Fermentieren: Was steckt hinter dem beliebten Trend?

Aktualisiert: 21.05.2021 | Lesezeit: 7 Minuten | Tamara Todorovic

Glasgefäße mit eingelegtem Gemüse auf einem Holztisch; enthaltene Zutaten sind marinierte Karotten, Kichererbsen, grüne Paprika und Gurken. Einige Knoblauchzehen, grobkörniges Salz und eine rot-weiß karierte Stoffserviette sind ebenfalls zu sehen. Fermentierte Lebensmittel können die Gesundheit positiv beeinflussen.

Ob Joghurt, Käse, Kefir oder Sauerkraut: Fermentiertes Essen gehört fest zu unserem Speiseplan. Diese Art der Konservierung ist schon Jahrtausende alt und immer noch fest in unserer Kultur verankert. Viele haben das Fermentieren als Trend neu für sich entdeckt. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt und es schmeckt dazu noch unglaublich gut. Weitere Vorteile: Die Lebensmittel sind lange haltbar, nährstoffreich und leicht verdaulich. Doch was passiert beim Fermentieren eigentlich? Und warum ist es so gesund?

Was passiert beim Fermentieren?

Bei der Fermentation besiedeln Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze unsere Lebensmittel. Sie wandeln in den Speisen enthaltene Stärke und Zucker in Milchsäure um. Das macht das Gemüse länger haltbar.  Dieser Vorgang wird auch Milchsäuregärung genannt. Sie verhindert, dass sich Fäulnisbakterien und Schimmelpilze bilden. Außerdem ist sie für den leicht säuerlichen Geschmack verantwortlich.

Ziel des Fermentierens ist es, den Milchsäurebakterien optimale Bedingungen zu schaffen und zeitgleich die Bildung von Fäulnisbakterien und Schimmelpilzen zu verhindern.

Was ist der Unterschied zwischen Einlegen und Fermentieren?

Beim Einlegen werden Lebensmittel wie Gurken, Kirschen oder Bohnen mit einer heißen Flüssigkeit übergossen und möglichst luftdicht verschlossen. Essig, Öl oder Salzlake sorgen dafür, dass keine Bakterien und Schimmelpilze bis zu den Lebensmitteln vordringen können. So werden diese haltbar gemacht, ohne sie zu verändern.

Dagegen werden beim Fermentieren Zucker und Stärke in den Lebensmitteln umgewandelt. Das verändert den Geschmack und die Konsistenz. Durch die entstehenden Milchsäurebakterien wird Sauerkraut, Joghurt oder Kimchi aber auch haltbarer.

Ist fermentieren gesund?

Ja, fermentierte Lebensmittel können für die Gesundheit förderlich sein. Sie werden nicht erhitzt, sodass viele Vitamine und Ballaststoffen erhalten bleiben. Bei der Fermentation bilden sich teilweise sogar neue hilfreiche Inhaltstoffe. Fermentiertes Gemüse enthält deutlich mehr Folsäure, B12 und B2 als frisches. Durch die Konservierung bleiben die Vitamine auch länger im Gemüse erhalten..

Zusätzlich siedeln sich in fermentierten Lebensmitteln jede Menge probiotische Bakterien an, die so genannten Probiotika. Die Bakterien sind auch Bestandteil unserer eigenen Darmflora. Diese beeinflusst nicht nur die Darmgesundheit, sondern zum Beispiel auch das Immunsystem.

Nehmen wir die Probiotika, zum Beispiel in Form von Milchsäurebakterien, über die Nahrung auf, schaffen die Bakterien im Darm ein leicht saures Milieu. Der saure pH-Wert macht es krankheitserregenden Bakterien schwer, dort zu überleben. Viele fermentierte Lebensmittel, wie etwa Sauerkraut, die sie im Supermarkt kaufen, enthalten allerdings keine Probiotika mehr. Sie werden „pasteurisiert“, also erhitzt, um Keime abzutöten, wobei auch die guten Bakterien zerstört werden.

Dennoch sind fermentierte Lebensmittel gut bekömmlich. Während des Fermentationsprozesses brechen die Milchsäurebakterien die Zellstruktur der Lebensmittel auf. Sie werden so quasi vorverdaut.

Lebensmittel fermentieren: Wie fermentiert man richtig?

Sie wollen etwas Neues ausprobieren und Ihrem Darm etwas Gutes tun? Dann ist Gemüse fermentieren genau das Richtige für Sie. Hierfür benötigen Sie nur wenige Zutaten:

  • Ihr Lieblingsgemüse (am besten Bio)

  • naturbelassenes Meersalz oder unjodiertes Salz

  • Trinkwasser

  • ein Einmachglas oder Bügelglas

  • einen Messbecher und eine Küchenwaage

  • optional: Gewürze, Kräuter, ein Gewicht zum Beschweren (z. B. kleiner Glasdeckel) und einige Kohlblätter

  1. Kochen Sie das Einmachglas vor dem Befüllen ab. So verhindern Sie, dass ungewollte Bakterien mit Ihren fermentierten Lebensmitteln in Kontakt kommen.

  2. Waschen Sie Ihre ausgewählte Gemüsemischung. Schneiden oder hobeln Sie es sich so zurecht, dass es problemlos in das Einmachglas passt. Dieses sollte maximal zu drei Vierteln mit Gemüse gefüllt sein. Anschließend können Sie für den Geschmack noch Gewürze oder Kräuter hinzufügen.

