Progressive Muskelentspannung: Anleitung zum Stressabbau

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Sind Sie gerade entspannt? Oder eher angespannt? Haben Sie die Schultern hochgezogen? Die Hände verkrampft? Oder die Zähne zusammengebissen? Im Alltag verlernen wir oft, zwischen Entspannung und Anspannung zu unterscheiden. Das kann fatale Folgen für die Gesundheit haben. Denn wenn wir nicht mehr merken, dass wir gerade unter Stress stehen, können wir nicht mehr gegensteuern.

Besonders schwierig wird es, wenn die ständige Anspannung zu einer Erkrankung führt oder von ihr ausgelöst wird. Spätestens dann ist es Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

Die am besten erforschte Entspannungstechnik ist dafür die Progressive Muskelentspannung.

Die Progressive Muskelentspannung – was ist das?

Im Idealfall wechseln wir am Tag mehrmals zwischen einem Zustand der Anspannung und der Entspannung. So können wir wichtige Aufgaben erledigen und die Erlebnisse direkt verarbeiten. Dabei machen auch unsere Muskeln mit. Sie spannen sich immer dann an, wenn wir gerade besonders aktiv sind oder gleich aktiv werden müssen. Anschließend sind sie wieder entspannt. Das passiert auch, wenn wir uns gerade besonders konzentrieren müssen oder zum Beispiel schmerzen haben.

Edmund Jakobsen entwickelte die Progressive Muskelentspannung in den 1920er-Jahren auf Grundlage dieses Prinzips. Seine These: Spannen wir einen Teil unsere Muskeln bewusst an und lassen dann wieder los, entspannt sich automatisch auch der Rest des Körpers. „Progressiv“ bedeutet dabei steigernd. Die Entspannung soll also im Laufe der Übung immer größer werden. Sein Programm, das aus etwa 50 Sitzungen bestand, wurde seitdem stetig weiterentwickelt und an verschiedene Situationen angepasst. Oft sprechen Experten heute auch von progressiver Muskelrelaxation. Das Prinzip ist aber geblieben.

Wobei kann die Progressive Muskelentspannung helfen?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jakobson ist leicht zu erlernen und deshalb auch für Kinder ab etwa 6 Jahren geeignet. Sie soll ihnen helfen, in stressigen Situationen bewusst zu entspannen oder regelmäßige Entspannungseinheiten in Ihren Alltag zu integrieren. Das kann bei zahlreichen psychischen Erkrankungen die Behandlung unterstützen, etwa bei Ängsten oder Phobien. So ist sie etwa ein wichtiger Teil der Desensibilisierung.

Auch bei dauerhaften Schmerzen kann die Progressive Muskelentspannung helfen. Studien zeigen zum Beispiel einen guten Erfolg bei Spannungskopfschmerzen. Außerdem empfohlen wird sie bei:

  • Schlafstörungen
  • Asthma
  • Tinnitus
  • Migräne
  • Rücken- und Nackenschmerzen
  • unruhigen und hyperaktiven Kindern

Dennoch ist die Progressive Muskelentspannung nicht bei allen Patienten erfolgreich. Denn sie beruht auf einer Entspannung durch Bewegung. Je nach Charakter ist Ruhe und Nichtstun bei Ihnen vielleicht besser geeignet. Bei Psychosen, Muskelkrämpfen oder Muskelerkrankungen sollte sie zudem nicht durchgeführt werden, da sie einen Schub auslösen können.

Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?

Inzwischen gibt es viele verschiedene Kurse, um die Progressive Muskelentspannung zu erlenen. Diese richten sich nach der individuellen Situation. Das Grundgerüst ist jedoch das gleiche:

Sie setzen oder legen sich bequem hin. Während der Übungen können Sie jederzeit ihre Position anpassen. Auch Geräusche wie Husten, Räuspern oder Niesen sind erlaubt. Mit der Zeit lernen Sie, diese auszublenden.

Dann beginnen Sie mit einer bestimmten Muskelgruppe, etwa den Händen. Diese werden für 5 Sekunden zu festen Fäusten geballt. Beim anschließenden loslassen, versuchen sie die Muskeln bewusst zu entspannen. Während der Übung konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre innere Wahrnehmung und versuchen andere Gedanken auszublenden. Nach und nach werden so mehrere Muskelgruppen abgearbeitet. Am Ende sollten Sie sich entspannt und ausgeruht fühlen.

Bis die Progressive Muskelrelaxation wirklich funktioniert, braucht es mehrere Sitzungen. Auch daheim sollte geübt werden. Ziel ist es, dass Sie diese in Ihren Alltag integrieren. Das kann in besonders stressigen Situationen sein, etwa im Büro oder in einem vollen Supermarkt. Einige Patienten haben aber auch feste Zeiten für Ihre Übungen, zum Beispiel jeden Abend vor dem Schlafen gehen.

Was passiert bei der Progressiven Muskelentspannung im Körper?

Auf die bewusste Anspannung folgt automatisch Entspannung. Die Atmung wird langsamer, der Blutdruck sinkt. Zudem wird die Durchblutung verbessert. Verspannte Muskeln lockern sich und die Verdauung wird angeregt. Daneben kommt auch der Geist zur Ruhe.

Für Menschen, die permanent unter Stress stehen, führt das oft zu einem AHA-Moment. Sie nehmen Anspannung besser wahr und können früher gegensteuern. Das kann die gesamte Gesundheit positiv beeinflussen.