Schonend trainieren ohne Geräte: Eine sinnvolle Alternative?

Eine Frau macht in einem Raum in sportlicher Kleidung eine Plank-Übung auf dem Boden. Die Wände des Raums haben ein Holzdesign.

Nicht jeder hat die Zeit oder den Willen, Fitnessstudios zu besuchen oder sich daheim eine kleine Muckibude einzurichten. Das Equipment ist stets eine finanzielle Frage, zudem kursieren längst ausreichend Trainingspläne und Tipps, die sich mit dem eigenen Körper als Gewicht und Hilfsmittel auseinandersetzen. Tatsächlich reicht gerade anfangs das eigene Körpergewicht sehr gut aus. Damit das Training auch schonend ist, muss jedoch einiges beachtet werden. In diesem Ratgeber werden die wichtigsten Informationen genauer aufgezeigt.

Funktionelles Training: Wie funktioniert das?

Funktionelles Training ist, wenn gut ausgeführt, sehr effektiv und lässt sich ideal zu Hause durchführen. Es bietet den direkten Vorteil, dass weder viel Equipment nötig ist, dafür aber alle Trainingsmittel schon vom eigenen Körper mitgeliefert werden. Ein Überblick:

  • Ganzheitlich - während beim klassischen Krafttraining einzelne Muskelgruppen angesprochen werden, arbeitet das Functional Training mit allen Muskelgruppen. Der Hintergrund des Sports liegt übrigens in der Krankengymnastik und der Rehabilitation nach Unfällen und Verletzungen.
  • Was benötige ich? – Viel ist nicht nötig: Sportbekleidung, eine Matte und eventuell Gewichte. Diese können je nach Übung auch durch das eigene Körpergewicht ersetzt werden. Anderenfalls genügen schlichte Wasserflaschen.
  • Übungen - eine, die auch ganz ohne Gewichte funktioniert, ist der Plank Drag. In der Plank-Haltung wird nun immer abwechselnd ein Arm nach hinten zum Po gezogen und wieder nach vorne gebracht. Wer das schon durchhält, kann ein Gewicht dazu nutzen. Auch Kniebeugen, Lunges, Squats, Burpees und Sit-ups gehören zum Functional Training. Jede Übung kann, muss aber nicht, mit Gewichten erschwert werden. So besteht eine gute Trainingsbandbreite, die sowohl Anfänger:innen als auch Fortgeschrittene sehr gut anspricht.

Was ist bei schonendem Training zu beachten?

Das Training daheim ist wunderbar einfach. Doch in der Einfachheit verbirgt sich die erste Gefahr: Es wird gerne nicht als "echtes" Training wahrgenommen. Es ist sehr wichtig, sich auch auf diese Übungen vorzubereiten und ein gewisses Aufwärmprogramm zurechtzulegen.

Zugleich sollten gerade absolute Sportanfänger:innen die Übungen zuerst unter Aufsicht machen. Der Mensch neigt grundsätzlich dazu, es sich so einfach zu machen, wie nur möglich. Eine anstrengende Haltung wird vermieden, stattdessen sucht man sich automatisch eine leichtere Lösung. Leider führt dies zu Fehlhaltungen, verhindert den Muskelaufbau und damit den Sinn der Übung, es kann auch zu Verletzungen kommen.

Doch auch geübte Sportler:innen sollten sich selbst immer genau unter die Lupe nehmen. Das ist natürlich während der Übung schwer, doch mittlerweile kann jeder mit wenigen Handgriffen die Übung aufzeichnen und kontrollieren, ob bei dem Plank nicht doch der Po absinkt oder der Rücken im Hohlkreuz ist.

Weitere Tipps:

  • Trainingspläne – ob nun die Abos für den Heimsport genutzt werden oder ob online nach entsprechenden Übungen geschaut wird: Es fällt immer auf, dass das funktionelle Training eine Mischung aus Kraft, Bewegung und Ausdauer ist. Das ist Sinn der Sache, denn der ganze Körper und Organismus soll trainiert werden. Auch bei selbst zusammengestellten Übungen ist es wichtig, jeden Trainingspart einzubauen.
  • Zeitdauer – das Training braucht nicht lange zu dauern. Viele Abo-Angebote arbeiten mit Trainingseinheiten von 15 – 30 Minuten, wobei die langen Einheiten noch Dehnübungen enthalten oder bereits für Fortgeschrittene gedacht sind.
  • Häufigkeit – die eigene Fitness sollte durchaus dire Mal die Woche trainiert werden, damit Fortschritte erzielt werden. Fortgeschrittene können häufiger Sport treiben, sollten aber die Regeneration beachten.

Natürlich kann das funktionelle Training auch mit anderem Sport vereint werden. Wer gerne joggt oder Fahrrad fährt, kann an den Freitagen zu Hause trainieren. In diesem Fall darf der Fokus der heimischen Übungen auch stärker auf den Muskelaufbau gelegt werden. Die Ausdauer wird schließlich auf der Laufstrecke gestärkt.

Fazit – ein Training, das überall funktioniert

Einen Nachteil hat das funktionelle Training: Die Ausreden fallen schwer. Immerhin lässt es sich auch im Hotel auf der Geschäftsreise durchführen und schlechtes Wetter gibt es in den eigenen vier Wänden nicht. Richtig durchgeführt, bietet es ein ganzheitliches Körpertraining, welches beim Muskelaufbau hilft und zugleich die Ausdauer und Beweglichkeit fördert. Wer also keine Lust hat, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, findet hier eine gut durchführbare Trainingsmethode.

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