  3. Geben Sie 2 % Salz hinzu. (Bei 1kg Gemüse sind das 20 g Salz). Kneten Sie nun das gesalzene Gemüse bis Flüssigkeit austritt. Die Hände sollten vorher gründlich gewaschen werden.

  4. Füllen Sie alles in das Glas. Das Gemüse sollte vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein. Bei eher trockenen Sorten (Blumenkohl, Bohnen, Knoblauch) geben Sie noch etwas abgekochtes Salz-Wasser (2g Salz auf 100 ml) hinzu.

  5. Damit keine Keime eindringen können, sollte das Gemüse immer vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein. Hierfür können Sie einige Kohlblätter auflegen und anschließend mit einem Gewicht, zum Beispiel einen kleinen Glasdeckel oder ein Fermentiergewicht, beschweren.

  6. Stellen Sie das Glas an einem Ort mit Zimmertemperatur, 20 Grad sind ideal. Direkte Sonneneinstrahlung oder Dunkelheit sollten Sie aber vermeiden. Wichtig: Beim Fermentieren entstehen Gase, die entweichen müssen. Das Glas sollte deshalb nicht zu fest verschlossen werden.

  7. Nach fünf bis sieben Tagen können Sie Ihre fermentierten Speisen zwischendurch immer mal wieder probieren, ob sie Ihnen schon schmecken. Achten Sie auf den Geruch. Riecht der Inhalt angenehm säuerlich? In dem Fall ist Ihnen die Fermentation geglückt. Wichtig: Gehen Sie niemals mit benutztem Besteck in das Glas hinein – die Bakterien, die sich darauf befinden, können sonst Ihre Lebensmittel verderben.

Sicher Fermentieren: Die wichtigsten Fragen

Welches Gemüse eignet sich nicht zum Fermentieren?

Jedes Gemüse kann fermentiert werden. Bei Sorten mit einer festen Struktur wie Kohl, Möhren, Radieschen oder rote Beete gelingt es allerdings einfacher. Weiches Gemüse, mit einem hohen Wassergehalt, z. B. Gurken oder Tomaten, wird schnell matschig. Deshalb wird es oft mit härteren Sorten kombiniert.

Wie lange muss man mindestens fermentieren?

Optimal sind etwa drei bis sechs Wochen. Sie können fermentiertes Gemüse aber auch schon vorher essen oder länger aufbewahren. Nach etwa einer Woche haben sich bereits die ersten Milchsäurebakterien gebildet. Mit der Zeit breiten sich diese weiter aus. Das Gemüse wird dadurch säuerlich und weicher, verliert aber auch an Geschmack.

Was kann man beim Fermentieren falsch machen?

Fermentieren ist ein natürlicher Vorgang, der mit den richtigen Zutaten von selbst abläuft. Wichtig dafür ist:

  • Eine gute Küchenhygiene:
    Kochen Sie Gläser und Fermentiergewicht mit heißem Wasser aus. Arbeiten Sie mit sauberen Händen und benutzen Sie nur sauberes Besteck. Öffnen Sie den Behälter nicht zu oft, sodass möglichst wenig Bakterien an das Gemüse kommen.

  • Benutzen Sie nicht zu wenig oder zu viel Salz
    Halten Sie sich möglichst genau an die Angaben, damit sich die Milchsäurebakterien optimal vermehren können.

  • Ausreichend Flüssigkeit
    Fermentierende Lebensmittel müssen immer vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein, damit kein Schimmel entsteht.

  • Entstehende Gase müssen entweichen können
    Schrauben Sie Gläser nur leicht zu oder nutzen Sie ein Gärventil, damit kein Druck entsteht und die Gärung weiterlaufen kann.

  • Achten Sie auf die Temperaturen
    Eine optimale Gärung entsteht bei 18 - 22 °C. Ist es zu kalt, können sich die Milchsäurebakterien nicht vermehren, bei zu hohen Temperaturen vermehren sie sich dagegen zu schnell.

  • Entfernen Sie Kahmhefe
    Kahmhefe ist unbedenklich, kann aber den Geschmack beeinflussen. Bildet sich ein graues Häutchen über dem Gemüse, sollten Sie es vorsichtig entfernen.

Kann beim Fermentieren Botulismus entstehen?

Beim Fermentieren können sich Botulinum-Neurotoxine bilden, die Botulismus auslösen. Diese Erkrankung ist in Deutschland aber nur sehr selten (unter 10 Fälle pro Jahr). Fermentierte Lebensmittel aus dem Supermarkt werden dennoch oft erhitzt, um die Toxine abzutöten. Fermentieren Sie selbst, sollten Sie auf eine gute Küchenhygiene achten. Zusätzlich können Sie fermentierte Lebensmittel vor dem Verzehr erhitzen, denn beim Kochen werden Botulinum-Neurotoxine unschädlich gemacht.

Wer darf fermentiertes Gemüse nicht essen?

In der Regel ist fermentiertes Gemüse gut verträglich. Menschen mit Histamin-Intoleranz sollten es allerdings eher meiden, denn bei der Gärung bildet sich vermehrt Histamin. Auch wenn Sie einen empfindlichen Magen oder das Reizdarmsyndrom haben, sollten Sie sich zunächst eher an die richtige Menge herantasten.

Quellen

Dieser Text wurde von unserer Redakteurin Tamara Todorovic verfasst.

 

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