Wie viel Zucker am Tag ist ok?

Veröffentlicht: 14.07.2023 | Lesezeit: 7 Minuten

Was glauben Sie, wie viel Zucker am Tag essen Sie? Laut Statistik liegt der tägliche Zuckerkonsum in Deutschland bei etwa 96 Gramm. Bei 4 Gramm pro Löffel sind das 24 Teelöffel Zucker am Tag. Essen Sie gerne Süßigkeiten oder trinken süße Getränke, ist die Zahl aber wohl deutlich höher. Unsere kleine Übersicht zeigt, besonders Süßmäuler vertilgen täglich unglaubliche Mengen Zucker:

Wie viel Zucker hat

Ob nun Industriezucker, Süßungsmittel oder natürlich vorkommender Zucker, komplett auf Zucker zu verzichten ist beinahe unmöglich. Er ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und Energielieferant. Doch was passiert eigentlich mit dem ganzen Zucker?

Was?	Menge an Zucker
Ein Glas Cola (250 ml)	27 g
100 g Schokolade	55 g
1 Kugel Eis	15 g
100 g Ketchup	11 g
100 g Schoko-Chip-Cookies	38 g
1 Stück Marmorkuchen	24 g
1 große Banane	17 g

So verwertet unser Körper Zucker

Besonders freier Zucker versorgt den Körper schnell mit Energie. Die Verwertung beginnt schon im Mund mit dem Speichel. Aus Magen oder Darm gelangt er dann direkt in die Zellen, die gerade Energie benötigen.

Damit der Zucker auch noch später verwertet werden kann, können wir ihn außerdem an drei Stellen speichern. Überschüssige Glukose landet zunächst in den Muskeln, denn dort kann sie bei Bedarf gleich umgesetzt werden. In der Leber kann Zucker für Zeiten des Mangels gespeichert werden. Das ist zum Beispiel nachts wichtig, während wir schlafen und gerade nichts essen können.

Für besonders schlechte Zeiten legt der Körper außerdem Fettreserven aus Zucker an. Ist die Nahrung knapp, kann er darauf zurückgreifen. In Europa kennen wir Hungersnöte oder Nahrungsmittelknappheit allerdings kaum noch. Zu viel Zucker führt deshalb häufig zu Übergewicht. Die Nationale Verzehrsstudie II kommt etwa zu dem Schluss, dass 66 Prozent der Männer und 51 Prozent der Frauen in Deutschland übergewichtig sind. Ein Grund dafür ist auch der erhöhte Zuckerkonsum.

Wie viel Zucker am Tag empfiehlt die WHO?

Im Netz kursieren verschiedene Empfehlungen, wie viel Gramm Zucker am Tag verzehrt werden darf. Dabei sind sich alle großen Fachgesellschaften inzwischen einig. Sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreiben vor: Der Zuckerkonsum sollte höchstens 10 Prozent der täglichen Gesamtenergieaufnahme ausmachen. Bei einem Energiebedarf von durchschnittlich 2.000 Kilokalorien wären das etwa 50 Gramm Zucker oder 13 Teelöffel bzw. 17 Stück Würfelzucker.

Natürlich vorkommender Zucker in Obst, Gemüse oder Milchprodukten zählt dabei nicht dazu. Diese liefern wichtige Nährstoffe, sodass der Zuckergehalt zu vernachlässigen sei. Stattdessen geht es um sogenannten freien Zucker, der zum Süßen hinzugefügt wird, etwa in Getränken oder Süßigkeiten. Außerdem werden auch Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrat und andere süßende Lebensmittel wie Honig oder Sirup eingerechnet.

Langfristig hat die WHO sogar ein noch größeres, gesundheitspolitisches Ziel vor Augen. Zucker in Fertigprodukten, Getränken und Süßigkeiten sollte nach Möglichkeit immer weiter reduziert werden. So könnte ein Zucker-Tagesbedarf von 5 Prozent der Gesamtenergieaufnahme möglich sein.

Wie viel Zucker am Tag für Kinder und Jugendliche?

Kinder und Jugendliche befinden sich im Wachstum. Deshalb ist ihre tägliche Nährstoffaufnahme besonders wichtig. Gleichzeitig bevorzugen sie evolutionsbedingt süßschmeckende Lebensmittel von der Muttermilch bis hin zu Obst und Gemüse. Diese liefern eben besonders viel Energie.

Für Süßigkeiten wie Schokolade und Kekse gilt das allerdings nur bedingt. Gewöhnen wir uns allerdings an ihren süßen Geschmack, reicht die natürliche Süße oft nicht mehr aus.

Im ersten Lebensjahr, besser auch noch im zweiten sollten freie Zucker deshalb die absolute Ausnahme bleiben. Manche Experten und Expertinnen sprechen auch von den ersten 1.000 Lebenstagen, die unseren Geschmack prägen.

Danach gilt auch für Kinder und Jugendliche, die auf den Kalorienbedarf angepasste, „10 Prozent der Gesamtenergieaufnahme“-Regel. Je nach Aktivität und Essverhalten entspricht das Durchschnittlich etwa folgenden Mengen:

Alter	Tägliche Zuckermenge
3 Jahre	30 Gramm
4 bis 6 Jahre	35 Gramm
7 bis 10 Jahre	42 Gramm

Wie viel Zucker Ihr Kind am Tag genau isst, kann unter Umständen schwer einzuschätzen sein. Umfragen zufolge ist es bei den Meisten aber deutlich zu viel. So kommt die KIGGS Studie, zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland, zu dem Ergebnis, dass Zucker bei ihnen durchschnittlich 20 Prozent der täglichen Energiegesamtzufuhr ausmacht.

