ÄRZTE.DE Reihe Teil 4: Gesunder Rücken – so schaffen Sie eine rückenfreundliche Umgebung

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Über den ganzen Tag hinweg bieten sich Ihnen viele Möglichkeiten für eine rückengerechte Umgebung zu sorgen. So können Sie bereits beim Aufstehen aus dem Bett viel richtig machen und damit den Rücken schonen. Welche kleinen Veränderungen bereits viel bewirken können und worauf Sie im Laufe Ihres Alltags achten sollten, zeigen wir Ihnen in Teil 4 unserer großen Rücken-Reihe.

In unserer fünfteiligen ÄRZTE.DE Reihe zum Thema Rückengesundheit informieren wir Sie jeden Freitag zu diesen Themen:

Teil 1: Gesunder Rücken – Ursachen und Diagnose von Rückenschmerzen

Teil 2: Gesunder Rücken – Therapie und Prävention bei Rückenschmerzen

Teil 3: Gesunder Rücken – rückengerecht arbeiten in Büro und Industrie

Teil 4: Gesunder Rücken – so schaffen Sie eine rückenfreundliche Umgebung

Teil 5: Gesunder Rücken – Kindheit und Alter

Rückenfreundlich schlafen – auf die Matratze kommt es an!

Nach einem langen Tag freuen wir uns auf das Bett. Kein Wunder, denn Schlafen sorgt für die nötige Erholung und gibt Kraft für den nächsten Tag. Die Muskulatur, auch die des Rumpfes und die Bandscheiben entspannen sich. Damit Schlaf aber wirklich erholsam ist, braucht es die richtigen Voraussetzungen. Eine davon ist eine ergonomische Matratze, die punktelastisch ist. Das heißt, dass sie an entscheidenden Stellen nachgibt: an den Schultern und dem Becken, denn hier ist der Auflagedruck am stärksten.

Der Härtegrad einer Matratze ist ebenso entscheidend und das nicht nur für das Wohlbefinden während des Liegens. Beim Schlafen verändert jeder Mensch seine Haltung unwillkürlich etwa 40 – 60-mal. So kann der Körper selbst für den Ausgleich von ungünstigen Liegepositionen sorgen, vorausgesetzt er sinkt nicht zu tief in eine weiche Matratze. Daher sollte sie an das Körpergewicht des Schlafenden angepasst werden. Je mehr Gewicht desto härter die Matratze.

Durchschnittlich ein Drittel unseres Lebens liegen wir im Bett – entsprechend wichtig ist die richtige Schlafumgebung. Wer schlecht schläft, neigt zu Verspannungen und wer Schmerzen hat, findet schwer zur Ruhe.
Diese Faktoren können Ihren Schlaf und die Rückengesundheit positiv beeinflussen:

  • Ein flaches, etwa 40 x 80 cm großes Kissen stützt Ihren Kopf und die Halswirbelsäule optimal. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht auf dem Kissen aufliegen sollten. Wer Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule hat, findet mit speziellen Nackenstützkissen meist mehr Erholung.

  • Die Liegeposition lässt sich nur während des Einschlafens beeinflussen. Optimal ist das Schlafen in Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen, um der Wirbelsäule das Liegen in ihrer natürlichen Krümmung zu ermöglichen. Besonders auf die Liegeposition achten sollte auch hier, wer von Halswirbelsäulen-Beschwerden betroffen ist. In diesem Fall ist das Schlafen auf dem Bauch nicht zu empfehlen, da der Kopf in ungünstiger Haltung gelagert wird.

  • Die Auswahl an Matratzen erscheint schier endlos. Bezüglich des Materials lässt sie sich eingrenzen. Latex, Schaumstoff oder Taschenfederkernmatratzen eignen sich für rückenfreundliches Schlafen am besten.

  • Damit es nicht gleich schon morgens im Rücken zieht und spannt, ist es wichtig rückengerecht aufzustehen.

Kurz erklärt wie’s geht:

  • Sie liegen auf der Seite und rutschen in Richtung der Bettkante.
  • Richten Sie sich mit den Armen auf und halten Sie die Wirbelsäule dabei gerade.
  • Bewegen Sie anschließend die angewinkelten Arme aus dem Bett.
  • Richten Sie nun den Körper in Sitzhaltung auf.
  • Wer mag, kann zusätzlich die Hände auf den Oberschenkeln abstützen.

Rückenfreundliche Schuhe – die richtigen Siebenmeilenstiefel für Sie!

Schon kurz nach dem (rückengerechten) Aufstehen können Sie mit der richtigen Schuhwahl Ihren Rücken weiter unterstützen. Schuhe spielen für die Gesundheit Ihres Rückens eine große Rolle. Sie beeinflussen die Ausrichtung der Hüfte und Wirbelsäule. Wer bereits unter Rückenschmerzen leidet, sollte mit dem behandelnden Arzt abklären, welche Rolle die Füße im individuellen Fall spielen. Grundsätzlich gilt jedoch: Wer nicht barfuß laufen kann, sollte beim Schuhkauf stets die wichtigsten Kriterien im Auge behalten.

