Zuckerfreie Ernährung: Zuckerentzug, Symptome, Vorteile

Veröffentlicht: 02.08.2023 | Lesezeit: 5 Minuten

Der Plan klingt simpel: Vier Wochen lang keinen Industriezucker essen oder trinken. Das bedeutet keine Süßigkeiten mehr und auch kein zugesetzter Zucker, wie etwa in Fertigpizza. Obst und Kohlenhydrate sind weiterhin erlaubt. Solche zuckerfrei Challenges sollen gut für die Gesundheit sein, erstmal aber jede Menge Zuckerentzug Symptome, wie Kopfschmerzen, Gereiztheit und schlechten Schlaf mit sich bringen.

Doch was ist dran an einer zuckerfreien Ernährung?

Gibt es einen Zuckerentzug?

Ernährungswissenschaftler:innen sehen den zuckerfrei-Trend eher skeptisch. Bisher gibt es kaum Hinweise, dass Zucker in Maßen so viel schlechter ist als andere Nahrungsbestandteile. Lediglich ein zu hoher Zuckerkonsum kann negative Auswirkung haben, zum Beispiel Übergewicht oder Karies. Dafür sind aber noch weitere Faktoren entscheidend. Neigt jemand zum Beispiel zu Akne und Mitessern, so wird das durch Zucker begünstigt. Betroffene nehmen bei einem Zuckerverzicht deshalb auch einen klaren vorher-nachher Unterschied wahr. Ein Mensch mit allgemein gutem Hautbild bemerkt dagegen keine Auswirkungen.

Eine Zuckersucht oder eine Zuckerentwöhnung, von der viele sprechen, gibt es wissenschaftlich gesehen auch nicht. Egal, wie viel Süßes wir essen, wir brauchen nicht immer mehr, um glücklich und zufrieden zu sein. Können wir zu Zuckerhaltigem nicht Nein sagen, liegt das vielmehr an unserer Psyche. Oft lernen wir schon von Kindesbeinen an, uns mit Gebäck oder Süßigkeiten zu belohnen. Deshalb fühlen sich Erwachsene oft auch dann noch gut, wenn sie eine ganze Tafel Schokolade gegessen haben – und das trotz schlechtem Gewissen.

Doch warum sollten Sie eigentlich ein schlechtes Gewissen haben? Für Ihren Körper macht es keinen großen Unterschied, woraus er Energie gewinnt. Zuckermoleküle kann er direkt verwerten oder er muss Kohlenhydraten umwandeln. Denn Zucker ist wichtig, um die vielen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Problematisch wird es erst bei einer zu großen Menge.

Zuckerentzug Symptome: Was passiert, wenn ich keinen Zucker mehr esse?

Wer eine Zeit lang auf Zucker verzichtet oder sogar größtenteils zuckerfrei leben möchte, muss sich zunächst umgewöhnen. Symptome durch den Zuckerentzug sind deshalb ganz normal, auch wenn Sie bisher eher wenig davon essen.

Der Körper hat sich an den schwankenden Blutzuckerspiegel und Ihre Ernährungsweise gewöhnt. Zudem gibt es oft Situationen oder Emotionen, bei denen wir automatisch zu Süßem greifen. Die Zuckerentwöhnung kann sich durch folgende Symptome äußern:

Gereiztheit
Essen Sie Zucker, schüttet der Körper Insulin und damit auch Serotonin aus. Dieser Belohnungseffekt fällt erstmal weg und kann die Stimmung beeinflussen.
Heißhunger
Bei der zuckerfreien Ernährung bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter, dadurch muss sich aber auch das Hungergefühl verändern.
Verdauungsbeschwerden
Bei einem zuckerfreien Leben kommen in der Regel mehr Ballaststoffe auf den Teller. Das kann erstmal zu Verdauungsbeschwerden führen.

Zusätzlich berichten Menschen, die komplett auf Zucker verzichten von folgenden Beschwerden:

Muskelschmerzen
Kreislaufprobleme
Kopfschmerzen
Müdigkeit
Zittern
Depressive Verstimmungen

Wie lange dauert der Zuckerentzug?

