Aktualisiert: 21.08.2026 | Lesezeit: 5 Minuten |
Viele Smartwatches und Fitnessarmbänder geben den VO2max Wert an. Doch was bedeutet er eigentlich?
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VO₂max ist nur einer von vielen Werten, die Smartwatches und Fitnessarmbänder anzeigen. Für Sportwissenschaftler:innen wie Dr. Billy Sperlich ist der Wert allerdings besonders interessant. Denn er zeigt nicht nur, ob sich die Ausdauer nach und nach verbessert, sondern schafft auch Vergleichswerte etwa innerhalb einzelner Altersgruppen, zwischen Nicht-Sportler:innen und Sportler:innen oder auch zwischen einzelnen Trainingsarten.
In seinem Buch „Steigern Sie Ihre VO2max - mit Trainingsplänen: Das Trainingsprogramm für ein langes, gesundes Leben und optimale Cardiofitness“ hat er die wichtigsten Erkenntnisse zu VO₂max zusammengefasst und auf den Alltag übertragen.
Was also sollten Sie zu VO₂max wissen? Das klären wir im Interview mit Dr. Billy Sperlich.
ÄRZTE.DE: Sie haben ein Buch mit Trainingsprogramm für Laufen, Schwimmen und Radfahren geschrieben. Warum haben Sie sich gerade auf Ausdauertraining fokussiert?
Dr. Billy Sperlich: Weil die VO₂max, ein zentraler Begriff des Buches, besonders gut durch Ausdauertraining beeinflussbar ist. Ausdauertraining ist zudem eine der wirksamsten und zugleich zugänglichsten Formen körperlicher Aktivität. Laufen, Schwimmen und Radfahren sprechen große Muskelgruppen an, verbessern Herz-Kreislauf-Funktion, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit und sie lassen sich gut an unterschiedliche Alters- und Leistungsniveaus anpassen.
Warum VO₂max wichtig ist
ÄRZTE.DE: Besonders interessant für Sportwissenschaftler und Sportwissenschaftlerinnen ist die VO₂max. Was ist dieser Wert genau?
Dr. Billy Sperlich: Die VO₂max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper unter Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Sie ist damit ein Maß für das Zusammenspiel von Herz, Lunge, Blut und Muskulatur. Eine niedrige VO₂max steht häufig mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung; eine höhere VO₂max spricht meist für eine bessere kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit.
ÄRZTE.DE: Es gibt einige Studien, dass VO₂max Einfluss auf unsere Lebenserwartung hat. Was sind für Sie die wichtigsten Hinweise dazu, die jede(r) kennen sollte?
Dr. Billy Sperlich: Eine niedrige kardiorespiratorische Fitness ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühzeitige Sterblichkeit verbunden. Wichtig ist aber: Die eigene Genetik beeinflusst die VO₂max, trotzdem steckt hinter diesem Wert immer auch Verhalten. Die absolute Höhe des Wertes ist interessant, aber die Veränderung der eigenen VO₂max ist oft noch wichtiger. Wenn die VO₂max steigt, ist das meist Ausdruck regelmäßigen körperlichen Trainings. Nicht der Wert an sich macht uns gesünder, sondern das Training und die Lebensweise dahinter.
VO₂max messen – welche Werte sind entscheidend?
ÄRZTE.DE: VO₂max wird von vielen Smartwatches und Fitnesstrackern gemessen. Was ist denn ein guter oder schlechter Wert?
Dr. Billy Sperlich: Das hängt stark von Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Trainingszustand ab. Ein guter Wert ist daher immer relativ zur Vergleichsgruppe zu bewerten. Als grobe Orientierung gilt: Wer im Alltag körperlich belastbar ist, längere moderate Ausdauerbelastungen gut toleriert und sich durch Training verbessert, liegt meist in einem günstigen Bereich. Kritisch wird es, wenn die Werte sehr niedrig sind und gleichzeitig Alltagsbelastungen schwerfallen.
ÄRZTE.DE: Reichen die Werte von Smartwatch und Fitnesstracker aus oder würden Sie zusätzlich eine professionelle Spiroergometrie empfehlen?
Dr. Billy Sperlich: Für den Alltag und zur Verlaufskontrolle können Smartwatches hilfreich sein, vor allem wenn man Trends über Wochen und Monate betrachtet. Die absolute Genauigkeit ist aber begrenzt, weil die Geräte die VO₂max nur indirekt schätzen. Wichtig ist auch: Viele Technologien wurden vor allem an Personen ohne relevante körperliche Einschränkungen entwickelt. Bei Menschen mit Gefäßerkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder anderen Erkrankungen sind die Werte mancher Smartwatches daher kritisch zu sehen. Wer gesundheitliche Fragen, unklare Beschwerden oder ambitionierte Trainingsziele hat, sollte eine professionelle Leistungsdiagnostik beziehungsweise Spiroergometrie in Betracht ziehen.
ÄRZTE.DE: Ist VO₂max nur für Menschen interessant, die intensiv Ausdauertraining betreiben, oder ist sie ein wichtiger Longevity-Marker für jede(n)?
Dr. Billy Sperlich: Die VO₂max ist nicht nur für Leistungssportler und Leistungssportlerinnen interessant. Sie ist ein sehr guter Marker für die kardiorespiratorische Fitness und damit auch für die allgemeine Gesundheit. Gerade im Kontext von gesundem Altern ist entscheidend, wie lange wir körperlich leistungsfähig, belastbar und unabhängig bleiben.
VO₂max optimieren – wie gelingt´s?
ÄRZTE.DE: Wo fange ich an, wenn ich meine VO₂max verbessern möchte?
Dr. Billy Sperlich: Am besten beginnt man mit regelmäßigem, moderatem Ausdauertraining – zum Beispiel zügigem Gehen, lockerem Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Das Buch gibt Orientierung, wie man mit Intervalltraining in etwa acht Wochen eine erste Grundfitness aufbauen kann. Wichtig ist Kontinuität: Zwei- bis viermal pro Woche sind für viele Menschen ein guter Einstieg. Später können kurze intensivere Abschnitte ergänzt werden, aber die Grundlage ist immer ein belastbarer Trainingsumfang.
ÄRZTE.DE: Und worauf sollten erfahrene Sportler:innen achten, die schon eine Weile die VO₂max optimieren?
Dr. Billy Sperlich: Erfahrene Sportler:innen sollten nicht nur immer härter trainieren, sondern die Balance aus Belastung und Erholung im Blick behalten. Entscheidend sind eine gute Periodisierung, ausreichend lockere Einheiten, gezielte intensive Reize und regelmäßige Entlastungsphasen. Wer dauerhaft nur hochintensiv trainiert, riskiert Stagnation, Überlastung oder Verletzungen.
ÄRZTE.DE: Welchen Rat würden Sie unseren Leser und Leserinnen zum Abschluss zum Ausdauertraining geben?
Dr. Billy Sperlich: Für individuelles Ausdauertraining gibt es viele Metriken – die VO₂max ist nur eine davon. Im Marathon etwa ist nicht allein eine hohe VO₂max entscheidend, sondern auch die Laufökonomie: also bei einer gegebenen Geschwindigkeit möglichst wenig Sauerstoff zu benötigen. Je nach Zielsetzung können Leistungsdiagnostik und erfahrene Trainer:innen helfen, die richtigen Kennzahlen einzuordnen. Die VO₂max ist ein hilfreicher Wert, aber sie sollte nicht zum Selbstzweck werden. Wichtiger ist, Ausdauertraining als langfristige Investition in Gesundheit, Lebensqualität und Belastbarkeit zu verstehen.
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