Die einen lieben Schuhe und können gar nicht genug davon haben, andere sehen in ihnen eher eine notwendige Anschaffung. Mit welcher Intention Sie auch immer an einen Schuhkauf herangehen, achten Sie darauf, genug Zeit dafür einzuplanen. Um wirklich einschätzen zu können, ob die Schuhe passen, sollten Sie sie im Laden mindestens fünf Minuten lang tragen. Neben der Länge des Schuhs entscheidet auch die Breite die richtige Passform. Die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland hat „normalbreite“ Füße und tut sich oft leichter beim Schuhkauf, während der andere Teil zu „extrabreiten“ Schuhen greift. Nur ein kleiner Teil aller Käufer benötigt „schmale“ Schuhe. Diese Breite verändert sich, ebenso wie die Länge, im Laufe des Erwachsenenalters mehrfach. Das Vermessen der Füße sollte daher einmal im Jahr vorgenommen werden. Besondere Faktoren wie eine starke Gewichtszunahme, manche chronischen Krankheiten und Medikamente oder eine Schwangerschaft beeinflussen die Schuhgröße außerdem.

Ein Appell an besonders passionierte Schuhkäufer: Tragen Sie niemals Schuhe, die nicht richtig passen oder schon von einer anderen Person eingetragen wurden. Jeder Fuß ist individuell. Das gilt besonders für Kinderfüße, die sich noch im Wachstum befinden. Auch wenn sie vielleicht schön anzusehen sind: Schuhe mit hohen Absätzen (ab 5 cm) eignen sich ebenfalls nicht, da sich der Schwerpunkt des Gewichts verlagert und so das Kreuz zusätzlich belastet wird. Das direkte Gegenteil ist übrigens auch ungesund – zu flache Schuhe üben oft hohen Druck auf die Fersen aus. Ideal ist ein Absatz von 0,5 bis 1 cm Höhe.

Der optimale Schuh fördert das natürliche Abrollverhalten Ihres Fußes, ist in Passform und Qualität gut und dämpft den Auftritt beim Gehen spürbar. Er besitzt außerdem ein ergonomisches Fußbett und begünstigt so den aufrechten Gang und eine gesunde Körperhaltung.

Rückenfreundlich Auto fahren – so kommen Sie besser an

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15.000 Kilometer fahren Europäer im Jahr durchschnittlich Auto – das ist fast so weit wie die Strecke von Deutschland bis zum Südpol. Fast die Hälfte aller Autofahrer verbringt sogar bis zu eineinhalb Stunden täglich auf der Straße, manche sogar den ganzen Arbeitstag. Kein Wunder also, dass viele von ihnen über Rückenschmerzen klagen. In PKWs und Nutzfahrzeugen nehmen wir automatisch eine sehr ungesunde Sitzhaltung ein. Es gibt kaum Bewegungsspielraum für die Beine, die meisten Autositze fördern eine „lümmelnde“ Sitzhaltung mit hängenden Schultern und krummem Rücken. Wenn daraufhin auch noch die Durchblutung stockt, führt das schnell zu Verspannungen.

Autobauer haben das Problem erkannt und feilen seit einigen Jahren an möglichst ergonomischen Sitzen – aber die haben ihren Preis. Wer sich das nicht leisten kann oder möchte, sollte besonders auf langen Autofahrten für häufige Pausen sorgen, nämlich spätestens nach zwei Stunden Fahrt. Die Rast sollte, neben frischer Luft und vielleicht einem Imbiss, auf jeden Fall Bewegung enthalten.

Übungen für ein kleines Raststätten-Work-Out:

  1. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Nehmen Sie nun erst den linken, und dann auch den rechten Arm soweit es geht über den Kopf und strecken Sie sich richtig durch. Langsam die Arme wieder sinken lassen und die Schultern kurz durchschütteln.
  2. Treppenlaufen: Gehen Sie ein paar Meter und nehmen Sie dabei die Knie richtig hoch.
  3. Führen Sie beide Arme seitlich nach oben etwa bis zur Höhe der Schultern. Drehen Sie nun Ihren Brustkorb langsam nach rechts, bis es nicht mehr weiter geht, kurz halten. Nun die linke Seite ebenso.

Besonders anstrengend für den Rücken ist ein längerer Stau, bei dem das Aussteigen aus dem Auto nicht gestattet ist. Doch auch hier können gezielte Bewegungen für Entlastung sorgen:

  1. Drücken Sie Ihren Rücken ins „Hohlkreuz“ und bewegen Sie Ihre Füße mit wippenden Bewegungen auf und ab.
  2. Setzen Sie sich aufrecht und mit geradem Rücken im Autositz auf. Führen Sie nun kreisende Bewegungen mit den Schultern durch. Erst nach hinten unten, dann nach vorne unten und anschließend abwechselnd jeden Arm einzeln.

 

 

 

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