Ernährung bei Hitze: 8 Tipps für Essen und Trinken an heißen Tagen

Aktualisiert: 11.06.2026 | Lesezeit: 6 Minuten

Ein Glas Blaubeer-Smoothie mit einem grünen Papierstrohhalm und frischer Minze als Garnitur. Neben dem Glas befinden sich frische Blaubeeren und Minzeblätter auf einer hölzernen Oberfläche. An heißen Tagen sollte die Ernährung reich an Flüssigkeit und möglichst leicht sein.

Die nächste Hitzewelle kommt bestimmt und verlangt Ihrem Körper viel ab. Besonders in tropischen Nächten, wenn nachts die Temperatur nicht mehr sinkt und es schon morgens sehr warm ist, sollten Sie gut auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden achten. Dabei spielt auch die Ernährung bei Hitze eine große Rolle.

Warum ist Ernährung bei Hitze wichtig?

Hohe Temperaturen belasten den Körper. Durch Schwitzen verliert er Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wenn diese Verluste nicht ausreichend ausgeglichen werden, können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Kreislaufprobleme auftreten.

Eine geeignete Ernährung bei Hitze kann den Körper entlasten. Wichtig sind vor allem regelmäßiges Trinken, leichte Mahlzeiten und wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Bei bestehenden Herz- oder Nierenerkrankungen sollte die Trinkmenge jedoch ärztlich abgestimmt werden. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt bei Hitze etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag, sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen.

Wichtig:
Bei starkem Schwindel, Verwirrtheit, Atemnot, Kreislaufkollaps, sehr hoher Körpertemperatur oder Bewusstseinsstörungen sollte umgehend medizinische Hilfe gerufen werden. Das kann auf eine ernsthafte Hitzeerkrankung hinweisen.

Wie viel sollten Sie bei Hitze trinken?

Bei hohen Temperaturen steigt der Flüssigkeitsbedarf. Eine einfache Orientierung ist: Trinken Sie tagsüber regelmäßig, auch wenn Sie noch keinen starken Durst verspüren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Faustregel bei Hitze alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser mit etwa 0,2 Litern.

Sehr große Trinkmengen auf einmal sind meist weniger sinnvoll als regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt. Menschen mit Herzschwäche, Nierenerkrankungen oder ärztlich vorgegebener Trinkmengenbegrenzung sollten ihre individuelle Flüssigkeitszufuhr mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen.

Welche Getränke eignen sich bei hohen Temperaturen?

Am besten eignen sich kalorienarme oder kalorienfreie Getränke. Empfehlenswert sind vor allem:

  • Wasser,
  • ungesüßter Tee,
  • stark verdünnte Fruchtsaftschorlen,
  • in bestimmten Situationen auch isotonische Getränke.

Wasser und ungesüßter Tee belasten den Körper nicht zusätzlich mit Zucker. Leitungswasser ist in Deutschland in der Regel ein gut verfügbares Lebensmittel und wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als geeignete Alltagswahl empfohlen.

Eiskalte Getränke wirken zwar kurzfristig erfrischend, können aber bei empfindlichen Personen unangenehm sein. Viele Menschen vertragen lauwarme bis kühle Getränke besser. Entscheidend ist, dass Sie ausreichend und regelmäßig trinken.

Welche Lebensmittel sind bei Hitze gut geeignet?

Bei Hitze sind leichte Speisen oft besser verträglich als sehr fettige oder üppige Mahlzeiten. Mediterran geprägte Gerichte passen häufig gut, weil sie viel Gemüse, Salat, Kräuter, Fisch, Hülsenfrüchte oder Getreide enthalten.

Gut geeignet sind zum Beispiel:

  • Salate mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder etwas Feta,
  • Reis, Couscous oder Kartoffeln mit Gemüse,
  • Fischgerichte mit wenig Fett,
  • Joghurt oder Quark mit Obst,
  • kalte Suppen wie Gurkensuppe oder Gazpacho,
  • Melone, Beeren, Trauben, Gurken und Tomaten.

Wasserreiche Lebensmittel können zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Die DGE weist darauf hin, dass Obst, Gemüse, Milchprodukte und Suppen an heißen Tagen ebenfalls Flüssigkeit liefern können.

Warum sind kleine Portionen oft verträglicher?

Große, schwere Mahlzeiten können den Körper bei Hitze zusätzlich belasten. Besser verträglich sind häufig mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt.

Mögliche Zwischenmahlzeiten sind:

  • Obst mit Joghurt oder Quark,
  • Gemüsesticks mit Kräuterdip,
  • eine kleine Portion Nüsse,
  • Vollkornbrot mit Frischkäse,
  • ein leichter Smoothie ohne zusätzlichen Zucker.

