Magnesium – ein wichtiges Mineral

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„Iss genug Obst und Gemüse!“ oder „Nimm lieber Vollkornmehl, das ist viel gesünder!“ Sätze wie diese haben wir wohl im Laufe unseres Lebens alle gehört. Eltern meinen es gut – und sie haben recht. Unser Körper und damit auch eine intakte Gesundheit sind auf eine gesunde Ernährung angewiesen. Besonders wichtig ist sie für die Aufnahme von Mineralen wie Magnesium, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Doch wofür brauchen wir Magnesium und wie kann man einem Mangel vorbeugen?

Magnesium – mineralischer Superheld

So unscheinbar Magnesium auch daherkommen mag, es lässt sich nicht leugnen wie positiv es unsere Gesundheit beeinflusst: 

  • Mitverantwortlich für Zellgeneration und Kommunikation von Nervenzellen
  • Für Sauerstoffnutzung von Bedeutung
  • optimale Energiegewinnung
  • Stabilisierung biologischer Membranen
  • Wichtig für die Herztätigkeit
  • Aufbau von Knochen und Zähnen
  • Stoffwechsel von Fett und Kohlehydraten

Kurz gesagt: Magnesium wirkt sich auf unseren gesamten Organismus aus und ist für ihn unentbehrlich.

Magnesiummangel – selten, aber nicht zu unterschätzen

Wir wissen nun: Magnesium ist wichtig. Muss man also die Aufnahme des Minerals kontrollieren?
In Deutschland ist dies bei gesunden Menschen nicht nötig, ein starker Magnesiummangel ist hierzulande selten. Es gibt allerdings einige Faktoren, die den Magnesiumspiegel negativ beeinflussen können:

  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Hormonelle Störungen
  • Häufiges, starkes Schwitzen
  • Medikamente
  • Alkoholismus
  • Unterernährung
  • Langfristiger Durchfall oder Erbrechen

Symptome von Magnesiummangel

Enormer Alkoholkonsum ist einer der Hauptverantwortlichen für Magnesiummangel bei Deutschen. Ein Großteil aller Krämpfe bei älteren Menschen lässt sich durch Verzicht auf Alkohol vermeiden. Doch nicht nur Krämpfe sind eine Folge von Magnesiummangel, die Symptome können in manchen Fällen weitreichend sein.

Nervosität, Müdigkeit, Herzrasen und Appetitlosigkeit sind eher unspezifische Symptome und werden mit allerlei Erkrankungen in Verbindung gebracht oder als Nebenwirkung von Medikamenten genannt. Tatsächlich kann hinter diesen Erscheinungen aber auch ein Mangel von Magnesium stecken. Wer Bewegungen nicht mehr sicher koordinieren kann, an Erbrechen oder Durchfall leidet, sollte gegebenenfalls den Blutspiegel testen lassen. In seltenen Fällen kann bei anhaltendem Magnesiummangel eine Verschlimmerung von Depressionen oder schizophrenen Psychosen beobachtet werden.

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel

Wie oben erklärt, steckt hinter den wenigsten Krämpfen tatsächlich ein Mangel. Vor allem Krämpfe können vielseitige Hintergründe haben und bedürfen eventuell einer Absprache. Von ärztlicher Seite wird nur für wenige Bedarfsgruppen eine zusätzliche Aufnahme von Magnesium empfohlen. Magnesiummangel ist einerseits sehr selten und andererseits ist die natürliche Aufnahme über die Nahrung leicht sicherzustellen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt für Frauen und Männer (ab 25 Jahren) unterschiedliche Referenzwerte fest. Während der tägliche Bedarf an Magnesium demnach bereits ab 300 mg gedeckt ist, benötigen Männer etwa 50 mg mehr. Einzig Schwangere, stillende Mütter und junge Männer (bis 25 Jahre) haben einen etwas erhöhten Bedarf.

Wer glaubt, über magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel stets für optimalen Magnesiumspiegel zu sorgen, irrt meist. Experten raten vor allem aus zwei Gründen von ergänzenden Präparaten ab:

  • Fast ¾ aller magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel können zu einem langfristigen Überschreiten des täglichen Gesamtbedarfs führen. Das kann mitunter unangenehme bis gefährliche Folgen haben. Um Durchfälle, Blutdruckabfall und Muskelschwäche zu vermeiden, sollte eine Überdosierung ausgeschlossen werden.
  • Studien haben gezeigt: Erhöhte Einnahme von Magnesium kann zu sinkender Aufnahme im Körper führen.

Magnesiumaufnahme über eine gesunde Ernährung

Die schlechte Nachricht ist: Unser Körper nimmt nur etwa 30 bis 55 % des über die Nahrung zugeführten Magnesiums auf. Die gute Nachricht ist: Magnesium steckt in sehr vielen Lebensmittel und über die Vier-Punkt-Regel ist die Zufuhr leicht sicherzustellen:

  1. Täglich zwei Portionen Obst
  2. Täglich drei Portionen Gemüse
  3. Reichlich Vollkornprodukte
  4. Eine Handvoll Nüsse

Einige Produkte enthalten besonders viel Magnesium:
grünes Gemüse wie Bohnen und Erbsen, außerdem Getreidesorten, darunter Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer und Buchweizen. Bananen, Himbeeren und „hartes“ Leitungswasser und Mineralwasser führen dem Körper ebenfalls Magnesium zu. Tierische Produkte bringen nur wenig Magnesium mit sich, am meisten davon noch Leber und Geflügel.