Eine gute Schlafhygiene - wie besseres Einschlafen gelingt

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Gut schlafen und erholt aufwachen - was in der Theorie einfach klingt, gelingt in der Praxis nicht allen. Mögliche Gründe sind neben Krankheiten und Medikamenten auch eine fehlerhafte Schlafhygiene. Betroffene, die nicht erholsam schlafen können, fühlen sich tagsüber müde und erschöpft. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, mit regelmäßiger Routine und bestimmten Verhaltensregeln zu einem besseren Schlaf zu gelangen.

Viele Faktoren beeinflussen den Schlaf

Viele Faktoren sind dafür verantwortlich, wie gut ein Mensch ein- und durchschläft. Da das Bewusstsein auch nachts nicht vollkommen abgestellt ist, reagieren schlafende Menschen ebenso auf Lärm, Schmerzen oder Geräusche. Glücklicherweise lassen sich einige Störquellen mit einer gesunden und regelmäßigen Schlafhygiene entgegenwirken. Auch wenn die meisten Betroffenen das als banale Maßnahme abtun, ist es wichtig, individuelle Strategien zu entwickeln und diese regelmäßig umzusetzen.

Wer dauerhaft auf eine gesunde Schlafhygiene achtet, profitiert nicht nur davon, schneller einzuschlafen. Im Allgemeinen optimiert sie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Auch für Kinder und Jugendliche empfehlen Forscher und Schlafmediziner eine gesunde Schlafhygiene. Sollten Heranwachsende dauerhaft zu wenig schlafen, besteht Studien zufolge ein erhöhtes Risiko für späteres Übergewicht. Zudem deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, wie wichtig Gewohnheiten für die eigene Gesundheit sind. Wer nachhaltige und vorteilhafte Routinen in das eigene Leben einbaut, fördert gesunde Verhaltensweisen. Dazu gehört auch die Schlafhygiene, die sowohl mit Gewohnheiten, als auch einer ruhigen Umgebung zu einer höheren Schlafqualität beiträgt. Umgekehrt bringt es keine Nachteile mit sich, solch eine Hygiene in den Alltag zu etablieren. Denn es gibt weder Risiken, noch Nebenwirkungen, wenn sich Menschen eine feste und regelmäßige Schlafhygiene angewöhnen.

Eine gute Schlafhygiene gewährleisten: Darauf kommt es an

Bei einer guten Schlafhygiene kommt es in erster Linie nicht darauf an, jede Nacht “die” ideale Liegeposition zu finden. Stattdessen beginnt sie tatsächlich schon morgens. Menschen, die sich zur richtigen Zeit viel bewegen, fördern damit das schnelle Einschlafen am Abend. Auch ein optimierter Schlafrhythmus sowie eine ruhige, dunkle Umgebung können die Schlafqualität erhöhen.

Gesunder Schlafrhythmus als A und O der Schlafhygiene

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist ein Muss, um dauerhaft schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Dies lässt sich in erster Linie mit festen Zubettgeh- und Aufstehzeiten erreichen. Auch am Wochenende sollten die Zeiten lediglich in Ausnahmefällen mehr als 30 Minuten voneinander abweichen. So lässt sich der natürliche Biorhythmus unterstützen, der fortan einen "Ankerpunkt" hat. Länger als acht oder neun Stunden sollten Menschen allerdings nicht im Bett verbringen. Dabei hilft ein fester Zeitplan, mithilfe dessen sich Körper und Geist an die Abläufe gewöhnen können. Sollte die Schlafenszeit einmal umgestellt werden müssen, erfolgt dies idealerweise Schritt für Schritt und nicht abrupt. Wem es schwerfällt, morgens aus dem Bett zu kommen, der sollte Tageslicht am Morgen fördern. Das hilft dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus ins Gleichgewicht zu bringen und hellt gleichzeitig die Stimmung auf.

Das Schlafzimmer optimieren, um schneller einzuschlafen

Wichtig für ein schnelles Einschlafen ist eine Schlafumgebung, die das individuelle Wohlbefinden fördert. Dies kann ein bequemes Bett oder eine bequeme Couch sein. Wichtig ist auch eine hochwertige Matratze, auf deren Härtegrad man sich wohlfühlt. Bevor man neue Matratzen kauft, sollte man sich zudem über ihre spezifischen Eigenheiten informieren. Dies betrifft vor allem Allergiker, die zum schnellen Einschlafen möglichst eine atmungsaktive Naturlatex- und Kaltschaummatratze präferieren sollten. Selbiges gilt für das Kopfkissen, das bequem und gleichzeitig stabilisierend sein sollte. 

Damit es nachts nicht zu kalt oder zu heiß wird, sollte im Schlafzimmer eine moderate Temperatur gegeben sein. Schlafmediziner sehen Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad als ideal an. Nachts sollte das Zimmer zudem abgedunkelt sein, damit kein helles Licht hineinkommt. Denn Helligkeit macht wach, da der Körper Serotonin ausschüttet und die "innere Uhr" aus dem Takt gerät. Bei Lärmempfindlichkeit helfen zudem Ohrstöpsel oder ein White Noise-Gerät dabei, störende Geräusche auszublenden.

Schlafförderliche Routine am Abend angewöhnen

Wie man sich auf den Schlaf vorbereitet, entscheidet mitunter auch, wie schnell es gelingt, einzuschlafen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang eine abendliche Routine, die konsequent eingehalten wird. Idealerweise liegen zwischen der Nachtruhe und den letzten anstrengenden Tätigkeiten mehr als zwei Stunden. Während der "Pufferzeit" sollten Smartphones und andere elektronische Geräte weggelegt oder ausgeschaltet werden. Denn sie erzeugen blaues Licht, das die Melatonin-Produktion hemmt und somit mental stimuliert. 

Nicht weniger wichtig sind schlaffördernde Verhaltensweisen, die vor der Nachtruhe praktiziert werden. Nikotin und Alkohol sollten vor dem Zubettgehen vermieden werden. Wenngleich alkoholische Getränke das schnelle Einschlafen fördern, stören sie den Tiefschlaf in der Nacht. Schon geringe Mengen verschlechtern die Schlafqualität, insbesondere in der zweiten Nachthälfte, deutlich. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder grünen Tee sollten empfindliche Menschen vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu sich nehmen, da sie die Müdigkeit hemmen. Selbiges gilt für schweres Essen wie Rohkost und Vollkornprodukte, die den Körper mit der Verdauung beschäftigen.