Veröffentlicht: 22.07.2022 | Lesezeit: 3 Minuten
Eine Auswahl an kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf einem Tisch vor einem dunklen Hintergrund. Zu sehen sind Bananen, Äpfel, Kartoffeln, verschiedene Arten von Brot und Brötchen, Nudeln sowie diverse Hülsenfrüchte und Getreide in Glasschalen.
Kohlenhydrate sind aus unserer Ernährung kaum wegzudenken. Obwohl einige der Meinung sind, dass sie negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, gehören sie tatsächlich zu einer wichtigen Nährstoffgruppe. Doch was genau sind eigentlich Kohlenhydrate? Welche Funktion haben sie im Körper? Und sollte man einen kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Ernährungsplan erstellen?
Der menschliche Körper verwendet drei Grundnährstoffe als Energiequellen, und zwar Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Jeder dieser drei Nährstoffe ist wichtig und sollte nicht komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden.
Was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate setzen sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen. Es gibt verschiedene Kohlenhydrat-Gruppen, die einfachen Kohlenhydrate (Einfachzucker, Zweifachzucker) und komplexen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker). Sie unterscheiden sich voneinander in ihrer chemischen Struktur und ihre Wirkung auf den Blutzucker.
Obwohl alle Kohlenhydrate schnelle Energiequellen sind, erzeugen einfache Kohlenhydrate viel schneller Energie als komplexe Kohlenhydrate und führen so zu einem höheren Blutzuckerspiegel. Deshalb empfehlen Expert:innen mehr komplexe Kohlenhydrate als einfache Kohlenhydrate zu essen.
Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören (Angaben pro 100g):
- Cornflakes (gesüßt): 88g / 100g
- Honig: 81g / 100g
- Basmati Reis: 80g / 100g
- Getrocknete Datteln: 75g / 100g
- Nudeln: 72g / 100g
- Marmelade/Konfitüre: 70g / 100g
- Rosinen: 68g / 100g
- Weizenmehl (1050): 67g / 100g
- Nuss-Nougat-Creme: 62g / 100g
- Popcorn: 60g / 100g
- Haferflocken: 59g / 100g
- Dunkle Schokolade: 58g / 100g
- Vollmilch-Schokolade: 52g / 100g
- Französisches Baguette: 51g / 100g
- Pumpernickel: 50g / 100g
Zu den komplexen und unverarbeiteten Kohlenhydraten gehören (Angaben pro 100g):
- Vollkornbrot: 44g bis 57g / 100g
- Pommes: 40g / 100g
- Ketchup: 30g / 100g
- Pizza: 30g / 100g
- Cashew-Kerne: 29g / 100g
- Potato Wedges: 26g / 100g
- Erdnüsse: 25g / 100g
- Bananen: 23g / 100g
- Süßkartoffel: 20g / 100g
- Mais: 20g / 100g
- Kartoffel: 18g / 100g
- Weintrauben: 17g / 100g
- Kirschen: 16g / 100g
- Kidney Bohnen: 16g / 100g
Einfache Kohlenhydrate sind nicht unbedingt schlecht. Beispielsweise enthalten Obst und Milchprodukte einfache Kohlenhydrate; Sie unterscheiden sich jedoch stark von anderen Lebensmitteln wie Kekse und Kuchen. Verarbeitete Süßigkeiten enthalten raffinierten Zucker und es fehlen wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund zu sein und zu bleiben.
Der glykämische Index (GI)
Der glykämische Index (GI) ist eine einfache und komplexe Klassifizierung von Kohlenhydraten. Der GI zeigt auf einer Skala von 0 bis 100 an, wie schnell der Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt:
- Lebensmittel mit einem hohen GI (über 70) sind leicht verdaulich und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
- Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI (unter 55) werden langsam verdaut, der Blutzucker steigt langsam an.
Der GI gibt also Aufschluss über die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.
Ein hoher glykämischer Index bedeutet jedoch nicht zwingend, dass es sich um ein ungesundes Lebensmittel handelt - Laut der Online-GI-Datenbank der University of Sydney haben Früchte wie Wassermelone und Melone einen hohen GI (72 bzw. 70); beides sind jedoch gesunde Lebensmittel.
|
Lebensmittel |
Glykämischer Index |
|
Traubenzucker |
100 |
|
Weißer Reis |
87 |
|
Kartoffeln, gekocht |
78 |
|
Pommes |
75 |
|
Weißbrot |
73 |
|
Wassermelone |
72 |
|
Vollkornbrot, fein |
70 |
|
Zucker |
68 |
|
Rosinen |
64 |
|
Müsliriegel |
61 |
|
Basmatireis |
58 |
|
Haferflocken |
55 |
|
Vollkornbrot, ganze Körner |
52 |
|
Salzkartoffeln |
50 |
|
Möhren |
47 |
Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten
Die richtige Menge der Kohlenhydrate unterscheidet sich von Person zu Person. Expert:innen sind sich jedoch einig, dass 40-50 Prozent des täglichen Speiseplans aus Kohlenhydraten bestehen sollte: Für Frauen entspricht das etwa 240g pro Tag, für Männer 300g. Es wird außerdem empfohlen, auf Lebensmittel aus komplexen Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI zu setzen.
Wichtig: Bei Erkrankungen wie Diabetes sollten Sie sich stets an Ihren Hausarzt wenden, um mit ihm einen Ernährungsplan zu erstellen.
Dieser Text wurde von unserem Redakteur Heshmatollah Bakhtiari verfasst.
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