Ob und welche Symptome des Zuckerentzugs Sie wahrnehmen, ist individuell verschieden. Das gilt auch für die Dauer der Entzugserscheinungen. Meist halten diese nur zwei bis drei Tage an. In seltenen Fällen kann der Zuckerentzug auch eine bis zwei Wochen dauern. Das Verlangen nach Süßem kann unter Umständen länger bestehen. Denn um unsere Gewohnheiten nachhaltig zu ändern, braucht es mindestens vier Wochen mit einer neuen Routine.

Darum ist Zuckerfrei gesund

Ab und zu etwas Süßes ist nicht unbedingt ungesund. Jeder Deutsche isst und trinkt im Jahr allerdings etwa 35 Kilogramm Zucker. In Kombination mit Fett, wie in den meisten Süßigkeiten, Gebäck oder Knabbersachen, bleibt es oft nicht bei einem Stück. Stattdessen verschlingen wir die ganze Tüte. Zucker nimmt so einen viel zu großen Teil der täglichen Ernährung ein.

Dass sie zu viel Süßes essen, ist den meisten Menschen bewusst. Manche schaffen es auch einige Tage, darauf zu achten und greifen seltener in die Naschschublade oder verzichten auf das Stück Kuchen beim Bäcker. Im Alltag ist das aber schnell wieder vergessen. Vier Wochen lang komplett zuckerfrei zu leben oder bei einer Zuckerfrei-Challenge mitzumachen, kann ein guter Weg zu einer gesünderen Ernährung sein.

Der Aufwand dafür scheint zunächst ziemlich groß. Da es keinerlei Ausnahmen gibt, müssen in den ersten Tagen die Inhaltsstoffe von allem, was gegessen oder getrunken wird, überprüft werden. Süßigkeiten und die meisten Fertiggerichte kommen nicht mehr auf den Tisch.

Mit der Zeit steht Ihnen ein Grundstock an Lebensmitteln zur Verfügung, die Sie bedenkenlos essen können. Nach den vier Wochen müssen Sie deshalb nur noch ganz selten neue Gerichte oder Zutaten überprüfen. Gleichzeitig gehört der kurze Check – Zucker oder nicht – zu den täglichen Gewohnheiten. Versteckter Zucker landet so hoffentlich nicht mehr auf dem Teller.

Wie beim Intervallfasten sind die 30 Tage zuckerfrei eine Art Reset-Knopf. Danach haben Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten angepasst und essen hoffentlich ein wenig gesünder.

Zuckerentzug: Vorteile von Zuckerfrei

Zucker hat keine direkten negativen Auswirkungen auf Ihren Körper. Er kann aber einige unliebsame Eigenschaften begünstigen. Wer auf Zucker verzichtet oder deutlich weniger davon isst und trinkt, bemerkt deshalb vielleicht einige positive Veränderungen.

Gewichtsverlust
besseres Sättigungsgefühl
weniger Karies
mehr Energie durch stabilen Blutzuckerspiegel
besserer Schlaf
weniger Völlegefühl und bessere Verdauung
eventuell weniger Hautunreinheiten, Pickel und Akne
feinerer Geschmacksinn
frischerer Atem, da sich Bakterien im Mund ohne Zucker schlechter vermehren
Cholesterin, Blutzuckerwerte und Blutdruck können sich normalisieren

Zuckerfrei Leben

Nach den vier Wochen zuckerfrei müssen Sie natürlich nicht komplett ohne Süßigkeiten leben. Das Verlangen nach Zucker kommt in der Regel nicht gleich wieder zurück, nur weil Sie sich ab und zu etwas gönnen. Für eine gesunde Ernährung ist es allerdings wichtig, dass Sie Ihren Zuckerkonsum im Blick behalten. So können Sie Folgeerkrankungen wie Diabetes, Karies oder dem metabolischen Syndrom vorbeugen.

Aktualisiert am 02.08.2023 von unserer Redakteurin Elisabeth Maußner.

Quellen:

https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/zuckerfrei-leben/das-passiert-wenn-sie-auf-zucker-verzichten-3782.html#frau-schlafen-mude-bett-winter-traurig

https://utopia.de/ratgeber/zuckerentzug-zuckersucht/

https://eatsmarter.de/blogs/der-ernaehrungs-doktor/zuckerentzug

https://www.youtube.com/watch?v=55-OhytriHA

https://www.inspiriert-sein.de/zuckerentzug-symptome-das-kommt-auf-dich-zu-2

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/