Süße Falle Zucker - 9 Tipps für ein (fast) zuckerfreies Leben!

Veröffentlicht: 24.08.2018 | Lesezeit: 8 Minuten

Wussten Sie, dass Sie gänzlich auf Zucker verzichten können? Früchte, Gemüse, Reis, Brot, Kartoffeln und Fleisch enthalten ausreichend Kohlehydrate, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Wenn überhaupt, sollten Sie Zucker daher nur als seltene Köstlichkeit betrachten. Aber das fällt Ihnen schwer? Gut möglich, dass es daran liegt, dass sie bereits in Kindertagen mit Süßigkeiten belohnt wurden und Ihr Gehirn deshalb positiv auf Zucker reagiert, es ist „getriggert.“ Um ihm das wieder abzugewöhnen, braucht es viel Disziplin, aber es lohnt sich: Der Verzicht auf Zucker kann sich gesundheitsfördernd auf Ihren gesamten Körper auswirken.

Was ist der Unterschied zwischen Rohrzucker und Rübenzucker?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Entweder über Lebensmittelbestandteile oder als industriell hergestellten Zucker oder Süßstoff.

Rohrzucker wird, wie der Name schon sagt, aus Zuckerrohr hergestellt, welches dafür überwiegend in Brasilien, Indien oder Kuba gewonnen wird. Ist der Rohstoff geerntet, kann er auf drei verschiedene Weisen verarbeitet werden:

Vollrohrzucker

Der Saft des Zuckerrohrs wird eingedickt, getrocknet und gemahlen, sozusagen die Urform des Zuckers. Die Melasse bleibt erhalten und verleiht dem Vollrohrzucker seine braune Farbe und einen Karamellgeschmack

Rohrohrzucker

Das Zuckerrohr wird entsaftet und anschließend einmal raffiniert, dabei werden die Zuckerkristalle stundenlang aufgelöst und auskristallisiert. Rohrohrzucker behält eine leicht bräunliche Färbung.

Rohrzucker

Für Rohrzucker werden die Zuckerkristalle solange raffiniert, bis sich die Melasse vollständig aufgelöst hat. Er enthält, im Gegensatz zu den ersten beiden Varianten keine Mineralien und Vitamine mehr.

Die Produktion von Rübenzucker erfolgt ähnlich und auch durch Raffination. Er besteht, wie Zucker aus Zuckerrohr, aus Saccharose und enthält gleich viele Nährstoffe. Im Gegensatz zu Produkten aus Zuckerrohr ist Rübenzucker jedoch ein regionales Produkt, da seine Rohstoffe in Deutschland und Frankreich angebaut werden. Die Raffination beider Zuckerarten geschieht unter enormem Energieaufwand.

Vollrohrzucker wird immer wieder als „gesunder Zucker“ beworben, da er Vitamine und Mineralien enthält. Das ist jedoch ein Trugschluss, denn der Gesamtgehalt dieser Stoffe liegt unter 1 % und bringt so keinerlei Vorteil für die Gesundheit. Lediglich die Raffination entfällt.

Zucker ist ungesund – aber wie ungesund genau?

Die Folgen eines auf Dauer erhöhten Zuckerkonsums sind zahlreich und mitunter erheblich:

Zucker und Karies:
Der direkte Einfluss auf die Zahngesundheit, genauer gesagt die Bildung von Karies ist schon länger bekannt. Wird statt des Zuckers ein Austauschstoff verwendet, sinkt auch das Kariesrisiko.
Zucker und Diabetes mellitus:
Wer viel Zucker isst, erkrankt nicht per se an Diabetes mellitus, wie oft vermutet wird. Allerdings führt hoher Zuckerkonsum zu einer Gewichtszunahme und erhöht so wiederum das Diabetes mellitus-Risiko.
Zucker und Übergewicht:
Da Zucker als energiehaltiges Nahrungsmittel keinerlei Vitalstoffe enthält, also nur „leere Kalorien“, ist er grundsätzlich nicht als Lebensmittel geeignet. Er erhöht den Blutzuckerspiegel stark, aber nur kurzweilig. Die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) wird übermäßig angeregt und arbeitet stark, um genug Insulin auszuschütten. Der Fettgehalt des Blutes nimmt zu, der Anteil des gesunden Cholesterins sinkt. All diese Stoffwechselveränderungen können sich negativ auf Herz und Gefäße auswirken.
Auch die Leber und das Fettgewebe leiden unter hohem Zuckerkonsum, da überschüssiger Blutzucker umgewandelt wird: in Fett. Fettleibigkeit, also Adipositas ist eines der größten Gesundheitsprobleme der westlichen Welt. Herzkreislauferkrankungen nehmen mit dem Gewicht ebenso zu wie der Blutdruck und das Risiko für Schlaganfälle, bestimmte Krebsarten und Herzinfarkte steigt. Wer übergewichtig ist, bewegt sich weniger, da die Gelenke ohnehin schon stärker belastet sind und die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Die Lebenserwartung sinkt.

