Veröffentlicht: 23.06.2023 | Lesezeit: 12 Minuten
Für viele Menschen müssen Lebensmittel in erster Linie einfach gut schmecken. Neben dem Genussfaktor sollten beim Kauf Aspekte wie die Gesundheit und die Nachhaltigkeit ebenfalls eine Rolle spielen. Wir geben Ihnen einen Überblick, worauf Sie vor diesen Hintergründen beim Einkaufen von Lebensmitteln achten sollten.
Vorteile von gesunden und nachhaltigen Lebensmitteln
Der aktive Schritt, gesunde und nachhaltige Lebensmittel zu kaufen, ist nicht nur ein persönlicher Gewinn, sondern auch ein bedeutender Beitrag zum globalen Wohlergehen. Es ist eine Entscheidung, die unmittelbare und langfristige Vorteile mit sich bringt.
Die persönliche Gesundheit
Wenn Sie gesunde Lebensmittel kaufen, investieren Sie zunächst in Ihre Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung – reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten – kann das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten erheblich reduzieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont, dass eine gesunde Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erheblich senken kann. Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel wiederum seien weltweit die größten Gesundheitsrisiken.
Darüber hinaus haben bereits diverse Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden kann. Hochverarbeitete Lebensmittel wiederum erhöhen dieses Risiko, wie eine Studie von 2018 erneut zeigen konnte.
Eine gesunde Ernährung trägt nicht nur zur Krankheitsprävention bei, sie hat auch direkte Auswirkungen auf das tägliche Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit: Sie fördert eine bessere Gewichtskontrolle, verbessert die Energie und die körperliche Leistungsfähigkeit und unterstützt die geistige Gesundheit.
Was wir essen spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems zum Schutz gegen Infekte. Besonders eine „traditionelle Ernährung“, die reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Inhaltsstoffen ist und nur wenig gesättigte Fette und Zucker beinhaltet, ist hier von Vorteil.
Das Wohl der Umwelt
Zusätzlich zu den persönlichen Vorteilen hat der Kauf nachhaltiger Lebensmittel einen globalen Nutzen. Durch die Wahl von Produkten, die unter Berücksichtigung der Auswirkungen auf Umwelt und Gesellschaft hergestellt wurden, unterstützen Sie nachhaltige Praktiken in der Lebensmittelproduktion.
Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) hebt hervor, dass nachhaltige Landwirtschaftssysteme unter anderem dazu beitragen, Treibhausgasemissionen zu reduzieren, die Artenvielfalt zu fördern und die Boden- und Wasserqualität zu verbessern.
Außerdem unterstützt der Kauf nachhaltiger Lebensmittel oft faire Arbeitsbedingungen und verbesserte Tierwohlstandards. Sie fördern damit ethische Praktiken, die über den ökologischen Fußabdruck hinausgehen und den Menschen und Tieren, die an der Lebensmittelproduktion beteiligt sind, Respekt und Würde gewähren. Es ist ein Schritt hin zu einer faireren und gerechteren Lebensmittelproduktion und -verteilung.
Gesunde Ernährung: Grundsätzliches
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung beginnt mit einem Verständnis der grundlegenden Bausteine unserer Nahrung. Die Hauptkomponenten sind Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und Ballaststoffe.
Proteine
Proteine sind wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Körperzellen, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems. Enthalten sind Proteine insbesondere in diesen Lebensmitteln:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
Wichtig ist eine ausgewogene Mischung von tierischen und pflanzlichen Proteinen, um eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren sicherzustellen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, da diese langsamer verdaut werden und dadurch den Blutzuckerspiegel stabiler halten. Sie sind in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten.
Eine übermäßige Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln und Weißmehlprodukten vorkommen, kann hingegen zu einer raschen Blutzuckerspitze führen. Außerdem kann sie langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Ein Blick auf den glykämischen Index ist daher stets ratsam.
Fette
Fette spielen eine essenzielle Rolle in unserer Ernährung, da sie für die Verwertung fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) notwendig sind. Sie helfen uns außerdem dabei, länger satt zu bleiben. Allerdings ist nicht jedes Fett gleich gut. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl, Avocados, Fisch und Nüssen enthalten sind, wirken gesundheitsfördernd. Der übermäßige Verzehr von gesättigten und insbesondere Trans-Fettsäuren hingegen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich. Das reicht von der Energieproduktion über die Immunfunktion bis hin zur Gesundheit von Haut und Haaren.
