Joggen – ein Weg zu mehr Ausdauer

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Joggen zählt in Deutschland zu den beliebtesten Freizeitaktivitäten überhaupt. Aktuellen Zahlen des Instituts für Demoskopie Allensbach zufolge geben etwa 5,22 Millionen Menschen ab 14 Jahren an, in ihrer Freizeit regelmäßig joggen zu gehen.
Wer sich überlegt, mit dem Laufen anzufangen, egal ob der bisher eher unsportliche Typ oder das Multitalent, hofft meistens auf eine rasche Steigerung der Kondition. Bleibt der erhoffte Erfolg aus, kann die Motivation innerhalb kürzester Zeit wieder verfliegen. Dabei lohnt es sich vor allem zu Beginn einige Wochen am Ball zu bleiben.

Aller Anfang ist schwer

Gründe, mit dem Joggen anzufangen, gibt es unzählige. Für die einen ist es der Ausgleich nach einem stressigen Arbeitstag, für andere wiederum geht es darum Gewicht zu verlieren oder einen gesünderen Lebensstil zu führen. Egal welche Ziele verfolgt werden, bei vielen Laufanfängern ist eines Tages der Wille da sofort den ersten Schritt zu machen und die neue Sportart zu beginnen.
Wenn der Einstieg aber nicht ordentlich geplant ist, folgt der anfänglichen Euphorie häufig die Ernüchterung. Der Körper ist auf die neue Belastung nicht eingestellt. Seitenstechen, schmerzende Beine oder eine brennende Lunge können die Folge sein. Mit der richtigen Herangehensweise ist es möglich, dieses Szenario zu vermeiden und langfristig Spaß an der Bewegung zu finden. Aber auch bei einem langsamen Einstieg und regelmäßigem Training zeigen sich die ersten Ergebnisse erst nach bis zu vier Wochen.

Die ersten Schritte in der Läuferkarriere

Wie schnell jeder Einzelne Fortschritte erzielt und ein persönliches Ziel erreicht, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Unter anderem beeinflussen das Alter, die Gesundheit und das Körpergewicht, wie die Entwicklung voranschreitet. Unabhängig vom eigenen Ausgangszustand ist es für jeden Laufanfänger ratsam, langsam zu starten und die Belastung nach und nach zu steigern.

Zunächst müssen die Grundlagen geschaffen werden, um im Laufe der Zeit längere Strecken zu joggen oder auf einer bekannten Route eine bessere Zeit zu erzielen. Mit jeder neuen Trainingswoche kann das Pensum dann ein wenig gesteigert werden, um neue, aber akzeptable Belastungsspitzen zu setzen. So kann sich der Körper Stück für Stück weiterentwickeln.

Um am Anfang nicht zu schnell zu laufen, empfehlen Experten, ein Tempo zu wählen, bei dem es theoretisch noch möglich ist, ein Gespräch zu führen. Auch ein regelmäßiger Wechsel zwischen joggen und zügigem Gehen hilft Anfängern dabei, den Einstieg zu schaffen.
Ein Trainingsplan mit drei Laufeinheiten pro Woche könnte für den ersten Monat folgendermaßen aussehen:

  • Woche:
    • 3 x 16 Minuten Training à Alle zwei Minuten zwischen joggen und gehen wechseln
  • Woche
    • 3 x 15 Minuten Training à Wechsel zwischen drei Minuten joggen und zwei Minuten gehen
  • Woche
    • 3 x 16 Minuten Training à Wechsel zwischen drei Minuten joggen und einer Minute gehen
  • Woche
    • 3 x 20 Minuten Training à Wechsel zwischen drei Minuten joggen und einer Minute gehen

In den darauffolgenden Wochen sollte das Trainingspensum wöchentlich ein wenig gesteigert werden. Ein erstes Ziel könnte etwa sein, dass nach einigen Wochen ein durchgehender Lauf von 30 Minuten im eigenen Tempo problemlos möglich ist.

Joggen wirkt sich positiv auf den Körper aus

Auch wenn viele Laufanfänger am Anfang mit einer geringeren Intensität starten und erst nach und nach die Belastung steigern, sind bereits ab der ersten Trainingseinheit positive Veränderungen im Körper festzustellen. Je länger und intensiver die Einheiten sind, umso mehr verstärken sich die günstigen Auswirkungen. Bereiche, die vom Joggen stärker beeinflusst werden als andere sind:

  • Lunge
    • Regelmäßiges Training erhöht die Leistungsfähigkeit der Lunge und die Atmung wird effektiver. Dank der gesteigerten Sauerstoffversorgung können anstrengende Tätigkeiten langer ausgeführt werden. Zusätzlich steigert eine kräftige Lunge die Durchblutung des Körpers.
  • Muskulatur
    • Je nachdem welches Ausdauertraining durchgeführt wird, sind andere Muskelgruppen involviert. Beim Joggen sind es besonders die Beine, die einer stetigen Belastung ausgesetzt sind. Das daraus resultierende Muskelwachstum sorgt für einen höheren Energieverbrauch und so dadurch auch beim Abnehmen helfen.
  • Psyche
    • Ausdauersport sorgt nachweislich dafür, dass Serotonin, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet werden, die sogenannten Glückshormone. Nach einer Trainingseinheit fühlen sich die meisten Läufer entspannter und glücklicher als vorher.
  • Herz
    • Kontinuierliches Ausdauertraining wirkt sich auch auf die Beschaffenheit des Herzens aus. Es kommt zu einer gutartigen Vergrößerung des Herzens, das sogenannte Sportlerherz. Mit einem einzelnen Herzschlag wird so mehr Blut durch den Körper transportiert, wodurch Ruhepuls und Blutdruck sinken.