Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus: Ursachen und Anleitung zur Selbsthilfe

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Schlaf ist ein wichtiger Erholungsvorgang für Menschen. Sein zeitliches Auftreten unterliegt von Natur aus biologischen Rhythmen. Mitunter gerät der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus besonders bei berufstätigen Schichtarbeitern aus dem Takt. Statistisch betrachtet geben vier von zehn dieser Arbeitnehmer an, nach dem Feierabend nicht gänzlich „abschalten“ zu können. Gleichzeitig ist der Anteil derer, die „schlecht“ oder „sehr schlecht“ schlafen, in der Gruppe der Schichtarbeitenden besonders hoch. Dennoch bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass Menschen, deren Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist, ihr Leben lang schlecht schlafen. Die nachfolgenden Tipps geben Hilfe zur Selbsthilfe, um in einen gesunden Schlaf zurückzufinden.

Wann sprechen Mediziner von einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus?

Der Prozess der Wach- und Schlafphasen gehört den zirkadianen Rhythmen an. Diese Rhythmen sind stark von äußeren Faktoren, etwa Helligkeit und Dunkelheit, abhängig. Insgesamt ist die „Periodenlänge“ der wechselnden Schlaf- und Wachphasen auf eine Zeitspanne von 24 Stunden definiert. Innerhalb dieser Zeitspanne verbringt ein Mensch durchschnittlich acht Stunden mit dem Schlafen. Weichen die Schlaf- und Wachzeiten erheblich von äußeren Faktoren ab, sprechen Mediziner von einem gestörten Schlafrhythmus. Diagnostizierbar ist ein dysfunktionaler Schlaf-Wach-Rhythmus gemäß den von der Weltgesundheitsorganisation aufgestellten Kriterien:

  • Der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus entspricht nicht dem gewünschten Schlafverhalten.
  • Betroffene leiden an diffusen Folgeerscheinungen wie Schlaflosigkeit oder einer ausgeprägten Tagesmüdigkeit.
  • Die Leistungsfähigkeit ist erheblich beeinträchtigt, was weitere Probleme im privaten und/oder beruflichen Umfeld nach sich zieht.

Die Ursachen, die zu gestörten Schlaf- und Wachzeiten beitragen, sind vielseitig. Häufig sind neben den äußeren Umständen auch eigene Fehlverhaltensweisen für das Ungleichgewicht verantwortlich. Ebenso spielen Faktoren wie die „innere Uhr“ sowie organische Erkrankungen eine Rolle. Beispielsweise schlafen blinde oder demenzkranke Menschen oft zeitversetzt entgegen der allgemein üblichen Schlafgewohnheiten.

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Welches sind die häufigsten Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen?

Hinter dem Oberbegriff der Schlaf-Rhythmus-Störungen verbergen sich unterschiedliche Erscheinungsbilder. Medizinisch lassen sich etwa vorgelagerte oder verzögerte Schlafphasen voneinander abgrenzen. Auch die Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wachphasen sowie die Schicht- bzw. zeitzonenabhängigen Schlafstörungen gelten als eigenständige Ausprägungen. Menschen, die vorgelagerte oder verzögerte Schlafenszeiten aufweisen, begeben sich deutlich früher oder später als gesellschaftlich üblich zu Bett. Im Gegensatz zu anderen Erscheinungsformen bleibt hierbei der gesunde Schlafablauf größtenteils erhalten. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von „Lerchen“, die in aller Früh aufstehen, und abendaktiven Eulen, die als ausgeprägte Morgenmuffel gelten.

Behandlungswürdig sind diese verzögerten oder vorgelagerten Verhaltensweisen dann, wenn sie das soziale Leben oder die eigene Gesundheit beeinträchtigen. Mittel der Wahl stellt die Chronotherapie dar, bei der die Aufsteh- und Zubettgehzeit jeden Tag verschoben wird. Bedeutet: Menschen mit einem vorgelagerten Rhythmus gehen drei Stunden früher-, Personen mit einer verzögerten Schlafphase drei Stunden später ins Bett. Diese Vorgehensweise wird so lange beibehalten, bis die Menschen bei einer „normalen“ Schlafenszeit ankommen. Bei Problemen, die infolge der jahreszeitlichen Verschiebungen auftreten, können Lichttherapien, morgendliche Spaziergänge oder eine zusätzliche Vitaminzufuhr helfen.

