Vollkorn in der Ernährung: Wie wichtig ist es wirklich?

Eine Auswahl an kohlenhydratreichen Lebensmitteln in einem rustikalen Arrangement. Zu sehen sind ein Laib Brot, zwei Brötchen, ein Haufen unverkochter Spaghetti, eine Schale mit Cornflakes, ein Glas mit Haferflocken und eine hölzerne Schaufel mit Mehl.

Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornpanade – fast überall gibt es inzwischen eine Alternative zu Weißmehl. Wer gesund leben möchte, greift gerne dazu. Anderen schmeckt es dagegen gar nicht. Muss Vollkorn zwingend zu unserem Speiseplan gehören? Und wie können Sie Vollkornprodukte erkennen?

Was ist der Unterschied zwischen Vollkorn und Weißmehl?

Der Begriff Vollkorn kann alles bezeichnen, ganze Körner, grob gemahlenes oder sehr feines Mehl. Auf den ersten Blick können wir den Unterschied deshalb manchmal gar nicht erkennen. Dennoch sind die Inhaltsstoffe verschieden. Bei Weißmehl wird nur der eigentliche Mehlkörper gemahlen. Es besteht deshalb fast ausschließlich aus Stärke. Vollkornprodukte müssen auch Randschicht und Keimling enthalten. Neben Stärke liefern sie unserem Körper deshalb viele weitere Stoffe.

Dafür ist der Begriff sogar geschützt. Das Gesetz schreibt vor, dass Vollkornprodukte zu mindestens 90 % aus Randschicht, Keimling und Mehlkörper bestehen müssen. Um welches Korn es sich dabei handelt, ist nicht entscheidend. Deshalb gibt es Vollkorn aus Weizen, Dinkel und Roggen, aber auch aus Hirse, Bulgur oder Quinoa.

Warum ist Vollkorn so gesund?

Randschicht und Keimling eines Korns enthalten viele Nährstoffe, wie Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine. Entscheidend für Ernährungswissenschaftler:innen sind aber vor allem die Ballaststoffe, die wir mit Vollkorn-Produkten aufnehmen. Sie können von unserem Körper nicht verarbeitet werden, regen aber die Verdauung an. Dabei binden sie auch andere Abfallstoffe an sich, die so schneller ausgeschieden werden.

Zusätzlich sorgen die Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl. Dazu tragen auch die langkettigen Kohlenhydrate in Randschicht und Keimling bei. Unser Körper braucht deutlich länger, um sie in Zuckermoleküle aufzuspalten, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.

Wie viel Vollkorn sollte ein gesunder Mensch essen?

Zu Vollkorn in der Ernährung gab es schon unzählige Studien. Ein internationales Team aus Wissenschaftler:innen hat 2016 deshalb die Ergebnisse von vielen verschiedenen Untersuchungen gemeinsam ausgewertet. Demnach reichen 90 g Vollkorn pro Tag aus, um das Risiko einer koronaren Herzkrankheit oder einer Krebserkrankung zu senken. Auch andere Studien kommen zu einem ähnlichen Fazit. Wie bei allen Ernährungswissenschaftlichen-Untersuchungen gilt aber auch hier: In den Studien wird meist nur ein Zusammenhang genauer beleuchtet. Es kann also durchaus sein, dass Probanden und Prabandinnen, die mehr Vollkorn essen, auch allgemein gesünder leben und deshalb bessere Werte erzielen.

Möchten Sie mehr Vollkorn essen, sollten Sie zudem genau auf die Zutatenliste achten. Viele Hersteller suggerieren mit brauner Farbe oder einigen ganzen Körnern, dass es sich um ein Vollkorn-Produkt handelt. Tatsächlich wurde es aber aus Weißmehl gemacht. Bei abgepackten Produkten sollten Sie deshalb immer die Inhaltstoffe prüfen. In der Bäckerei können Sie zudem direkt bei den Verkäufern und Verkäuferinnen nachfragen, um welches Produkt es sich handelt.

Übrigens: Vollkornkekse oder Cornflakes sind nicht unbedingt gesünder als die Weißmehlvariante. Sie enthalten mindestens genauso viel Zucker – manchmal auch mehr – und sollten, wie alle Süßigkeiten, eine Ausnahme bleiben.

Was ist, wenn ich kein Vollkorn mag?

Experten und Expertinnen raten dazu, die Vollkorn-Portion langsam zu erhöhen. Unsere Verdauung braucht in der Regel etwas Zeit, sich darauf einzustellen. Deshalb empfehlen wir, die Vollkornprodukte zunächst mit der Weißmehlvariante zu mischen, etwa indem verschiedene Nudelsorten kombiniert werden. Nach und nach können sie dann einen größeren Teil der Ernährung einnehmen. Besonders bei Kindern ist die Umstellung mit sehr fein gemahlenem Mehl zudem leichter, da die Lebensmittel kaum anders sind als gewohnt.

Möchten Sie trotzdem nur wenig oder gar kein Vollkorn essen, müssen Sie sich nicht dazu zwingen. Auch in südlichen Ländern wird vor allem Weißmehl in Form von Brot oder Gebäck gegessen. Die Menschen dort gleichen das einfach mit anderen, gesunden Lebensmitteln aus.

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