Was sind Kohlenhydrate und welche Rolle spielen sie für unsere Gesundheit?

20220722 was sind kohlenhydrate und welche rolle spielen sie fuer unsere gesundheity3u20r

Kohlenhydrate sind aus unserer Ernährung kaum wegzudenken. Obwohl einige der Meinung sind, dass sie negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, gehören sie tatsächlich zu einer wichtigen Nährstoffgruppe. Doch was genau sind eigentlich Kohlenhydrate? Welche Funktion haben sie im Körper? Und sollte man einen kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Ernährungsplan erstellen?

Der menschliche Körper verwendet drei Grundnährstoffe als Energiequellen, und zwar Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Jeder dieser drei Nährstoffe ist wichtig und sollte nicht komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate setzen sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen. Es gibt verschiedene Kohlenhydrat-Gruppen, die einfachen Kohlenhydrate (Einfachzucker, Zweifachzucker) und komplexen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker). Sie unterscheiden sich voneinander in ihrer chemischen Struktur und ihre Wirkung auf den Blutzucker.

Obwohl alle Kohlenhydrate schnelle Energiequellen sind, erzeugen einfache Kohlenhydrate viel schneller Energie als komplexe Kohlenhydrate und führen so zu einem höheren Blutzuckerspiegel. Deshalb empfehlen Expert:innen mehr komplexe Kohlenhydrate als einfache Kohlenhydrate zu essen.

Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören (Angaben pro 100g):

  • Cornflakes (gesüßt): 88g / 100g
  • Honig: 81g / 100g
  • Basmati Reis: 80g / 100g
  • Getrocknete Datteln: 75g / 100g
  • Nudeln: 72g / 100g
  • Marmelade/Konfitüre: 70g / 100g
  • Rosinen: 68g / 100g
  • Weizenmehl (1050): 67g / 100g
  • Nuss-Nougat-Creme: 62g / 100g
  • Popcorn: 60g / 100g
  • Haferflocken: 59g / 100g
  • Dunkle Schokolade: 58g / 100g
  • Vollmilch-Schokolade: 52g / 100g
  • Französisches Baguette: 51g / 100g
  • Pumpernickel: 50g / 100g

Zu den komplexen und unverarbeiteten Kohlenhydraten gehören (Angaben pro 100g):

  • Vollkornbrot: 44g bis 57g / 100g
  • Pommes: 40g / 100g
  • Ketchup: 30g / 100g
  • Pizza: 30g / 100g
  • Cashew-Kerne: 29g / 100g
  • Potato Wedges: 26g / 100g
  • Erdnüsse: 25g / 100g
  • Bananen: 23g / 100g
  • Süßkartoffel: 20g / 100g
  • Mais: 20g / 100g
  • Kartoffel: 18g / 100g
  • Weintrauben: 17g / 100g
  • Kirschen: 16g / 100g
  • Kidney Bohnen: 16g / 100g

Einfache Kohlenhydrate sind nicht unbedingt schlecht. Beispielsweise enthalten Obst und Milchprodukte einfache Kohlenhydrate; Sie unterscheiden sich jedoch stark von anderen Lebensmitteln wie Kekse und Kuchen. Verarbeitete Süßigkeiten enthalten raffinierten Zucker und es fehlen wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund zu sein und zu bleiben.

Der glykämische Index (GI)

Der glykämische Index (GI) ist eine einfache und komplexe Klassifizierung von Kohlenhydraten. Der GI zeigt auf einer Skala von 0 bis 100 an, wie schnell der Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt:

  • Lebensmittel mit einem hohen GI (über 70) sind leicht verdaulich und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
  • Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI (unter 55) werden langsam verdaut, der Blutzucker steigt langsam an.

Der GI gibt also Aufschluss über die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

Ein hoher glykämischer Index bedeutet jedoch nicht zwingend, dass es sich um ein ungesundes Lebensmittel handelt - Laut der Online-GI-Datenbank der University of Sydney haben Früchte wie Wassermelone und Melone einen hohen GI (72 bzw. 70); beides sind jedoch gesunde Lebensmittel.

Lebensmittel

Glykämischer Index

Traubenzucker

100

Weißer Reis

87

Kartoffeln, gekocht

78

Pommes

75

Weißbrot

73

Wassermelone

72

Vollkornbrot, fein

70

Zucker

68

Rosinen

64

Müsliriegel

61

Basmatireis

58

Haferflocken

55

Vollkornbrot, ganze Körner

52

Salzkartoffeln

50

Möhren

47

Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten

Die richtige Menge der Kohlenhydrate unterscheidet sich von Person zu Person. Expert:innen sind sich jedoch einig, dass 40-50 Prozent des täglichen Speiseplans aus Kohlenhydraten bestehen sollte: Für Frauen entspricht das etwa 240g pro Tag, für Männer 300g. Es wird außerdem empfohlen, auf Lebensmittel aus komplexen Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI zu setzen.

Wichtig: Bei Erkrankungen wie Diabetes sollten Sie sich stets an Ihren Hausarzt wenden, um mit ihm einen Ernährungsplan zu erstellen.

Dieser Text wurde von unserem Redakteur Heshmatollah Bakhtiari verfasst.