Training bei Hitze: Das sollten Sie bei Sport im Sommer beachten

Aktualisiert: 02.07.2025 | Lesezeit: 5 Minuten

Eine junge Frau trainiert im Freien auf einer Yogamatte. Sie trägt Sportkleidung und hat Kopfhörer im Ohr, während sie Liegestütze macht und in die Kamera lächelt. Die Szene spielt sich bei sonnigem Wetter in einem grünen Park ab. Sind gefühlte Temperatur oder UV-Index zu hoch, sollten Sie draußen nicht mehr trainieren.

Draußen brennt die Sonne vom Himmel und die Hitze macht uns müde und träge: Sollten wir jetzt also wirklich trainieren? So einfach zu beantworten ist diese Frage nicht, denn um uns abzukühlen, braucht der Körper viel Energie.

Er leitet das Blut in Arme, Beine und die oberen Hautschichten, um Wärme abzugeben. Damit fehlt es in unseren Muskeln. Sie werden weniger mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und können so weniger leisten. Gleichzeitig ist regelmäßige Bewegung aber sehr wichtig. Sie kann unseren Kreislauf anregen, unterstützt die Verdauung, stärkt Sehnen und Gelenke und vieles mehr. Ganz auf Sport verzichten sollten Sie also – gerade, wenn Sie im Alltag viel sitzen – auch im Sommer nicht.

Das Training an heißen Tagen sollte aber unbedingt angepasst werden.

1. Das Tempo anpassen

Auf bis zu 20 Schläge mehr pro Minute kommt unser Herz an heißen Tagen. Um es nicht noch mehr zu belasten, sollten Sie es deshalb ein bisschen langsamer angehen. Trainieren Sie nicht bis zum Limit und hören Sie auf Ihren Körper. Regelmäßige Pausen, weniger Wiederholungen oder eine kürzere Sporteinheit reichen bei hohen Temperaturen oft aus.

Wichtig: Bei Erschöpfungsanzeichen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfen oder Übelkeit sofort aufhören und am besten im Schatten langsam auslaufen.

Warnzeichen: Bei diesen Beschwerden müssen Sie das Training abbrechen
  • Schwindel
  • Benommenheit
  • Schwäche
  • Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • verschwommenes Sehen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Muskelschmerzen
  • krampfende Muskeln (Hitzekrämpfe)

2. Das richtige Sportoutfit für den Sommer

Beim Suchen des richtigen Sportoutfits geht es natürlich nicht (nur) um das Aussehen, sondern vor allem um die Funktion. Schwitzen hilft unsere Körpertemperatur zu regulieren. Atmungsaktive Sportkleidung kann Ihren Körper dabei unterstützen. Anders als Baumwolle saugt sie sich nicht voll, sondern lässt die Flüssigkeit langsam verdunsten, um Sie abzukühlen.

Achten Sie außerdem auf ausreichend Sonnenschutz. Die Sportkleidung sollte nicht zu knapp sein, denn Stoff mit entsprechendem UV-Schutz schützt die Haut am besten. Auch ein Sonnenhut oder eine andere Kopfbedeckung ist im Sommer draußen Pflicht. Eine Sonnenbrille schützt die Augen und hält Insekten fern. Alle freien Körperstellen sollten 30 Minuten vorher mit Sonnencreme gründlich eingecremt werden.

Wetter- & UV-Faktoren im Blick behalten

Entscheidend für das Training bei Hitze ist nicht die Temperaturanzeige des Thermometers, sondern die gefühlte Temperatur. Sie berücksichtigt auch Luftfeuchtigkeit, Wind und Strahlungslast. Folgende Grenzwerte sollten Sie dabei beachten:

  • Ab 30 °C Lufttemperatur: Hitze-Index bzw. gefühlte Temperatur prüfen
  • Ab 32 °C gefühlte Temperatur: Sport im Freien nur noch mit Anpassungen
  • Ab 38 °C gefühlte Temperatur: Training nur noch Innen (Fitnessstudio, Sporthalle, etc.)

Parallel dazu sollten Sie den UV-Index (UVI) prüfen. Er zeigt die maximale UV-Belastung innerhalb eines Tages, also meist zwischen 12 und 16 Uhr. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt bei einem UV-Index von:

  • 3-7: Mittagssonne meiden, möglichst im Schatten bleiben, Sonnenhut und Sonnencreme nutzen.
  • 8 und höher: Zur Mittagszeit innen bleiben. Sicherstellen, dass Sie im Schatten bleiben. Nicht ohne Sonnenhut und Sonnencreme rausgehen.

3. Den Körper mit Flüssigkeit versorgen

An heißen Tagen und besonders beim Sport verlieren wir viel Flüssigkeit. Die Dehydrierung sorgt schnell für einen Leistungsabfall und kann im schlimmsten Fall einen Hitzschlag auslösen. Deshalb sollten Sie mindestens zwei bis drei Liter am Tag trinken. Am besten ist es, schon vor dem Training den Wasserhaushalt aufzufüllen. Die American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei bis drei Stunden vorher 500 ml zu trinken.

Dafür eignet sich vor allem Leitungs- oder Mineralwasser. Wer sich einen leckeren Geschmack wünscht, kann auch zu (kaltem) Tee oder stark verdünnten Saftschorlen greifen. Süße Getränke und vor allem Alkohol lieber meiden.

Während des Trainings sollten Sie ebenfalls Wasser griffbereit haben. Im Idealfall erhöhen Sie beim Trinken auch die Salzzufuhr, etwa mit elektrolythaltigen Sportgetränken oder Salztabletten. Denn gerade bei Aktivitäten im Freien kann sich beim Wassertrinken auch das Natrium im Blut lösen (Hyponatriämie), was Funktionsstörungen im Gehirn verursachen kann.

4. Der Sonne aus dem Weg gehen

Pralle Sonne ist nie besonders gut. Beim Sport belastet sie Ihren Körper zusätzlich. Deshalb ist es ratsam, einen Trainingsort im Schatten zu wählen, beispielsweise im Wald oder auf einer schattigen Wiese. Zudem sollten Sie nicht in der Mittagshitze trainieren. Morgens oder am späten Abend ist es merklich kühler.

Ein wichtiger Anhaltspunkt, besonders in Städten, ist außerdem die Ozonbelastung. Das Gas kann die Schleimhäute und die Lungenfunktion einschränken. Ist der Wert bei Ihnen sehr hoch, sollten Sie lieber drinnen trainieren. Frühaufsteher profitieren nicht nur von den Temperaturen, sondern auch von weniger Ozon in der Luft.

5. Endlich Abkühlung

Besonders im heißen Sommer freuen wir uns auf eine Dusche nach dem Sport. Trotzdem sollten Sie nicht sofort unter das eiskalte Wasser springen. Der große Temperaturunterschied schwächt den Kreislauf und kann zu Schwindel oder Herzrhythmus-Störrungen führen. Gönnen Sie Ihrem aufgeheizten Körper besser zunächst 15 Minuten Ruhe und lassen Sie ihn nachschwitzen. Danach sorgt eine lauwarme Dusche für Abkühlung.

Checkliste für Training an heißen Tagen:

Quellen

 

aktualisiert am 02.07.2025

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