Pflanzliches Eiweiß: Wie gesund sind vegane Proteine?

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Eiweiß, oft auch Protein genannt, gehört zu den drei wichtigsten Bestandteilen unserer Ernährung. Es sollte mindestens ein Viertel der täglichen Essensration ausmachen. Denn jeder Mensch braucht ungefähr ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Sportlern und Bodybuildern kann es gerne mal etwas mehr sein. Die Proteine brauchen wir vor allem, um Muskeln und Knochen zu bilden. So benötigen wir Eiweiße zum Beispiel für:

  • Funktion der Muskeln
  • Immunsystem
  • Eisenaufnahme
  • Reparatur defekter Zellen
  • Bilden von Bindegewebe und Knorpeln

Im Idealfall nehmen wir Eiweiße über den Tag verteilt auf, sodass unser Körper immer optimal damit versorgt ist. Inzwischen möchten viele Menschen aber ganz oder teilweise auf tierische Produkte verzichten. Gibt es also auch pflanzliche Alternativen, die dafür wichtig sind?

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Eiweiß

Fisch, Fleisch und Milch sowie Eier sind wohl die bekanntesten Eiweißquellen. Sie werden deshalb oft in Gerichten zum Abnehmen oder Muskelaufbau genannt. Tatsächlich enthalten viele pflanzlichen Lebensmittel aber sehr viel mehr Proteine. Besonders Nüsse und Hülsenfrüchte sind eiweißreich und damit gut geeignet, um den Tagesbedarf zu decken.

Dabei spielt allerdings auch die biologische Wertigkeit eine Rolle. Denn der Körper muss die enthaltenen Eiweiße erst aufnehmen und verarbeiten. Das fällt ihm leichter, wenn die Proteine den körpereigenen möglichst ähnlich sind. Pflanzliches Eiweiß ist anders aufgebaut. Deshalb können wir es nicht so effektiv verwerten wie Tierisches.

Pflanzliches und tierisches Eiweiß im Vergleich

Dank der biologischen Wertigkeit benötigt der Körper sehr viel weniger tierisches Eiweiß als Pflanzliches, um den Tagesbedarf zu decken. Dennoch ist es nicht unbedingt besser. Studien deuten darauf hin, dass Proteine aus Pflanzen langfristig gesünder sind, etwa für Diabetiker. Das könnte an den übrigen Bestandteilen der Lebensmittel liegen. Denn tierische Eiweißlieferanten sind oft in Fertigprodukten enthalten oder kommen mit ungesunden Fetten daher.

Die pflanzlichen Alternativen liefern dagegen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Für eine gute Versorgung braucht der Körper allerdings unterschiedliche Eiweiße. Diese sind nicht in allen Pflanzen enthalten. Wer ganz auf tierische Proteinquellen verzichten möchte, sollte deshalb möglichst abwechslungsreich essen und unterschiedliche Lebensmittel kombinieren.

Eiweiß – das ist gesund

Unser Körper braucht Eiweiß, denn es sorgt für starke Muskeln und Knochen. Nur so können wir uns fit und ausgeruht fühlen. Ob es nun aus tierischen Produkten oder pflanzlichen Lebensmitteln kommt, ist dabei nicht so entscheidend. Wichtig ist vor allem, dass Sie auf eine ausreichend Menge Protein achten und auf sehr viel Abwechslung. So können Sie sichergehen, dass vor allem gesunde Nahrungsmittel mit allen wichtigen Inhaltsstoffen auf Ihrem Teller landen.