Auch warme Mahlzeiten müssen bei Hitze nicht grundsätzlich vermieden werden. Wichtig ist, dass sie nicht zu fettig oder sehr schwer verdaulich sind.

Können scharfe Gewürze bei Hitze sinnvoll sein?

Scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer oder Knoblauch können die Schweißbildung anregen. Schwitzen ist ein natürlicher Mechanismus, mit dem der Körper Wärme abgibt. Ob scharfes Essen bei Hitze angenehm ist, ist jedoch individuell verschieden.

Wer empfindlich auf Schärfe reagiert, Magenbeschwerden hat oder bestimmte Erkrankungen des Verdauungstrakts kennt, sollte vorsichtig sein. Scharfe Speisen sind kein medizinischer Schutz vor Hitze, können aber für manche Menschen Teil einer leichten Sommerküche sein.

Was ist bei Alkohol und Kaffee zu beachten?

Alkohol ist bei Hitze als Durstlöscher ungeeignet. Er kann den Flüssigkeitshaushalt und den Kreislauf zusätzlich belasten. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt, an Hitzetagen auf alkoholische Getränke weitgehend zu verzichten.

Bei Kaffee kommt es auf Menge und individuelle Verträglichkeit an. Wer Kaffee gewohnt ist, muss ihn nicht zwingend vollständig meiden. Bei Hitze ist es aber sinnvoll, zusätzlich ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken und auf den eigenen Kreislauf zu achten. Wenn Kaffee Herzrasen, Unruhe oder Magenbeschwerden verstärkt, kann eine Reduktion hilfreich sein.

Warum ist Lebensmittelhygiene im Sommer besonders wichtig?

Bei hohen Temperaturen können leicht verderbliche Lebensmittel schneller keimen oder verderben. Besonders empfindlich sind zum Beispiel rohes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Feinkostsalate und bereits geschnittenes Obst oder Gemüse.

Achten Sie im Sommer besonders auf:

  • eine durchgehende Kühlung empfindlicher Lebensmittel,
  • kurze Transportwege nach dem Einkauf,
  • getrennte Schneidebretter für rohe und verzehrfertige Lebensmittel,
  • gründliches Händewaschen,
  • raschen Verzehr vorbereiteter Speisen,
  • saubere Küchenutensilien und Arbeitsflächen.

Die DGE empfiehlt bei Sommerhitze unter anderem, eher kleine Mengen einzukaufen, kühlpflichtige Lebensmittel zuletzt zu kaufen und diese möglichst schnell nach Hause zu transportieren und zu kühlen.

Was ist mit kühlenden Lebensmitteln aus der Traditionellen Chinesischen Medizin?

In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden Lebensmitteln bestimmte thermische Eigenschaften zugeschrieben. Gurken, Tomaten, Joghurt, Zucchini oder Wassermelone gelten dort häufig als kühlend oder erfrischend.

Diese Einordnung kann für manche Menschen eine alltagspraktische Orientierung sein. Sie ersetzt jedoch keine medizinische Empfehlung. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind viele dieser Lebensmittel vor allem deshalb sinnvoll, weil sie wasserreich, leicht und gut kombinierbar sind.

Häufige Fragen zur Ernährung bei Hitze

Sind drei Liter Wasser am Tag bei Hitze immer richtig?

Nicht für alle Menschen. Bei Hitze kann eine Trinkmenge von etwa zwei bis drei Litern sinnvoll sein, sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten ihre Trinkmenge ärztlich abklären.

Sind eiskalte Getränke bei Hitze schlecht?

Sie sind nicht grundsätzlich gefährlich. Manche Menschen vertragen sehr kalte Getränke jedoch schlechter, etwa bei empfindlichem Magen. Lauwarme bis kühle Getränke sind häufig besser bekömmlich.

Was sollte man bei Hitze lieber nicht essen?

Sehr fettige, üppige oder stark verarbeitete Mahlzeiten können bei Hitze schwer im Magen liegen. Besser geeignet sind leichte Gerichte mit Gemüse, Salat, Obst, Joghurt, Fisch, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten.

Hilft Obst bei Hitze?

Ja, Obst kann an heißen Tagen sinnvoll sein, weil es Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Besonders wasserreiche Sorten wie Melone, Beeren oder Trauben eignen sich gut als leichte Zwischenmahlzeit.

Wann sollte ärztliche Hilfe gesucht werden?

Ärztliche Hilfe ist sinnvoll, wenn Beschwerden wie starker Schwindel, anhaltende Übelkeit, Verwirrtheit, Kreislaufprobleme oder ungewöhnliche Schwäche auftreten. Bei Bewusstseinsstörungen, Atemnot oder Verdacht auf Hitzschlag sollte sofort der Notruf gewählt werden.

Quellen

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