Welche Alternativen zum Haushaltszucker gibt es?

Die gesündeste Alternative zum Zucker ist sicherlich der weitestgehende Verzicht darauf. Wer dies nicht möchte, wählt mit Zuckeraustauschstoffen zwar kein gesundes Lebensmittel, aber immerhin das kleinere Übel.

Saccharin (E 954), Sucralose (E 955) und Aspartam (E 951) werden am häufigsten verwendet, zum Beispiel in Diabetikerprodukten. Vergleicht man Aspartam und ähnliche Süßstoffe direkt mit Haushaltszucker, können diese tatsächlich etwas weniger ungesund sein, denn manche haben weniger Kalorien als das „weiße Gold“ Zucker. Also lieber zur „Light“-Variante greifen? Ganz sicher fährt man damit nicht, zumindest nicht in Gewichtsfragen. Einige Studien legen nahe, dass Süßstoffe das Gehirn austricksen und so den Appetit fördern, was letztlich wieder zu einer Zunahme des Gewichts führen würde.

Lassen Sie sich nicht täuschen: Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Agavendicksaft – diese wohlklingenden Ersatzstoffe sind ähnlich ungesund wie Zucker, da sie fast so viele Kalorien wie Haushaltszucker enthalten.

Eine Zuckersteuer – ist das britische Konzept eine Lösung für Deutschland?

Wenn es also kaum geeignete Alternativen gibt, bleibt nur der Verzicht? Großbritannien testet dies und besteuert seit diesem Jahr Getränke mit hohem Zuckergehalt – in verschiedenen Staffelungen. Bereits im Vorfeld verbuchte die Regierung die Idee als vielversprechend, da große Supermarktketten daraufhin den Zuckergehalt ihrer Eigenmarken gesenkt hatten. Beworben wurde dies als „aktive gesundheitspolitische Verantwortung“ gegenüber den Kunden. Kritiker sehen in der Maßnahme eher den Versuch die Besteuerung zu umgehen, zumal der fehlende Zucker mit Süßstoff ersetzt wurde und die Limonaden keinesfalls weniger süß sind.

Britische Eltern finden die Botschaft der Steuer richtig, die wenigsten glauben jedoch, dass tatsächlich weniger gekauft wird. Noch liegen keine neuen Absatzzahlen vor, das Ergebnis bleibt abzuwarten. Die Deutsche Diabeteshilfe und andere Organisationen fordern ein ähnliches Konzept für Deutschland.

Zahlen, Fakten und Forderungen

146 Liter – so viel Limonade tranken deutsche Kinder und Jugendliche im Jahr 2014 durchschnittlich. Zusammen mit der täglichen Ernährung überstieg so der jährliche Zuckerkonsum das eigene Gewicht vieler Kinder.

Seit vielen Jahren wird immer wieder Kritik laut, dass es in Deutschland de facto keine wirksame Kontrolle für verantwortliches Kindermarketing gibt. Es wird gefordert, Zuckerwerbung, die sich direkt an Kinder wendet, zu verbieten und auch sogenannten Influencern Grenzen aufzuzeigen. Influencer, meist junge Erwachsene mit großer Reichweite in sozialen Netzwerken und anderen Kanälen, suggerieren im Auftrag der Firmen Trends, etwa für Limonaden oder andere Süßigkeiten. Tatsächlich geben die meisten Kinder und Jugendliche in Umfragen immer wieder an, sich durch Werbung erheblich unter Druck gesetzt zu fühlen.

Viele Organisationen bemühen sich seit Jahren um mehr Kontrolle und haben für die Verbraucher Empfehlungen ausgesprochen:

Tatsächlicher Zuckerkonsum in Deutschland:

Männer:

Etwa 109 g, das entspricht 19 % der täglichen Gesamtenergiemenge

Frauen:

Etwa 102 g, das entspricht 24 % der täglichen Gesamtenergiemenge

Empfehlungen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Empfehlung: Maximale Zuckeraufnahme von 10 % der täglichen Gesamtenergiemenge

Deutsche Diabetes Gesellschaft

Empfehlung: maximale tägliche Zuckeraufnahme von 50 g, das entspricht 12 Teelöffeln (Obst, Gemüse, Milchprodukte ausgenommen)

