöslich und beeinflussen unseren Stoffwechsel. Zudem müssen sie alle über die Nahrung aufgenommen werden.

Bei den meisten körperlichen Prozessen spielen mehrere B-Vitamine eine Rolle. Für den Körper ist ihre Kombination also besonders wichtig. Zudem kommen in Nahrungsmitteln eigentlich immer mehrere B-Vitamine zusammen vor. Deshalb haben wir sie auch in unserer Aufzählung zusammengefasst.

Mit Ausnahme von B12 und in Maßen B3 können die B-Vitamine nicht im Körper gespeichert werden. Überschüsse werden einfach über den Harn ausgeschieden. Eine Überdosierung ist deshalb nicht möglich. Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung müssen Sie auch keinen Mangel fürchten. Lediglich Vegetarier und Veganer sollten besonders auf ihre B12 Versorgung achten, da das Vitamin über pflanzliche Lebensmittel nur sehr schlecht aufgenommen werden kann.