Sport im Sommer: Das sollten Sie beachten

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Draußen brennt die Sonne vom Himmel und die Hitze macht uns müde und träge: Sollten wir jetzt also wirklich trainieren? So einfach zu beantworten ist diese Frage nicht, denn um uns abzukühlen, braucht der Körper viel Energie.

Er leitet das Blut in Arme, Beine und die oberen Hautschichten, um Wärme abzugeben. Damit fehlt es in unseren Muskeln. Sie werden weniger mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und können so weniger leisten. Gleichzeitig ist regelmäßige Bewegung aber sehr wichtig. Sie kann unseren Kreislauf anregen, unterstützt die Verdauung, stärkt Sehnen und Gelenke und vieles mehr. Ganz auf Sport verzichten sollten Sie also – gerade, wenn Sie im Alltag viel sitzen – auch im Sommer nicht.

Mit diesen 5 Tipps trainieren Sie auch bei Hitze gesund:

1. Das Tempo anpassen

Auf bis zu 20 Schläge mehr pro Minute kommt unser Herz an heißen Tagen. Um es nicht noch mehr zu belasten, sollten Sie es deshalb ein bisschen langsamer angehen. Trainieren Sie nicht bis zum Limit und hören Sie auf Ihren Körper. Regelmäßige Pausen, weniger Wiederholungen oder eine kürzere Sporteinheit reichen bei hohen Temperaturen oft aus. Dabei helfen auch Powersportarten wie etwa Tennis oder Badminton statt langem Ausdauertraining wie Walken oder Joggen.

Wichtig: Bei Erschöpfungsanzeichen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfen oder Übelkeit sofort aufhören und am besten im Schatten langsam auslaufen.

2. Das richtige Sportoutfit für den Sommer

Beim Suchen des richtigen Sportoutfits geht es natürlich nicht (nur) um das Aussehen, sondern vor allem um die Funktion. Schwitzen hilft unsere Körpertemperatur zu regulieren. Atmungsaktive Sportkleidung kann Ihren Körper dabei unterstützen. Anders als Baumwolle saugt sie sich nicht voll, sondern lässt die Flüssigkeit langsam verdunsten, um Sie abzukühlen.

Auch ein Sonnenhut ist im Sommer draußen Pflicht. Eine Sonnenbrille schützt die Augen und hält Insekten fern. Zum Sonnenschutz gehört natürlich auch die entsprechende Sonnencreme.

3. Den Körper mit Flüssigkeit versorgen

An heißen Tagen und besonders beim Sport verlieren wir viel Flüssigkeit. Die Dehydrierung sorgt schnell für einen Leistungsabfall und kann im schlimmsten Fall einen Hitzschlag auslösen. Deshalb sollten Sie mindestens zwei bis drei Liter am Tag trinken. Am besten ist es, schon vor dem Training den Wasserhaushalt aufzufüllen und auch dazwischen immer wieder nachzufüllen.

Dafür eignet sich vor allem Leitungs- oder Mineralwasser. Wer sich einen leckeren Geschmack wünscht, kann auch zu (kaltem) Tee oder stark verdünnten Saftschorlen greifen. Süße Getränke und vor allem Alkohol sollten Sie meiden.

4. Der Sonne aus dem Weg gehen

Pralle Sonne ist nie besonders gut. Beim Sport belastet sie Ihren Körper zusätzlich. Deshalb ist es ratsam, einen Trainingsort im Schatten zu wählen, beispielsweise im Wald oder auf einer schattigen Wiese. Zudem sollten Sie nicht in der Mittagshitze trainieren. Morgens oder am späten Abend ist es merklich kühler.

Ein wichtiger Anhaltspunkt, besonders in Städten, ist außerdem die Ozonbelastung. Das Gas kann die Schleimhäute und die Lungenfunktion einschränken. Ist der Wert bei Ihnen sehr hoch, sollten Sie lieber drinnen trainieren. Frühaufsteher profitieren nicht nur von den Temperaturen, sondern auch von weniger Ozon in der Luft.

5. Endlich Abkühlung

Besonders im heißen Sommer freuen wir uns auf eine Dusche nach dem Sport. Trotzdem sollten Sie nicht sofort unter das eiskalte Wasser springen. Der große Temperaturunterschied schwächt den Kreislauf und kann zu Schwindel oder Herzrhythmus-Störrungen führen. Gönnen Sie Ihrem aufgeheizten Körper besser zunächst 15 Minuten Ruhe und lassen Sie ihn nachschwitzen. Danach sorgt eine lauwarme Dusche für Abkühlung.