Weltgesundheitsorganisation WHO

Maximale tägliche Zuckeraufnahme von 25 g

Auf der Verpackung von Lebensmitteln muss Zucker der Inhaltsmenge entsprechend angegeben werden. Die Angabe, wie viel der empfohlenen Menge pro Tag in einer Portion enthalten sind, ist jedoch weiterhin freiwillig. Generell kritisieren viele Ärzte und Ernährungsforscher, dass Ernährungsempfehlungen auf Lebensmittelverpackungen zu kompliziert seien. Sie fordern daher eine Ampelkennzeichnung für Deutschland und mehr Verantwortungsübernahme seitens der betroffenen Ministerien.
Mit ihren Empfehlungen und Forderungen an Regierung und Lebensmittelindustrie stehen diese Organisationen einem großen Markt gegenüber: Im Erntejahr 2016/2017 wurden weltweit etwa 178 Tonnen Zucker produziert, Tendenz steigend.

Zuckerkonsum langfristig senken

Süßstoffe können weniger schädlich sein als Zucker. Ob allein der Austausch durch einen Ersatzstoff dabei helfen kann, eine Änderung des Verhaltens hervorzurufen, ist jedoch fraglich. Ärzte empfehlen daher: Lieber insgesamt weniger süße Produkte essen und trinken.

9 Tipps für ein Leben mit weniger Zucker:

Bevor Sie ein süßes Lebensmittel essen: Denken Sie kurz darüber nach, weshalb Sie diese Schokolade/Limonade/ usw. eigentlich essen möchten.
Sind Sie gerade gestresst und möchten das mit einem Schokoriegel kompensieren? (Falls ja: Greifen Sie lieber zu süßem Obst!)
Haben Sie Hunger? Falls ja: Süßkram wird Ihren Hunger langfristig nicht stillen, die Konzentrationsfähigkeit senken und letztlich Heißhunger fördern. Nehmen Sie sich Zeit für eine richtige Mahlzeit.
Können Sie diese kleine Süßigkeit gerade richtig genießen? Dann spricht grundsätzlich und in Maßen nichts dagegen.
Fallen Sie nicht in diese Zuckerfallen: Milchprodukte, Frühstücksflocken oder Smoothies enthalten sehr viel Zucker und Süßstoffe.
Lassen Sie sich nicht in die Irre führen von Botschaften wie „weniger süß“ oder „reduzierter Zuckergehalt“ – meist steckt dahinter nur versteckter Zucker oder ein Ersatzstoff.
Begriffe wie Ursüße, aus Direktsaft, aus Natursüße, 100% Frucht ohne Zuckerzusatz sind trügerisch.
Manche Hersteller betonen den geringen Fettgehalt eines Produktes zugunsten eines höheren Zuckeranteils.
Unterschätzen Sie nicht den Zuckergehalt von Lebensmitteln, die Sie nicht sofort mit Zucker in Verbindung bringen: Pikante Saucen, Ketchup, Rotkohlfertigprodukte, Feinkostsalate und Andere.
Einzelne Lebensmittelbestandteile und Nahrungsmittel wie Zucker machen nicht süchtig. Die Studie zur NeuroFAST-Initiative der EU belegt das. Dennoch kann ein psychisch gesteuertes Essverhalten entstehen, dass einer Sucht nahe kommt. Finden Sie heraus, wie viel Zucker sie täglich zu sich nehmen. Nutzen Sie Ernährungsprotokolle, entsprechende Vorlagen finden sich im Internet.
Das Heißhungergefühl nach Süßem können Sie sich abtrainieren! Wenn Sie eine Woche lang auf alle Süßigkeiten verzichten, können Sie Ihre Geschmacksknospen langfristig umgewöhnen und das Belohnungszentrum Ihres Gehirns neu trainieren.
Lesen Sie vor dem Kauf das Etikett genau, um versteckte Zuckerbomben zu entlarven.
Hier einige Beispiele:
- Agavendicksaft
- Ahornsirup
- Dextrin
- Dextrose (Traubenzucker)
- Disaccharide
- Farin
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Fruktosesirup
- Fruchtkonzentrat oder Fruchtpüree
- Gerstenmalz
- Gerstenmalzextrakt
- Glukose (Traubenzucker)
- Glukosesirup
- Hexosen
- Honig
- Isoglukose
- Invertzucker
- Karamellsirup
- Laktose (Milchzucker)
- Maltodextrin
- Maltose (Malzzucker)
- Malzextrakt
- Monosaccharide
- Raffinade und Raffinose
- Saccharose (Haushaltszucker)
- Stärkesirup
- Süßmolkenpulver
- Traubenfruchtsüße
- Weizendextrin

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