Cortisol senken: Wann Sie eingreifen sollten und was hilft

Veröffentlicht: 07.03.2025 | Lesezeit: 6 Minuten

Eine gestresste Frau mit dem Kopf in der Hand sitzt an ihrem Küchentisch. Zeitdruck, Stress und Schlafprobleme können zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. | © Gibster - stock.adobe.com

Um gesund zu bleiben, sollten wir aktiv werden, aber müssen wir dafür auch den Cortisolspiegel im Blick behalten? Zumindest auf Instagram und TikTok gibt es zahlreiche Videos, wie wir Cortisol senken und damit unsere Gesundheit verbessern können. Was ist dran an den Tipps?

Was ist Cortisol?

Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Tatsächlich schütten wir es aus, wenn wir in Gefahr oder Stress geraten. Dann hemmt es die Wirkung von Insulin, sodass der Blutzuckerspiegel steigt und wir mehr Energie zu Verfügung haben. Gleichzeitig erhöht es den Blutdruck und wirkt entzündungshemmend. Cortisol macht also aufmerksam und leistungsstark.

Deshalb erfüllt es noch eine andere Rolle im Körper. Im Wechsel mit Melatonin steuert es den Schlaf-Wach-Rhythmus. Morgens produziert die Nebenniere vermehrt Cortisol. Das ist das Signal für den Körper aufzuwachen und in den Tag zu starten.

Wann ist der Cortisolspiegel zu hoch? 

Dass der Cortisolspiegel über den Tag ansteigt und abfällt, ist ganz normal. So brauchen wir zum Beispiel morgens zum Aufwachen vermehrt Cortisol. Abends, wenn Melatonin uns müde macht, nimmt die Konzentration dagegen ab. Auch wenn wir unter Stress stehen, ist Cortisol hilfreich, um uns mit der jetzt vermehrt nötigen Energie zu versorgen. Es muss also nicht jede(r) sein oder ihr Cortisol senken, um gesünder zu leben, auch wenn das oft behauptet wird. Lediglich bei chronischem Stress, der uns den ganzen Tag lang begleitet, sollten wir gegensteuern. Hier können - neben weiteren Maßnahmen - auch einige Tipps zum Cortisol senken helfen.

Wichtig: 
Vereinzelt gibt es Erkrankungen, die sich unter anderem mit einem zu hohen Cortisospiegel zeigen, darunter Morbus Cushing. Auch Medikamente können das Hormon beeinflussen. Deshalb sollte ein zu hoher Cortisolspiegel immer von einem Arzt oder einer Ärztin diagnostiziert und behandelt werden.

Cortisol Test

Es gibt zahlreiche Anbieter:innen, die Cortisol Tests bewerben. Am zuverlässigsten ist das Ergebnis jedoch bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. Der Cortisolspiegel kann in Blut, Speichel oder Urin gemessen werden. Oft werden über den Tag verteilt mehrere Proben genommen, zum Beispiel morgens und abends. So sollen die natürlichen Schwankungen bei den Ergebnissen miteinbezogen werden.

Ursachen für zu viel Cortisol

Die Stoffwechselprozesse unseres Körpers stehen in einem fragilen Gleichgewicht zueinander. Schon kleine Veränderungen können deshalb Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und damit auch auf den Cortisolspiegel haben. Gründe für zu viel Cortisol sind zum Beispiel:

  • Emotionale und oder körperliche Belastung
  • Hormonumstellung (z.B. in der Schwangerschaft)
  • Alkoholsucht
  • hoher Koffeinkonsum
  • Depression
  • Unterzuckerung
  • cortisonhaltige Medikamente
  • Überfunktion der Nebennierenrinde

Unterschied Cortison und Cortisol

Cortison ist ein wichtiger Wirkstoff, der bei zahlreichen Erkrankungen eingesetzt wird, von Entzündungen bis hin zu Hörstürzen. Tatsächlich ist Cortison aber nur eine Vorstufe von Cortisol. Cortison wird im Körper also zu Cortisol umgewandelt, wo es zum Beispiel Entzündungsreaktionen unterdrückt. Deshalb sollte Cortison mit dem natürlichen Rhythmus morgens angewandt werden.

Symptome: Wie äußert sich ein zu hoher Cortisolspiegel?

Wichtig: Die Symptome eines zu hohen Cortisolspiegels sind unspezifisch und können auch andere Ursachen haben. Deshalb sollten Sie diese unbedingt von einem Arzt oder einer Ärztin abklären lassen.

