Gesund und fit mit EMS-Training

Aktualisiert: 16.07.2025 | Lesezeit: 4 Minuten | Gastredakteur:in

Zwei Frauen führen unter der Anleitung einer Trainerin ein EMS-Training (Elektromyostimulationstraining) durch. Beide tragen schwarze Trainingskleidung und sind mit Elektroden und Kabeln verbunden. Das EMS-Training ist besonders für Untrainierte effektiv.

EMS-Studios sind längst ein fester Bestandteil des Fitnessmarkts. Elektrostimulation begeistert die Fitnessbranche bis heute und wurde dank neuer Technik weiterentwickelt. Doch was ist EMS-Training eigentlich genau? Und was bringt es? Fragen wie diese wollen wir im Folgenden beantworten!

Was ist EMS-Training?

EMS steht für elektrische Muskelstimulation oder auch Elektromyostimulation und ist ein hochintensives und effektives Ganzkörpertraining. Mit nur 20 Minuten pro Woche ist es außerdem äußerst zeitsparend. Beim EMS-Training stimulieren elektrische Reize die Muskulatur – und zwar alle Muskelgruppen gleichzeitig. Sogar die tiefliegenden Muskeln, die mit einem herkömmlichen Krafttraining schwer zu erreichen sind, werden hier angesprochen. Durch die gleichzeitige Aktivierung ist EMS-Training besonders effektiv und verspricht – je nach Trainingszustand und Frequenz – schnellere Ergebnisse. EMS-Geräte arbeiten in der Regel mit mittleren bis niedrigen Frequenzen (ca. 80–100 Hz), die im therapeutischen Bereich als sicher gelten.

Da EMS sehr intensive Reize setzt, empfehlen die meisten Anbieter maximal ein- bis maximal zweimal pro Woche zu trainieren. Zudem ist die Regeneration besonders wichtig. Fachleute empfehlen mindestens 72 Stunden Abstand zwischen den Einheiten zur Erholung, vor allem, wenn EMS noch mit anderen Sportarten kombiniert wird.

Wie funktioniert EMS-Training?

Beim EMS-Training wird der oder die Trainierende an das EMS-Gerät angeschlossen. Das Gerät kann jede Muskelgruppe einzeln ansteuern, somit wird der komplette Körper trainiert. Damit die elektrischen Impulse die Muskeln erreichen, trägt der bzw. die Trainierende eine spezielle Funktionskleidung und eine verkabelte Weste mit Elektroden sowie Gurte um die Arme, Beine und Hüfte.

In den EMS-Studios wird das Training eng von einem ausgebildeten Trainer oder einer ausgebildeten Trainerin begleitet. Er bzw. sie steuert die Impulse und leitet das Training an. Inzwischen gibt es aber auch EMS-Training für zu Hause. Sie werden beispielsweise mit einer App oder durch KI gesteuert.

Was bewirkt EMS-Training?

EMS-Training ist ein äußerst effektives Training. Mehrere Studien zeigen, dass EMS vor allem bei untrainierten Personen kurzfristige Trainingseffekte erzielen kann. Wie bei allen Trainingsmethoden hängt das aber auch vom allgemeinen Fitnessstand, körperlichen Gegebenheiten und der individuellen Situation ab. Diese Bereiche kann EMS fördern:

  • Muskelaufbau
  • Fettreduktion
  • Abnehmen
  • Verbesserung der Fitness
  • Linderung von Rückenschmerzen
  • Lösung von Verspannungen
  • Bekämpfung von muskulären Dysbalancen

Trainierende berichten außerdem von einem positiven Effekt auf das Hautbild (Straffung der Haut, Bekämpfung von Cellulite) sowie einer Anregung des Stoffwechsels. Hierzu gibt es allerdings noch keine ausreichenden Belege.

Vergleich: EMS-Training und Klassisches Krafttraining

Kriterium EMS-Training Klassisches Krafttraining
Zeitaufwand Sehr gering (20–30 Min.) Mittel bis hoch (60+ Min.)
Effektivität bei Einsteiger:innen Hoch Hoch
Effektivität bei Fortgeschrittenen Geringer Hoch
Kosten Hoch Gering bis mittel
Verletzungsrisiko bei falscher Anwendung Hoch Mittel

Risiken beim EMS-Training

Beim EMS-Training werden alle Muskelgruppen stimuliert. Die Gefahr der Überlastung scheint deshalb besonders zu Beginn größer zu sein. Nach einem Übertraining kann es zu Muskelschädigungen und einem extremen Anstieg des Enzyms Creatiin-Kinease (CK) kommen. Üblicherweise werden diese schnell vom Körper repariert. Sie können aber auch zu einer Rhabdomyolyse (Muskelzerfall) führen oder eventuell die Niere schädigen.

Ein Training mit EMS sollte deshalb immer gut angeleitet werden. Wer zu Hause trainiert sollte außerdem besonders darauf achten, die Anweisungen zu befolgen und – falls möglich – genaue Angaben zum eigenen Fitness- und Gesundheitszustand machen. Achten Sie zudem auf ausreichend Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Wer darf kein EMS-Training machen?

Nicht für jeden ist EMS die geeignete Trainingsmethode. Manche Personen sind sogar ganz vom Training ausgeschlossen, da es schädlich für sie ist. Dazu gehören Menschen mit implantierten elektronischen Geräten (z. B. Herzschrittmacher, Defibrillator). Auch Schwangere dürfen nicht mit Elektromuskelstimulation trainieren. Abgeraten wird zudem Menschen mit:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Krebs- und Tumorerkrankungen
  • Neurologischen Erkrankungen
  • Diabetes
  • Epilepsie

Bei akuten bakteriellen Infektionen sowie Erkältungen oder Fieber sollten Sie ebenfalls auf das EMS-Training verzichten. Sprechen Sie am besten vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, falls Sie unsicher sind oder bei Ihnen eine (chronische) Erkrankung vorliegt.

EMS in der Therapie

Elektromuskelstimulation wird schon seit Jahrzehnten in der Rehabilitationsmedizin und Physiotherapie eingesetzt. Sie soll vor allem die Muskeln erhalten, etwa bei längerer Immobilisation oder nach einer Verletzung. Da es eine sehr gelenkschonende Trainingsmethode ist, eignet sie sich besonders für geschwächte Personen und Patienten und Patientinnen mit ruhiggestellten Gelenken. Viele Ärzte und Ärztinnen, Kliniken, Physiotherapeuten und Physiotherapeutinnen sowie Rehaeinrichtungen wenden EMS an, um nach Operationen oder Verletzungen gezielt die Muskeln wieder aufzubauen oder einen Muskelschwund zu verhindern.

Quellen

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