Richtig Belohnen für mehr Motivation

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Ab und zu haben wir uns eine Belohnung verdient. Dann gönnen wir uns ein Stück Schokolade, eine ausgedehnte Shopping-Tour oder einen faulen Tag. Schließlich haben wir etwas geleistet und können Stolz auf uns sein. Was viele nicht wissen: Eine Belohnung macht nicht nur glücklich, sondern setzt auch einen wichtigen Lernprozess in Gang.

Denn alles, was wir uns gönnen, ist Teil unseres Belohnungssystems. Dank ihm erledigen wir überlebenswichtige Aufgabe wie Essen, Trinken oder Schlafen beinahe wie von selbst. Wir sparen Energie und sind gleichzeitig glücklich und zufrieden. Bis heute ist das sehr wichtig, damit wir unseren Alltag meistern können.

Das Belohnungssystem in unserem Gehirn

Die Hauptaufgabe des Belohnungssystems übernimmt das Gehirn. Erledigen Sie eine Aufgabe, zum Beispiel die Versorgung mit Nahrung, schüttet es Dopamin aus. Das Glückshormon macht uns zufrieden und unbeschwert. Beim nächsten Essen erwarten wir das Gefühl erneut. Wenige Wiederholungen später freuen wir uns schon im Voraus auf die nächste Mahlzeit.

Das Belohnungssystem geht sogar so weit, dass es schon Dopamin ausschüttet, wenn wir nur an eine Aufgabe denken. Das ist der Grund, warum wir dem Stück Schokotorte vor unserer Nase so schlecht widerstehen können. Allein der Anblick macht schon glücklich, wie gut werden wir uns da erst fühlen, wenn wir es gegessen haben?

Das Belohnungssystem und unsere Gewohnheiten

Trotzdem ist das Belohnungssystem natürlich nicht dafür da, unsere Laster zu unterstützen. Stattdessen hilft es uns, Gewohnheiten zu entwickeln. Jeden Tag führen wir Tausende kleine Aufgaben aus, vom Zähneputzen über das Schuhe-Anziehen bis hin zum Trinken. Würden wir über alle ganz bewusst nachdenken, wäre die Energie unseres Körpers schnell verbraucht. Stattdessen hat er ein ausgeklügeltes System entwickelt: Alltägliche Aufgaben werden in drei einfachen Schritten zur Gewohnheit, die automatisch abgespielt wird.

Stehen wir zum Beispiel vor der Haustür, startet automatisch das Programm „Schuhe anziehen“. Statt lange zu überlegen, mit welchem Fuß wir starten, ob wir uns hinsetzen oder besser stehen und wie das noch mal mit dem Schleifebinden war, machen wir einfach alles wie gewohnt. Ist der übliche Ablauf vorbei, schaltet sich unser Belohnungssystem ein. Es lobt uns mit einer großen Ladung Dopamin für die Aufgabe. So sorgt es dafür, dass wir beim nächsten Mal wieder genauso vorgehen.

Mehr Motivation dank des Belohnungssystems

Das Belohnungssystem funktioniert natürlich nicht nur bei alltäglichen Aufgaben. Im Prinzip können wir es überall nutzen, wo wir unser Verhalten beeinflussen oder verbessern möchten. Drücken Sie sich zum Beispiel gerne vor unangenehmen Telefonaten? Oder möchten Sie mehr Sport machen und sich gesünder ernähren? In fast allen Fällen können Sie das Belohnungssystem einsetzen, um sich zu motivieren.

Das Prinzip dahinter ist ganz einfach: Haben Sie die gewünschte Veränderung umgesetzt, gönnen Sie sich etwas, das Sie besonders gerne haben. Ihr Gehirn schüttet dadurch Dopamin aus und registriert: Diese Handlung hat einen positiven Effekt. Beim nächsten Mal fällt sie Ihnen schon viel leichter. Damit es wirklich funktioniert, sollten Sie ein paar Dinge beachten:

  1. Sie brauchen ein klares Ziel vor Augen
    Schwammige Pläne, wie heute mache ich mir mal nicht so viel Stress, bieten viele Freiheiten. Sie können ganz spontan entscheiden, welche Situation sich dafür eignet und dann schnell reagieren.
    Das Problem: Unsere Gewohnheiten sorgen dafür, dass wir uns in bekannten Situationen immer gleich verhalten. Das macht es sehr schwer sich ganz spontan von Stress zu befreien.
    Besser: Geben Sie sich eine klare Aufgabe, zum Beispiel „Heute werde ich in der Arbeit jede Stunde einmal tief durchatmen und zwei Minuten Pause machen“. Eindeutige Anweisungen sind leichter umzusetzen und auch zu belohnen.
  1. Die Belohnung muss zur Aufgabe passen
    Ernähren wir uns die ganze Woche gesund, belohnen wir uns gerne mit etwas Süßem. In der Theorie klingt das auch gut: Jetzt wo wir so viele Kalorien gespart haben, können wir ruhig zuschlagen.
    Das Problem: Vermutlich schütten Sie bei den gesunden Mahlzeiten kein Dopamin aus, bei Ihrer Lieblingssüßigkeit aber schon. Der Körper lernt daraus: Süßes macht mich sofort glücklich, gesundes Essen nicht.
    Besser: Wählen Sie eine Belohnung, die nichts mit Essen zu tun hat, zum Beispiel eine Folge der Lieblingsserie, ein Treffen mit Freunden oder ein heißes Bad.

  2. Die Belohnung muss möglichst schnell erfolgen
    Wenn wir mehr Sport machen, haben wir in ein paar Monaten die perfekte Strandfigur. Das ist ein schönes Gefühl und die perfekte Belohnung oder?
    Das Problem: Der Weg zur Bikinifigur ist lang. In der Zwischenzeit müssen Sie sich alleine motivieren, ganz ohne Belohnungssystem und Glücksgefühle.
    Besser: Belohnen Sie sich direkt nach dem Sport, indem Sie zum Beispiel in Ihrem Lieblingsrestaurant zu Abend essen oder noch einen kurzen Saunabesuch einplanen.