Eine zu geringe Aufnahme an bestimmten Mikronährstoffen kann Mangelerscheinungen hervorrufen. Eisenmangel beispielsweise kann zu Anämie führen, während ein Mangel an Vitamin D die Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, eine breite Palette von Lebensmitteln zu konsumieren, um eine ausreichende Zufuhr aller notwendigen Vitamine und Mineralien sicherzustellen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie unterstützen die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Zusätzlich fördern sie das Sättigungsgefühl und können das Risiko für bestimmte Krankheiten senken. Zu diesen Krankheiten gehören etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Krebsarten. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Blick auf die Inhaltsstoffe
Es kann eine Herausforderung sein, sich beim Einkaufen immer auf die gesündesten Optionen zu konzentrieren. Ein Weg, um bewusstere Entscheidungen zu treffen, besteht darin, sich die Produktangaben genauer anzusehen. Denn die Inhaltsstoffe und Nährstoffinformationen, die auf Lebensmittelverpackungen aufgeführt sind, geben Ihnen wichtige Hinweise darüber, wie gesund oder ungesund ein Lebensmittel ist.
Die Zutaten
Zunächst sollten Sie auf die Zutatenliste schauen. Diese ist in der Reihenfolge des Gewichts aufgeführt. Das bedeutet, dass ein Lebensmittel am meisten von dem zuerst aufgeführten Inhaltsstoff enthält und am wenigsten von der letzten. Ein gutes Merkmal ist stets eine kurze Liste von Zutaten, die Sie kennen. Lange Listen mit chemisch klingenden Namen sind ein Hinweis für eine hohe Verarbeitungsstufe und den Einsatz von Zusatzstoffen.
Ein typischer Merkspruch diesbezüglich lautet: Alle Zutaten, die die eigene Urgroßmutter nicht kannte, sollten möglichst vermieden werden.
Die Nährwerte
Die Nährwertinformationen, die in der Regel auf der Rückseite der Verpackung zu finden sind, können Ihnen ebenfalls Aufschluss darüber geben, ob ein Lebensmittel gesund ist. Sie enthalten Informationen über den Energiegehalt (Kalorien) und den Gehalt an bestimmten Nährstoffen pro Portion oder pro 100 Gramm.
Achten Sie besonders auf den Zuckeranteil. Ein hoher Zuckergehalt kann zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. Es wird immer wieder empfohlen, den Zuckerkonsum auf weniger als 10 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr zu begrenzen. Das entspricht etwa 50 Gramm (oder 12 Teelöffeln) für einen Erwachsenen mit normalem BMI. Denken Sie daran, dass Zucker oft unter verschiedenen Namen in den Zutatenlisten auftaucht:
- Fructose
- Glucose
- Dextrose
- Maltose
- Saccharose
- verschiedene Arten von Sirup
Der Gehalt an gesättigten Fetten ist ebenfalls relevant. Diese können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen steigern. Laut der American Heart Association sollten gesättigte Fette weniger als 7 Prozent der täglichen Gesamtkalorien ausmachen.
Natrium ist ein weiterer zu beachtender Inhaltsstoff. Ein hoher Natriumgehalt kann das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Die American Heart Association empfiehlt daher, die Natriumaufnahme auf ein Maximum von 2.300 Milligramm pro Tag zu beschränken. Idealerweise wird sie gar auf 1.500 Milligramm pro Tag begrenzt.
Die Portionsangaben
Es ist darüber hinaus wichtig, auf die Portionsgröße zu achten. Viele Lebensmittelverpackungen können irreführend sein. Was als eine Portion gekennzeichnet ist, kann tatsächlich mehrere Portionen beinhalten. Wer sich dessen nicht bewusst ist, nimmt schnell mehr Kalorien und Nährstoffe zu sich als gedacht.
Wichtige Inhaltsstoffe
Außerdem ist es wichtig zu bedenken, dass Lebensmittel mehr als nur Kalorien und Makronährstoffe sind. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen bioaktiven Verbindungen, die für die Gesundheit entscheidend sind. Diese Mikronährstoffe befinden sich in hohen Mengen in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Vollkornprodukte sind zum Beispiel reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium. Ballaststoffe tragen zu einer guten Verdauung bei, können das Risiko von Herzerkrankungen senken und helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative Eigenschaften haben und das Immunsystem unterstützen können.
Auch der Gehalt an Transfetten sollte berücksichtigt werden. Transfette erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL-Cholesterin, sodass das Risiko von Herzerkrankungen steigt. Es ist daher empfehlenswert, die Zufuhr so gering wie möglich zu halten. Transfette finden sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren, und sie können auf Zutatenlisten als „teilweise hydrierte Öle“ auftauchen.
