Richtig essen und besser Schlafen: Lebensmittel Dos and Don´ts

Veröffentlicht: 13.12.2023 | Lesezeit: 6 Minuten

Wer vor dem Schlafen gehen etwas isst, sollte vor allem schlaffördernde Lebensmittel wählen. | © mtrlin - stock.adobe.com

Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle im täglichen Leben eines Menschen. Sie sind nicht nur Nahrung, sondern können auch tiefgreifenden Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. So können sie Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Schlafqualität beeinflussen.

Der Schlafforschung zufolge können bestimmte Lebensmittel die Schlafqualität positiv oder negativ beeinflussen. Daher kann eine angemessene Aufklärung über die Auswahl der Lebensmittel zu einem erholsamen Schlaf und entspannten Nächten beitragen.

Schlaf ist essenziell für Ihre Gesundheit

Was ist Schlaf, wissenschaftlich erklärt von modernen Schlafexperten und Schlafexpertinnen? Es handelt sich um eine natürliche Funktion, die dafür sorgt, dass der menschliche Körper gesund, energiegeladen und lebendig bleibt. Ohne ausreichenden Schlaf über längere Zeiträume kann der Körper sich nicht richtig regenerieren, und die allgemeine Gesundheit kann sich verschlechtern.

Nach der Ansicht von Schlafforschern und Schlafforscherinnen wie Nathaniel Kleitman und Eugene Aserinsky braucht der Mensch ausreichend Schlaf. Er sollte alle Schlafzyklen durchschlafen, insbesondere den REM-Schlaf, der für die Stimmung, das Lernen und das Gedächtnis verantwortlich ist. Aus diesem Grund sollten Sie dem Schlaf Vorrang einräumen und vernünftige Wege finden, um besser und tiefer zu schlafen.

Sie können Ihre Schlafroutine verbessern, indem Sie Schlafhygiene betreiben, Ihre Schlafstörungen behandeln lassen, regelmäßige Übungen in Ihre Selbstfürsorgeroutine einbauen - und sich richtig ernähren.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die die Melatoninproduktion unterstützen können. Melatonin ist eine schlaffördernde Substanz, die zu einer guten Nachtruhe beiträgt, indem sie den Körper insgesamt entspannt. Wenn Sie also entsprechend auf den Konsum der richtigen Lebensmittel achten, kann dies einen echten Unterschied in Ihrer Schlafqualität ausmachen.

Lebensmittel und Getränke für den Schlaf: Verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Im Laufe der Jahre haben Ernährungswissenschaftler:innen und Schlafexperten bzw. Schlafexpertinnen verschiedene Studien durchgeführt, um herauszufinden, welche Lebensmittel den Schlaf am besten unterstützen können. Die Forschungsergebnisse können wichtige Anhaltspunkte dafür liefern, was man essen sollte.

Zwar lässt die Komplexität von Schlaf und Ernährung keine endgültigen Antworten zu. Einige Getränke und Lebensmittel, die vor dem Schlafengehen eingenommen werden, enthalten jedoch Nährstoffe, die Ihnen einen besseren Schlaf ermöglichen können.

Hier sind einige der Lebensmittel und Getränke, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen könnten:

Fettreicher Fisch
Die Schlafforschung hat gezeigt, dass Fisch, der reich an Fetten ist, den Schlaf eines Menschen verbessern kann. Dafür sollten Sie diesen mehrfach die Woche verzehren. Forscher:innen glauben, dass die gesunde Dosis an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die in fettem Fisch enthalten ist, die Regulierung von Serotonin fördern kann. Serotonin kann dazu beitragen, Körperfunktionen wie Verdauung, Schlaf, Stimmung, Wundheilung, Knochengesundheit etc. zu verbessern. Je häufiger Sie also fetten Fisch essen, desto größer ist die Chance, dass Sie erholsame Nächte genießen können.
Kiwi
Die Kiwi ist bekannt für ihren hohen Gehalt an Mineralien und Vitaminen. Sie enthält die Vitamine E und C, Folsäure und Kalium. Der Verzehr einer Frucht vor dem Schlafengehen kann Ihrem Körper helfen, einen bestehenden Folatmangel auszugleichen und die Produktion von Serotonin zu steigern. Die antioxidativen Eigenschaften der Kiwi können auch die Muskelentspannung beeinflussen, was zu einem besseren Schlaf führen kann.
Nüsse
Nüsse wie Walnüsse, Cashews, Mandeln und Pistazien können als Schlafmittel betrachtet werden. Auch wenn sie unterschiedliche Mineralstoffe enthalten, kann ihr Tryptophananteil die Serotonin- und Melatoninproduktion ankurbeln. Dies kann Menschen, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Auch stressbedingte Probleme können damit bekämpft werden, was zu erholsamen Nächten führen kann.
Kräutertees
Der Schlaf kann durch eine erhöhte Entspannung des Körpers gefördert werden. Aus diesem Grund kann das Trinken von Kräutertees wie Baldrianwurzel oder Kamille vor dem Schlafengehen eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben, die ein schnelleres Einschlafen ermöglichen. Diese Tees sollten jedoch in Maßen getrunken werden. Schließlich sollte der Schlaf nicht mehrmals pro Nacht durch Toilettengänge unterbrochen werden.
Honig
Die nächtliche Einnahme einer kleinen Menge Honig kann helfen, den Schlaf zu fördern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Honig Tryptophan enthält. Tryptophan ist ein Hormon, das dem Körper hilft, sich zu entspannen. Es kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, obwohl es sich um eine essenzielle Aminosäure handelt. Durch den Verzehr von Honig zum Beispiel im Essen oder im Tee, vor allem vor dem Schlafengehen, können Sie seine entspannende Wirkung nutzen.
Weißer Reis
Weißer Reis ist in vielen Ländern der Welt ein Grundnahrungsmittel. Für Ernährungswissenschaftler:innen unterscheidet sich weißer Reis wesentlich von braunem Reis. Keime und Kleie wurden in der weißen Variante entfernt. Dennoch enthält weißer Reis noch einige Mineralien und Vitamine. Diese Bestandteile können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.

Lebensmittel, die Sie nachts meiden sollten: Verbessern Sie Ihre Schlafroutine

Bestimmte Lebensmittel können nicht nur das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus oder Herzinsuffizienz begünstigen, sondern auch Ihren Schlaf beeinträchtigen. Sie können den Schlafzyklus einer Person stören, was zu Müdigkeit am Tag führt.

Zu diesen Lebensmitteln gehören:

Scharfe Speisen/schwere Mahlzeiten
Zu viele Gewürze können Sodbrennen auslösen und Verdauungsstörungen verursachen. Die Beschwerden treten vor allem im Liegen auf, sodass sich Ihre Schlafenszeit verzögert. Wenn Sie gerne scharf essen, sollten Sie dies eher zu einem früheren Zeitpunkt am Tag und nicht zum Abendessen tun. Außerdem sollten Sie vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen.
Stimulanzien
Energydrinks, Tee, Kaffee und Alkohol können aufgrund ihrer stimulierenden Wirkung auf den Körper Ihre Schlafroutine beeinträchtigen. Dies kann u.a. zu einer Zunahme von Angstzuständen führen. Daher sollten Sie etwaige Stimulanzien bestenfalls einige Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
Stark zuckerhaltige/verarbeitete Lebensmittel
Zuckerhaltige Lebensmittel können Schwankungen des Blutzuckerspiegels auslösen. Dies kann dazu führen, dass Sie nachts wach bleiben, was wiederum Ihre Schlafroutine stört. Außerdem können stark verarbeitete Lebensmittel mit ungesunden Fetten aufgrund ihrer langsamen Verdauung Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Dies kann zu Schlafstörungen, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Fazit

Da die Reaktionen auf eine bestimmte Art von Lebensmitteln individuell unterschiedlich ausfallen können, sollten Sie darauf achten, wie Sie sich jeden Abend nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel fühlen.

Außerdem ist es ratsam (falls Sie das noch nicht bereits tun), Ihre Lebensmittel mit Bedacht auszuwählen und so sicherzustellen, dass keines der von Ihnen verzehrten Lebensmittel Ihren wertvollen Schlaf stört. Bevor Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen, ist es jedoch ratsam, dass Sie eine(n) Ernährungsberater:in konsultieren. Dies kann Ihnen helfen, nicht nur Ihren Schlaf, sondern Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu verbessern.