Aktualisiert: 05.12.2018 | Lesezeit: 5 Minuten
Eine Auswahl verschiedener eisenreicher Lebensmittel, darunter Kartoffeln, Garnelen, getrocknete Pilze, Hülsenfrüchte, Eier, Leber, Äpfel, Bananen, Nüsse & Haferflocken. In der Mitte steht eine kleine Tafel mit der chemischen Bezeichnung für Eisen, "Fe".
Was ist Eisen und wofür braucht es der Körper?
Eisen ist ein Spurenelement und wird für den Transport von Sauerstoff, also die „Zellatmung“ und die Zellbildung benötigt. Das Eisen bindet den Sauerstoff, das Blut trägt ihn anschließend durch den Körper, wo er an die Zellen verteilt wird. Die Konzentration von Eisen im Organismus ist gering, sinkt sie dennoch zu sehr, treten schnell Symptome eines Eisenmangels auf.
Was sind die Symptome eines Eisenmangels?
Zu den bekanntesten Symptomen eines Eisenmangels zählen Abgeschlagenheit und sinkende Konzentrationsfähigkeit. Dazu können noch Haarausfall, eingerissene Mundwinkel und brüchige oder empfindliche Fingernägel kommen. Wer oft Kopfschmerzen, depressive Verstimmungen oder Erschöpfung verspürt, sollte ebenfalls den Hausarzt zurate ziehen. Ein möglicher Eisenmangel sollte immer behandelt werden, denn im schlimmsten Falle kann er zu einer Anämie, also Blutarmut führen.
Welche Ursachen kann ein Eisenmangel haben?
Essenzielle Spurenelemente wie Eisen kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern nur über Nahrung aufnehmen. Glücklicherweise deckt eine gesunde Ernährung den Bedarf ab. Ein Mangel an Eisen kann dennoch entstehen, besonders häufig bei jungen Frauen, Kindern, Vegetariern und Hochleistungssportlern. Chronische Erkrankungen können ebenfalls ein Auslöser sein.
Was steckt dahinter?
- gestörte Eisenaufnahme
- erhöhter Eisenverlust: starke Regelblutung, Wachstum
- Eisenbedarf ist höher als die Aufnahme: vegetarische oder vegane Ernährung, Leistungssport, Schwangerschaft
Tipps bei Eisenmangel und erhöhtem Bedarf:
- Der Bedarf an Eisen ist von vielen Faktoren abhängig: je nach Alter, Geschlecht oder besonderen Umständen. Grundsätzlich empfiehlt sich für einen gesunden erwachsenen Mann unter 50 Jahren aber eine Zufuhr von 10 mg, für Frauen 15 mg Eisen pro Tag.
- Der Magen-Darm-Trakt nimmt Eisen aus der Nahrung auf, allerdings nur einen Bruchteil, nämlich fünf bis maximal 15 %. Was darüber liegt, wird wieder ausgeschieden.
- Aus Fleisch, Fisch und Geflügel gewinnt der Körper „Häm-Eisen“. Es kann dreimal leichter aufgenommen werden als Eisen aus allen anderen Quellen. Blutwurst und Leber gelten dabei als absolute Spitzenreiter!
- Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist geringer konzentriert und schwieriger aufzunehmen. Mit einer gesunden und ausgewogenen Lebensweise können Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren wollen, trotzdem für einen gedeckten Bedarf an Eisen sorgen. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder Linsen helfen dabei.
- Einige Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme im Körper. So enthält etwa Spinat viel Eisen, allerdings ebenso auch Hemmstoffe und eignet sich deshalb nicht besonders für eine eisenreiche Ernährung.
Weitere hemmende Stoffe sind in diesen Lebensmitteln enthalten:
Schwarztee, Kaffee, Milch (-produkte), Weißmehl (-produkte) und Kalzium
Da diese Lebensmittel besonders beliebt sind, sind sie häufig verantwortlich für latenten Eisenmangel. Wer Eisentabletten nimmt oder eine eisenreiche Ernährung praktiziert, sollte eine Stunde vor dem Essen keines dieser vier Produkte mehr zu sich nehmen. Nach der Mahlzeit sollte ebenfalls kein hemmendes Lebensmittel verzehrt werden. - Ascorbinsäure (Vitamin C) hilft dabei, Eisen leichter aufzunehmen. Besonders empfehlenswert ist es, ein Glas Orangensaft während der Mahlzeiten zu trinken.
- Jugendliche und Schwangere (sowie stillende Mütter) benötigen viel Eisen.
- Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:
|
Nahrungsmittel |
Eisengehalt (mg) pro 100 g |
So viel muss davon verzehrt werden, um 15 mg Eisen zuzuführen: |
|
Fleisch und Wurst |
Blutwurst 30 Schweineleber 18 Rindfleisch 2,1 Schweinefleisch 1,4 Huhn 0,7 |
50 g 83 g 714 g 1100 g 2200 g |
|
Getreide(-produkte) |
Weizenkleie 15 Haferflocken 4,2 Roggenmehl 2,1 Weizenmehl 1,5 Weißbrot 1,2 |
100 g 360 g 714 g 1000 g 1250 g |
|
Nüsse und Kerne |
Kürbiskerne 11,2 Mandeln 4,2 Erdnüsse 2,4 |
170 g 360 g 625 g |
|
Obst und Saft |
Rosinen 2,3 Heidelbeeren 0,5 Zitronen 0,5 Trauben 0,4 Äpfel 0,2 |
650 g 3000 g 3000 g 3750 g 7500 g |
|
Gemüse und Hülsenfrüchte |
Sojabohnen (getrocknet) 9,7 Linsen (getrocknet) 8 Spinat 2,7 Tomaten 0,5 |
154 g 187 g
555 g 3750 g |
|
Fisch und Meeresfrüchte |
Austern 5,8 Ölsardinen 2,5 Lachs 0,2 |
260 g 600 g 7500 g |
|
Eier und Milchprodukte |
Eigelb 5,5 Käse 0,3 Milch 0,1 Joghurt 0,1 |
272 g 5000 g 15000 g 15000 g |
Aktualisiert am: 24.10.2025
So gelingt ein gesundes Leben. Dr. med. Cordelia Schott im Interview
Aktualisiert am: 13.08.2025