Sobald Personen einen „längeren“ Rhythmus als 24 Stunden haben, verschiebt sich ihre Schlafenszeit täglich um ein bis zwei Stunden nach hinten. Dies führt dazu, dass diese Menschen eine Weile normal schlafen, um später schlaflose Nächte durchzumachen. Als Behandlungsmöglichkeit kommen externe Zeitgeber in Betracht: Soziale Beschäftigungen sowie (Tages-)Licht unterstützen die Betroffenen, insomnische Schlafphasen zu verringern.

Bekannt sind vielen die Schlafstörungen, die infolge von Schichtarbeit auftreten. Wechselnde Arbeitszeiten zwingen die Betroffenen folglich, gegen ihre eigene innere Uhr zu leben. Diese Lebensweise bleibt nicht folgenlos: Insbesondere Schichtarbeiter verzeichnen eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit. Sie sind insgesamt anfälliger für Arbeitsunfälle und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Ein „Allheilmittel“ für solche Schlafstörungen gibt es leider nicht. Es ist – wo immer möglich – sinnvoll, die Schichtpläne zumindest im Uhrzeigersinn abzuwechseln. Das bedeutet: erst eine Früh-, dann eine Spät- und darauffolgend eine Nachtschicht einzulegen. Wichtig ist auch, die Nachtschichten entweder kurz oder über einen längeren Zeitraum für zwei Wochen beizubehalten. Wer während der Nacht der Arbeit wegen nicht schläft, sollte umso stärker tagsüber auf eine gute Schlafhygiene achten. In einem abgedunkelten Zimmer lässt sich bei kühlen Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad Celsius die nächtliche Schlafperiode „nachholen“.

Jetleg infolge eines Zeitzonenwechsels – ein Problem der zunehmenden Globalisierung

Ein schneller Zeitzonenwechsel kann einen temporär gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus nach sich ziehen. Dieser manifestiert sich in unterschiedlichen Formen von Schlafstörungen: Nach einer Reise können wir schlecht einschlafen, nicht durchschlafen oder haben tagsüber mit Schläfrigkeit zu kämpfen.

Glücklicherweise gerät der Körper lediglich für zwei bis drei Tage aus dem Gleichgewicht. Es kommt selten vor, dass Personen für zwei Wochen oder länger gravierende Änderungen ihres Schlafverhaltens feststellen. Um den Beschwerden vorzubeugen, erscheint es sinnvoll, bereits vor Reisebeginn den Schlaf-Wach-Rhythmus um wenige Stunden zu verschieben. Geht der Flug in Richtung Osten, sollten Sie folglich früher zu Bett gehen. Bei einem Flug Richtung Westen empfehlen Schlafmediziner, sich später als gewohnt zur Nachtruhe zu begeben.

Hilfe zur Selbsthilfe: Wie Sie dem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus vorbeugen oder abmildern

Grundsätzlich können Sie selbst aktiv werden, damit Sie einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus vorbeugen – oder diesen infolge eines Jetlags oder Schichtarbeit entsprechend abmildern:

  1. Stimulieren Sie Ihre Melatonin-Produktion. Dazu können Sie den körpereigenen Botenstoff beispielsweise in Tablettenform oder als Kapsel einnehmen. Idealerweise findet die Einnahme nach ärztlicher Absprache immer zur gleichen Uhrzeit statt.
  2. Sofern möglich, schlafen Sie bei Dunkelheit oder im abgedunkelten Zimmer. Schon kleine Lichtquellen stören die Nachtruhe und können den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen.
  3. Vermeiden Sie vor und beim Einschlafen elektronische Geräte wie Mobiltelefone oder Fernseher, deren Blaulicht Schlaf-Wach-Störungen begünstigt. Idealerweise schalten Sie die Geräte aus oder versetzen sie zumindest in den Nachtmodus.
  4. Etablieren Sie ein Einschlafritual, das Ihnen beim Entspannen hilft. Dies kann beispielsweise eine Tasse Tee oder eine Entspannungsübung sein.
  5. Verzichten Sie auf schweres Essen oder Alkohol vor dem Schlafengehen.
  6. Versuchen Sie, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus mithilfe klarer Zeitgebersignale (Wecker, Licht am Morgen) zu stabilisieren.
  7. In einigen Fällen ist es sinnvoll, komplett auf die Nachtschicht zu verzichten. Falls Sie chronische oder akute Erkrankungen haben, sollten Sie gemeinsam mit Ihrem Arbeitgeber nach Alternativen suchen.
  8. Sollte eine Nachtschicht unumgänglich sein, gilt: Besser kein Koffein in der zweiten Nachthälfte einnehmen, da es später dem Erholungsschlaf entgegenwirkt.