Zu hoher Zuckerkonsum begünstigt zahlreiche gesundheitliche Probleme und Erkrankungen: von Mundgeruch und Karies über Diabetes und Übergewicht bis hin zu Herzkrankheiten und metabolischem Syndrom. Doch auf Zucker verzichten oder zumindest weniger Zucker zu essen, ist gar nicht so leicht. Wir haben 10 Tipps, wie es klappt:
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Regelmäßig essen
Ist der Hunger groß, greifen Sie eher zu Fertiggerichten oder Süßigkeiten. Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung sollten Sie deshalb genügend Zeit für regelmäßige Mahlzeiten einplanen und sich ordentlich satt essen.
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Vollwertige Ernährung
Gemüse und Vollkornprodukte sollten den größten Anteil an Ihrer Ernährung ausmachen. Sie machen lange satt, versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und können Heißhungerattacken, auch auf Süßes, verhindern.
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Zucker besser nicht mit Süßstoffen ersetzen
Wer auf Zucker verzichten möchte, findet viele Rezepte mit alternativen Süßungsmitteln. Andere Süßmacher sind bei einem langfristigen Zuckerverzicht aber keine gute Idee. Zum einen sind ihre gesundheitlichen Auswirkungen noch nicht komplett erforscht. Zum anderen gewöhnt sich Ihr Geschmackssinn – ähnlich wie bei Schärfe – an einen gewissen Süßegrad. Lassen Sie nach und nach immer mehr Zucker weg oder verzichten gleich komplett darauf, reicht oft schon wenig davon aus, damit es angenehm süß schmeckt. Produkte mit viel Zucker, etwa Softdrinks oder Süßigkeiten, schmecken Ihnen vielleicht gar nicht mehr. Das macht den Zuckerverzicht langfristig einfacher.
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Ausreichend schlafen
Sind Sie müde und unausgeruht, versucht der Körper sich auf andere Weise Energie zu holen. Am schnellsten und effektivsten geht das mit Zucker. Für eine zuckerfreie Ernährung sollten Sie deshalb rechtzeitig ins Bett gehen und auf ausreichend Schlaf achten.
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Gewohnheiten anpassen
Oft essen wir etwas Süßes, weil wir das in einer bestimmten Situation immer tun, z. B. abends auf der Couch, bei Langeweile oder zwischen zwei Terminen. Versuchen Sie, für diese Gelegenheiten ein anderes Ritual zu finden. Das kann etwa ein Glas Wasser trinken, Aufstehen und einige Schritte gehen oder auch eine Entspannungsübung sein.
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Keine Versuchungen schaffen
Mit dem Start des Zuckerverzichts sollten Sie möglichst keine Süßigkeiten mehr kaufen und vor allem gesunde Produkte ohne Zucker im Haus haben. Zudem kann es helfen, Versuchungen zu vermeiden. Gehen Sie erst gar nicht mehr direkt an der Lieblingsbäckerei vorbei und lehnen Sie die Nachtischkarte dankend ab.
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Erfolge feiern und festhalten
Erfolgserlebnisse sind eine tolle Motivation, insbesondere wenn Sie diese immer wieder ansehen können. Schreiben Sie ein Zuckerverzichts-Tagebuch, führen Sie einen Abstreichkalender mit den schon geschafften Tagen oder denken Sie sich eine tolle Belohnung aus, wenn ein Meilenstein geschafft ist.
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Gewürze entdecken und einsetzen
Süße überdeckt oft den Geschmack von anderen Lebensmitteln. Der Zuckerverzicht ist deshalb eine gute Gelegenheit, um verschiedene Gewürze kennenzulernen und auszuprobieren. Sie geben auch bekannten Gerichten einen neuen, spannenden Geschmack, sodass Sie den Zucker nicht mehr ganz so stark vermissen.
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Verbündete suchen
Erzählen Sie in Ihrem Umfeld von Ihrer neuen Ernährung und dem Versuch, auf Zucker zu verzichten. Vielleicht möchte ja jemand mitmachen und sie können sich gegenseitig motivieren. Zumindest sinkt so die Wahrscheinlichkeit, dass jemand Sie in den nächsten Wochen zum Eis essen oder Waffeln backen einlädt.
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Emotionen erkunden
Oft verbinden wir Süßes mit Emotionen. Wenn wir traurig, wütend oder einsam sind, belohnen wir uns instinktiv damit. Ertappen Sie sich beim Gedanken an Zucker, sollten Sie zunächst in sich hineinhören. Warum ist das Verlangen gerade so groß und könnten Sie eventuell anders damit umgehen?
Ein Beitrag unserer Gesundheits-Expertin Elisabeth Maußner.
Quellen
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/weniger-zucker-essen-so-schaffen-sie-es
https://utopia.de/ratgeber/zuckerentzug-zuckersucht/
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