Verzicht auf Zusatzstoffe
Im modernen Ernährungsumfeld hat der Verzicht auf Zusatzstoffe eine bedeutende Rolle eingenommen. Es ist bekannt, dass viele verarbeitete Lebensmittel eine Reihe von Zusatzstoffen enthalten, von Konservierungsstoffen und Farbstoffen über Geschmacksverstärker bis hin zu Emulgatoren. Ihr Hauptzweck besteht darin, die Haltbarkeit zu verlängern, die Textur zu verbessern und den Geschmack zu intensivieren. All das ist für die Lebensmittelindustrie von Vorteil.
Nicht alle Zusatzstoffe gleichen sich jedoch und während einige als sicher gelten, können andere gesundheitliche Bedenken aufwerfen. Bestimmte Lebensmittelfarbstoffe können beispielsweise Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen.
Es gibt Studien, die bestimmte Konservierungsstoffe mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung bringen. Das gilt zum Beispiel für Natriumnitrit, das oft in verarbeitetem Fleisch enthalten ist. Zusätzlich kann der regelmäßige Konsum von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Zusatzstoffen zu einer übermäßigen Aufnahme von Natrium führen. Das erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Für eine geringere Aufnahme von Zusatzstoffen empfiehlt es sich, möglichst auf unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Lesen Sie die Zutatenliste auf der Verpackung. Je kürzer die Liste und je verständlicher die aufgeführten Zutaten, desto besser.
Frische der Lebensmittel
Die Frische von Lebensmitteln hat einen großen Einfluss auf den Nährstoffgehalt und auf den Geschmack. Viele Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich und können daher beim Transport und bei der Lagerung von Lebensmitteln verloren gehen. Dies gilt insbesondere für wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die B-Vitamine.
Früchte und Gemüse, die in der Saison und lokal gekauft werden, haben oft einen höheren Nährstoffgehalt, da sie in der Regel reifer geerntet werden und weniger Zeit zwischen Ernte und Verkauf vergeht. Außerdem können Sie dazu beitragen, die Umweltauswirkungen des Transports zu verringern, indem Sie regional angebaute Produkte wählen.
Im Rahmen von Aktionen wie dem Veganuary können Sie vielleicht sogar einmal die vegane Ernährungsweise ausprobieren, die oftmals auf viele frische Lebensmittel setzt. Neben Obst und Gemüse stehen außerdem viele Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan, um den Proteinhaushalt zu decken. Sie sind gesund und vor allem reich an pflanzlichem Protein.
Bei Fleisch und Fisch spielt die Frische ebenfalls eine ganz wichtige Rolle. Frisches Fleisch und frischer Fisch enthalten mehr Nährstoffe und haben oft einen besseren Geschmack als tiefgekühlte oder länger gelagerte Produkte. Achten Sie auf das Verfallsdatum, die Farbe und den Geruch des Produkts, um die Frische und Qualität zu beurteilen.
Selbstverständlich ist es nicht immer möglich, frische Lebensmittel zu kaufen oder zu konsumieren. In solchen Fällen sind gefrorene oder konservierte Produkte eine gute Alternative. Denn diese Lebensmittel werden oft direkt nach der Ernte verarbeitet und behalten daher einen großen Teil ihrer Nährstoffe.
Kriterien der Nachhaltigkeit
Nachhaltigkeit beim Lebensmitteleinkauf geht weit über den Aspekt der biologischen Landwirtschaft hinaus. Es betrifft eine Vielzahl von Themen, darunter die Art und Weise, wie Lebensmittel angebaut, verarbeitet, verpackt, transportiert und schließlich verkauft werden.
Die grundsätzlichen Auswirkungen der Lebensmittelproduktion
Grundsätzlich gilt es, die ökologischen Auswirkungen der Lebensmittelproduktion zu berücksichtigen. Das gelingt durch den Kauf von Bio-Lebensmitteln, die ohne den Einsatz von synthetischen Pestiziden und Düngemitteln angebaut werden.
Auch der Verzicht auf Lebensmittel, deren Produktion einen hohen Wasserverbrauch oder Treibhausgasausstoß mit sich bringen, ist weitestgehend einzuschränken. Hier sei etwa Rindfleisch genannt: So werden durchschnittlich etwa 14.000 Liter Wasser für die Produktion eines Kilogramms Rindfleisch benötigt. Getreide hingegen braucht für die gleiche Menge nicht einmal ein Zehntel dieser Wassermenge.
Die Regionalität der Lebensmittel
Ein weiterer Hauptfaktor der Nachhaltigkeit ist die Regionalität. Der Kauf von lokal produzierten Lebensmitteln reduziert nicht nur die Umweltauswirkungen des Transports, sondern unterstützt auch die lokale Wirtschaft und fördert die Gemeinschaft. Lokale Lebensmittel haben zudem oft eine bessere Qualität und Frische, da sie normalerweise reifer geerntet werden und weniger Zeit zwischen Ernte und Verkauf vergeht. Sie können außerdem einen Einblick in die Produktionsmethoden bekommen, da lokale Produzenten oft transparenter in Bezug auf ihre Praktiken sind.