Verantwortliche Erwachsene sollten deshalb in allen Bereichen darauf achten, dass süße Getränke und Süßigkeiten eine absolute Ausnahme bleiben.

Wie viel Zucker am Tag bei Diabetes?

Auch wenn Diabetes Zuckerkrankheit genannt wird, Zucker ist für Betroffene nicht verboten. Sowohl bei Diabetes Typ 1 als auch bei Diabetes Typ 2 sollte der Konsum allerdings möglichst eingeschränkt werden. Dafür gibt es verschiedene Gründe.

Besonders wichtig ist die tägliche Menge Zucker bei einer Insulinbehandlung. Denn die korrekte Menge Insulin wird anhand der verzehrten Kohlenhydrate berechnet und dazu zählt insbesondere Zucker. Patienten und Patientinnen mit Typ 1 Diabetes, die ihr Leben lang Insulin spritzen müssen sowie Betroffene mit Typ 2 Diabetes, die damit behandelt werden, bekommen dafür eine genaue Einweisung. In der Regel schränken sie ihren Zuckerkonsum danach - angepasst an den eigenen Lebensstil - ein.

Bei Diabetes Typ 2 spielt der Zuckerkonsum sogar noch eine größere Rolle. Denn meist gibt es einen direkten Zusammenhang zum Übergewicht der Betroffenen. Stellen diese rechtzeitig ihre Ernährung um, können die Symptome wieder verschwinden und es ist keine Insulineinnahme nötig. Welche Ernährungsform dafür genau geeignet ist, sollte individuell mit einem oder einer Ernährungsberater:in besprochen werden. Ein großer Bestandteil ist in der Regel aber einfache Kohlenhydrate wie Zucker möglichst durch komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu ersetzen.

Wie viel Zucker pro Tag zum Abnehmen?

Über die Hälfte der Deutschen hat Übergewicht. Vielleicht gehören Sie auch dazu und möchten für Ihre Gesundheit abnehmen? In diesem Fall ist es ratsam für die Ernährungsumstellung auch den Zuckerkonsum in den Blick zu nehmen. Dabei geht es nicht unbedingt darum, komplett auf Zucker zu verzichten oder ihn durch Süßungsmittel zu ersetzen. Auch feste Grenzwerte, die jeder zum Abnehmen einhalten sollte, gibt es nicht.

Vielmehr sollten Sie zunächst Ihre aktuelle Ernährungsweise in den Blick nehmen. Ziel sollte es sein, den Geschmackssinn langsam wieder an eine natürliche Süße heranzuführen. Limonaden oder Fruchtsäfte können beispielsweise Stück für Stück verdünnt werden, sodass auch Wasser als Hauptdurstlöscher ausreicht. Essen Sie gerne Süßigkeiten oder Gebäck sollten Sie nicht für immer darauf verzichten, sondern den Konsum langsam einschränken oder auf Produkte mit weniger Zucker zurückgreifen. Außerdem lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Verarbeitete Lebensmittel wie Fertigpizza, Rahmspinat oder Dosenerbsen enthalten oft völlig unnötigen Zucker, auf den Sie ohne Einschränkungen verzichten können.

Entscheidend zum Abnehmen ist vor allem eine moderate, im Alltag umsetzbare Ernährungsumstellung in Kombination mit dem richtigen Sportprogramm.

Braucht der Körper Zucker?

Für die Weltgesundheitsorganisation (WHO) lässt sich das Risiko von Folgeerkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkt oder Karies stark einschränken, wenn Sie nicht mehr als 5 % des täglichen Energiebedarfs an freien Zucker zu sich nehmen. Das entspricht etwa 25 Gramm. Es könnte aber auch weitaus weniger sein. Denn der Körper kann Glukose aus vielen anderen Lebensmitteln gewinnen. Komplexere Kohlenhydrate aus Getreide werden zum Beispiel im Darm langsam umgewandelt und an das Blut weitergegeben. Unser Blutzuckerspiegel bleibt so konstanter, es vergeht mehr Zeit, bis wir wieder etwas essen müssen. Auch Fett kann über Umwege in Zucker und damit Energie umgewandelt werden. Der menschliche Körper braucht also nicht unbedingt reinen Zucker, um zu überleben. Im Alltag komplett darauf zu verzichten, schaffen aber wohl die Wenigsten. Stattdessen sollten Sie Ihren Zuckerkonsum genau im Blick behalten. Wissen Sie, wie viel Zucker am Tag Sie essen, können Sie rechtzeitig gegensteuern, sollte es mal zu viel werden. Gleichzeitig bemerken Sie unnötigen Zucker sofort, auf den Sie leicht verzichten können. Insgesamt sind dabei aber auch die Industrie und Politik gefragt. Denn viele Produkte im Supermarkt enthalten zu viel Zucker oder könnten sogar komplett ohne hergestellt und verkauft werden. Angepasste Rezepturen könnten – ganz ohne Verzicht oder ihr zutun – die Ernährung aller gesünder und ausgewogener machen.

Aktualisiert am 14.07.2023 von unserer Redakteurin Elisabeth Maußner.