Zyklus und Ernährung: Was hilft wirklich?

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Heißhunger auf Schokolade, Sahnetorte oder Chips kennt beinahe jede Frau rund um ihre Periode. Die Ernährung und der Zyklus gehören also in jedem Fall zusammen. Aber dürfen Sie den Gelüsten nach Süßem und Fettigem nachgehen? Und können Lebensmittel sogar etwas gegen PMS oder Bauchkrämpfe bewirken?

Viele Frauen haben bereits versucht, diese Frage zu beantworten. Anleitungen und Rezepte zu einer Ernährung mit den Hormonen gibt es etwa in „Woman Code“ von Alisa Vitti oder „Eat like a woman“ von Andrea Haselmayr, Denise Rosenberger und Verena Haselmayr. Andere Experten sind dabei vorsichtiger.

Wie beeinflusst die Ernährung unsere Hormone?

Dass der weibliche Zyklus von Hormonen bestimmt wird, ist den meisten Frauen klar. Tatsächlich kann auch ein Mangel an Nährstoffen wie Vitamin D oder Eisen die Fruchtbarkeit beeinflussen. Was wir zu uns nehmen, hat also in jedem Fall Einfluss auf unsere Hormone. Ob wir diese durch eine entsprechende Ernährung aber wirklich steuern können und wie viel das bewirken kann, ist nicht abschließend geklärt. Die Studienlage ist in diesem Zusammenhang noch sehr dünn. Außerdem könnten noch viele weitere Faktoren eine Rolle spielen.

Dennoch raten Gynäkologen nicht ganz von einer Ernährung gegen Menstruationsbeschwerden ab. Magnesium kann beispielsweise nachweislich gegen Krämpfe helfen und wird den klassischen Schmerztabletten oft vorgezogen. Viele der Tipps zur zyklusfreundlichen Ernährung sind zudem zumindest theoretisch nachvollziehbar. Es spricht also eigentlich nichts dagegen, sie auszuprobieren.

Die richtige Ernährung zum Zyklus der Frau

Möchten Sie sich im Einklang mit Ihrem Zyklus ernähren, gehen Sie in der Regel von vier verschiedenen Phasen aus. Sie sind unterschiedlich lang und richten sich nach den Bedürfnissen, die der Körper während der Menstruation, vor und während des Eisprungs sowie in der Phase vor der Menstruation hat. Auf den ersten Blick klingt das ziemlich kompliziert. Tatsächlich hat es aber viel mit Ihrem Heißhunger auf Süßes oder Fettiges zu tun.

Denn eigentlich weiß Ihr Körper ziemlich genau, was er gerade braucht und sendet Ihnen die richtigen Signale. Im Alltag vergessen wir allerdings oft, darauf zu hören. Ist das Abendessen etwa schon für die ganze Woche geplant, ignorieren Sie wahrscheinlich Ihren Appetit auf Kohlenhydrate. Die erste Lektion für eine Ernährung im Zyklus lautet deshalb, wieder mehr auf das eigene Körpergefühl zu vertrauen.

Daneben gibt es noch ein paar grundlegende, einfache Regeln, die Sie befolgen können:

Ernährung mit dem Zyklus

Während der Menstruation

Der Mangel an Progesteron sorgt dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut ablöst und ausgeschieden wird. Ungesättigte Fette, die vor allem in Pflanzen und Fisch vorkommen, können den Körper dabei unterstützten. Vitamin A, etwa aus Karotten, Kürbis oder Süßkartoffeln, kann der Leber bei der Verarbeitung von Hormonen helfen. Gegen Bauchkrämpfe hilft außerdem Magnesium, das vor allem in Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten ist.

Follikelphase / 1. Zyklushälfte

Direkt nach der Menstruation beginnt die Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft. Der Follikel mit der Eizelle reift heran. Gleichzeitig baut sich die Gebärmutterschleimhaut neu auf. In dieser Phase werden besonders probiotische Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kefir oder Sojasprossen, empfohlen.

Eisprung

Der Eisprung findet etwa in der Mitte des Zyklus zwischen dem 12. und dem 14. Tag statt. Die Eizelle löst sich aus dem Eierstock und wandert Richtung Gebärmutter. Jetzt soll vor allem eine ballaststoffreiche Ernährung mit Antioxidantien helfen. Eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse sowie Kalzium aus Brokkoli, Rucola oder Fenchel bietet eine große Auswahl. Rotes Fleisch wie Rind oder Schwein und Milchprodukte sollen dagegen gemieden werden.

Gelbkörperphase / 2. Zyklushälfte

Vor der Menstruation steigen der Progesteron- und Östrogenwert noch einmal stark an. Viele Frauen klagen jetzt auch über PMS Beschwerden wie Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen oder Spannungsgefühle in den Brüsten. Vitamin B kann in dieser Phase die Stimmung heben und ist beispielsweise in Haferflocken, Roggenbrot oder Spinat enthalten. Aus dem gleichen Grund wird Omega-3 aus Linsen, Fisch und Vollkornprodukten empfohlen. Zusätzlich soll Kalzium aus Bananen oder dunkler Schokolade helfen.