Folgende Symptome können Anzeichen für zu viel Cortisol sein:

  • Störungen des Schlaf-Wach-Rhytmus (Einschlafprobleme, nächtliches Erwachen)
  • steigender Blutzuckerspiegel oder Diabetes mellitus Typ 2
  • Niedergeschlagenheit, Depression, Panikattacken 
  • häufige Infekte und ein geschwächtes Immunsystem
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen
  • Magenprobleme
  • Libidoverlust 

Wann sollten Sie Ihr Cortisol senken?

Kurzzeitig erhöhtes Cortisol ist nicht schädlich und sogar wichtig für unseren Biorhythmus. Sie müssen also nicht auf intensive Sporteinheiten, Eisbaden oder den Kaffee am Morgen verzichten, nur um den Cortisolspiegel niedrig zu halten.

Sollte der Cortisolspiegel jedoch dauerhaft erhöht sein, etwa durch chronischen Stress, kann das negative Folgen haben. Hierzu zählen zum Beispiel Übergewicht sowie ein erhöhtes Risiko für Diabetes, koronare Herzerkrankungen und psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Cortisol natürlich senken: Welche Tipps helfen wirklich?

Wird der erhöhte Cortisolspiegel nicht durch eine Erkrankung verursacht, sollten Sie einen genaueren Blick auf die Belastungen in Ihrem Alltag werfen. Denn Cortisol nimmt immer dann ab, wenn Sie sich entspannen. Ausreichend Pausen sowie Entspannungstipps, senken Cortisol deshalb am besten. 

Sport und Bewegung im Alltag

Viele raten von Sport ab, um den Cortisolspiegel zu senken. Tatsächlich steigt das Cortisol bei einem intensiven Workout auch zunächst an. Regelmäßig Bewegung kann aber auch helfen, den Körper zu entspannen. Besonders gut funktioniert das bei moderater Bewegung, etwa beim Spazieren gehen, Schwimmen oder Yoga.

Entspannungstechniken

Hat sich der Körper einmal an dauerhaften Stress gewöhnt, fällt es umso schwerer, wieder Entspannung zu finden. Hier können spezielle Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Meditation helfen.

Ernährung: Cortisol senken durch Lebensmittel?

Einzelne Lebensmittel wie grüner Tee oder Avocado können den Cortisolspiegel nicht effektiv beeinflussen. Stattdessen sollten Sie Ihre Ernährung lieber im gesamten betrachten. Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen? Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten oder hetzen Sie von einem zum anderen und essen nur nebenbei? Sind sie nach einer Mahlzeit satt oder snacken Sie zwischendurch viel Ungesundes? 

Wenig Alkohol und Koffein

Der Kaffee am Morgen oder ein Glas Wein zu einem guten Essen, haben kaum Einfluss auf den Cortisolspiegel. Sehr viel Koffein kann den Schlaf-Wach-Rhythmus aber stören. Auch Alkohol macht zwar zunächst müde, sorgt aber dann für einen unruhigen, nicht erholsamen Schlaf. Gerade bei hohem Stress, sollten Sie deshalb möglichst auf Alkohol, Kaffee und Energydrinks verzichten.

Guter Schlaf

Cortisol ist eng mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus verknüpft. Sie sollten deshalb nicht nur ausreichend schlafen, sondern auch möglichst regelmäßig zu festen Zeiten. Tipps für guten Schlaf finden Sie zum Beispiel hier.

Bildschirm und Social Media Pausen

Das blaue Licht von Bildschirmen kann Melatonin hemmen und so auch den Cortisolspiegel beeinflussen. Doch auch mit Blaulichtfiltern oder speziellen Brillen stört Bildschirmzeit oft die Entspannung. Ständige Erreichbarkeit kann den Stress spürbar erhöhen. Hinzukommt, dass wir auf Social Media selten entspannen, sondern vielmehr von einer aufregenden Information zur nächsten swipen. Das Smartphone wegzulegen und etwas wirklich Entspannendes zu machen, fällt danach noch schwerer.

Warum Cortisol-Drinks, Ashwagandha und Co. hinderlich sein können

Ob und inwiefern Produkte wie Cortisol-Drinks oder Ashwagandha wirken, ist nicht ausreichend bewiesen. Hinzu kommt, dass sie auch negative Auswirkungen haben können. Das Bundesinstitut für Risikobewertungen warnt etwa vor der Einnahme von Ashwagandha, auch Schlafbeere, indischer Ginseng oder Winterkirsche genannt.

Zur Dosierung und Wirkung von natürlichen Mitteln, um Cortisol zu senken, ist zudem wenig bekannt. Sie können den natürlich schwankenden Cortisolspiegel also auch erheblich stören. Statt das Gleichgewicht wiederherzustellen, könnten Cortisol-Drinks und Co. also den gegenteiligen Effekt haben.

Quellen

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