Inzwischen konnte nachgewiesen werden, dass die Lebensmittelproduktion – und nicht der Transport – einen Großteil der durchschnittlichen Haushaltsausgaben für Lebensmittelenergie ausmacht. Dennoch trägt der Transport von Lebensmitteln immer noch zu den Gesamt-CO2-Emissionen bei und sollte deshalb minimiert werden.
Darüber hinaus unterstützt der Kauf von regionalen Produkten die lokale Wirtschaft und stärkt soziale Verbindungen innerhalb der Gemeinschaft.
Lebensmittelverpackungen
Ein zusätzliches Schlüsselelement der Nachhaltigkeit ist die Verpackung, denn sie macht bekanntlich einen großen Teil der Umweltbelastung durch Lebensmittel aus. Viele Nahrungsmittel sind unnötig überverpackt, was zu erheblichen Abfallmengen führt.
Dabei gibt es inzwischen verschiedene praktische Lösungen für platzsparende und nachhaltige Verpackungen. Denken Sie etwa an Faltschachteln, die sich in Wunschformaten herstellen, individualisieren und vollständig recyceln lassen. Sie überzeugen somit durch Haptik und Optik, aber genauso in Bezug auf ihre Umweltverträglichkeit.
Noch immer haben wir es allerdings nicht geschafft, die Menge an jährlich anfallenden Verpackungen grundsätzlich zu reduzieren. Hier ist wieder einmal das Mitwirken aller gefragt. Die beste Lösung stellen Unverpacktläden dar, in denen die Lebensmittel ganz ohne Verpackung auskommen und in eigene Gläser oder Dosen abgefüllt werden können.
Diverse Studien weisen darauf hin, dass Lebensmittelverpackungen bis zu einem Drittel der gesamten Umweltbelastung durch Lebensmittelabfälle ausmachen können. Um diesen Einfluss zu reduzieren, sollten Sie, wenn möglich, recycelbare oder kompostierbare Verpackungen wählen und lose Lebensmittel in eigenen Behältern kaufen.
Siegel und Zertifikate
Schließlich können Sie auch auf verschiedene Siegel und Zertifikate achten, die Auskunft über die Herstellungsbedingungen und den Anbau der Lebensmittel geben. Dazu gehören unter anderem:
- Bio-Siegel
- Fair-Trade-Zertifikate
- Tierschutzlabel
Lebensmittel mit dem Bio-Siegel weisen in der Regel einen geringeren Umweltfußabdruck auf als konventionell produzierte Lebensmittel. Fair-Trade-Zertifikate gewährleisten, dass die Produzenten fair bezahlt wurden und nachhaltige Anbaumethoden verwendet haben. Tierschutzlabel geben Ihnen Auskunft darüber, wie die Tiere gehalten wurden, von denen das Produkt stammt.
Die ökologischen Auswirkungen der Lebensmittelproduktion sollten ebenfalls berücksichtigt werden. Heute steht fest, dass der Wechsel zu einer pflanzenbasierten Ernährung den Flächenverbrauch für die Lebensmittelproduktion und die Treibhausgasemissionen um beträchtliche Mengen reduzieren kann. Wenn Sie Fleisch und Milchprodukte konsumieren, sollten Sie Produkte aus Freilandhaltung und Bio-Produktion bevorzugen, da diese in der Regel eine geringere Umweltbelastung haben.
Fazit: Eine Investition, die sich lohnt
Die Wahl gesunder und nachhaltiger Lebensmittel ist eine Investition in Ihre Gesundheit und den Erhalt des Planeten. Sie erfordert ein wenig mehr Aufmerksamkeit und vielleicht auch mehr Kosten als der Kauf herkömmlicher Lebensmittel. Die Vorteile jedoch, die Sie, Ihre Gesundheit und die Umwelt davon haben, sind es wert.
Es beginnt mit kleinen Schritten: Das Lesen von Etiketten, das Bewusstsein für saisonale und lokale Produkte, das Verständnis für den Wert unverarbeiteter Lebensmittel. Dadurch entsteht mit der Zeit ein Bewusstsein für die Auswirkungen unserer Ernährungsentscheidungen. All dies sind wesentliche Elemente eines nachhaltigen und gesunden Ernährungsstils.
Der Autor Thomas Hoffmann hat Ernährungswissenschaften studiert und berät Führungskräfte hinsichtlich eines gesunden Lebensstils. In seiner Freizeit treibt der zweifache Familienvater Sport und kocht leidenschaftlich gerne.
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