Veröffentlicht: 23.08.2017 | Lesezeit: 5 Minuten
Ob vor dem Fernseher, im Nachmittagstief oder gegen den kleinen Hunger, ohne Snacken zwischendurch geht es einfach nicht. Wir haben für Sie fünf gesunde Alternativen, die Sie ohne schlechtes Gewissen essen können.
1. Hummus
Im Nahen Osten ist Hummus vom Speiseplan nicht mehr wegzudenken und auch bei uns wird die Paste immer beliebter. Mit Gemüse gedippt, auf einem Stück Eiweißbrot oder als Füllung für Salatröllchen ist sie ein gesunder Snack für zwischendurch.
Das steckt drin: Der große Eiweißanteil und die vielen Ballaststoffe im Hummus machen schnell satt und verhindern Heißhunger. Dazu kommen viele Nährstoffe wie Folsäure, viele B-Vitamine. Die Kombination aus Vitamin C und viel Eisen bzw. Kalzium macht es für Vegetarier und Veganer zudem einfach den Eisenmangel auszugleichen.
So werden sie gemacht: Die Grundzutaten von Hummus sind pürierte Kichererbsen und Sesam-Mus (Tahini). Dazu kommen verschiedene Gewürze und Zitronensaft. Inzwischen gibt es Hummus in vielen Supermärkten. Wenn Sie möchten, können Sie ihn auch zu Hause selbst zubereiten.
2. Fitnessriegel aus Obst, Getreide und Nüssen
Manchmal muss es einfach schnell gehen. Fertige Riegel aus Obst, Getreide und Nüssen scheinen da die perfekte Lösung. Inzwischen gibt es viele auf dem Markt, die wirklich gesund sind. Dafür sollten Sie aber unbedingt auf die Inhaltsstoffe achten.
Das steckt drin: Je nach Hersteller und Geschmacksrichtung sind die Zutaten ganz unterschiedlich. Wirklich gesund ist es, wenn der Riegel nur aus Obst, Getreide und Nüssen besteht. Manchmal kommt auch noch Honig oder ein anderes natürliches Süßungsmittel hinzu. Riegel mit Kalorienbomben wie Sahne oder Schokolade, künstlichen Zusatzstoffen oder zu viel Süßungsmittel sollten Sie meiden.
So werden sie gemacht: Für die meisten Fitnessriegel werden die Zutaten einfach gemischt und dann gebacken. Das könnten Sie auch zu Hause machen. Dann bräuchte es aber natürlich wieder etwas Vorbereitungszeit.
3. Knuspriges Obst und Gemüse
Gemüsechips gibt es schon lange. Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich aber einig, dass sie oft nur unwesentlich gesünder als Kartoffelchips sind. Gerade die vielen Zusatzstoffe sind ein Problem. Eine echte Alternative bietet PÄX. Stephan Kruse, Mitarbeiter des Start-Ups, hat uns ein paar Fragen zu dem außergewöhnlichen Produkt beantwortet:
ÄRZTE.DE: Wie viele gute Inhaltsstoffe sind noch in PÄX?
Stephan Kruse: Da unsere Trocknung größtenteils im Vakuum abläuft, verdampft das Wasser bei recht niedrigen Temperaturen. Untersuchungen konnten zeigen, dass sehr labile Verbindungen, wie z. B. das Vitamin C, mit bis zu 80 % erhalten bleiben. Auch Ballaststoffe bleiben reichlich zurück. Außerdem gibt es bei uns keine Zusatzstoffe, dafür besonders aromatische Früchte. Wir verarbeiten ausschließlich ernte-frische und nicht z. B. gefrorene Früchte, was den natürlichen intensiven Geschmack in Kombination mit der einzigartigen PÄX-Knusprigkeit hervorbringt.
ÄRZTE.DE: Wie werden PÄX gemacht? Welche Technik steckt dahinter?
Stephan Kruse: In unserem patentierten Trocknungsverfahren expandieren wir Früchte im Vakuum zu wirklich knusprigem Obst und Gemüse mit natürlichem intensiven Geschmack. Dabei benötigen wir keinerlei Zusätze. Im Vakuum und in der Wärme dehnt sich das vorgetrocknete Obst und Gemüse zunächst aus. Anschließend trocknen wir es dann schonend so weit herunter, dass man die leckeren und knusprigen Obst- und Gemüsestücke erhält. Der Name PÄX drückt lautmalerisch die Geschmacksexplosion aus, also dass, was passiert, wenn man auf ein derart knuspriges Teilchen beißt - es PÄXt!"
ÄRZTE.DE: Haben Sie eine Lieblingssorte, die Sie uns unbedingt empfehlen können?
Stephan Kruse: Am besten ist es, sich einmal durch das gesamte Sortiment an Obst und Gemüse zu knuspern. Dabei findet eigentlich jeder seinen individuellen Favoriten. Etwas ganz Besonderes ist zum Beispiel unsere wirklich knusprige Bio-Banane. GePÄXt statt frittiert, haben PÄX-Bananen weniger Fett, sind knusprig und nicht hart oder mehlig.
4. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen sind nicht nur die Grundlage für viele gesunde Gerichte, auch alleine schmecken sie sehr gut. Die geröstete Variante stammt aus der türkischen Provinz Corum und wird Leblebi genannt. Mit verschiedenen Gewürzmischungen verfeinert werden sie zu einem leckeren, gesunden Snack für zwischendurch.
Das steckt drin: Viele Ballaststoffe und ein hoher Eiweißgehalt sorgen in den gerösteten Kichererbsen für ein langes Sättigungsgefühl. Für Vegetarier und Veganer ist außerdem der hohe Eisen- und Kalzium-Gehalt interessant. Eine Menge Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente, dazu noch viele B-Vitamine und der gesunde Snack ist fertig.
So werden sie gemacht: In einigen Läden können Sie die gerösteten Kichererbsen bereits kaufen, Sie können sie aber auch ganz einfach selbst herstellen. Gekochte Kichererbsen, zum Beispiel aus dem Glas, einfach mit etwas Öl und einer Gewürzmischung Ihrer Wahl auf dem Backblech verteilen, bei 180° in den Ofen und für 35-45 Minuten rösten.
5. Edamame – grüne Sojabohnen
Edamame, die grünen Sojabohnen aus Japan, sind echte Exoten. Sie werden unreif geerntet und als salziger Snack serviert. In der weichen Schotte stecken zwei bis drei Bohnen. Etwa fingernagelgroß können sie einfach mit den Zähnen herausgezogen werden. Inzwischen sind sie nicht nur in Japan beliebt, sondern werden auch immer mehr in Deutschland bekannt.
Das steckt drin: Im Gegensatz zu anderen salzigen Snacks, wie Kartoffelchips, haben Edamame relativ wenig Kalorien. Zudem sind sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Das sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Zusätzlich stecken noch Vitamin A, C und E, Folsäure, Kalium, Magnesium und Kalzium in den kleinen Bohnen. Der einzige Wermutstropfen ist das viele Salz.
So werden sie gemacht: Edamame können Sie ganz leicht zu Hause zubereiten. Die grünen Sojabohnen dafür gibt es im Asiamarkt. Einfach gefroren in reichlich Salzwasser für etwa 5 Minuten kochen. Nach dem Abgießen mit heißem Wasser abspülen und mit Meersalz bestreut genießen.
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