Vegane Ernährung: Was ist gesund?

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Vegan leben hat viele Vorteile, aber ist es auch gesund? Unsere Antwort: Es kommt darauf an, wie Sie es umsetzen. Wir haben die verschiedenen wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammengetragen, um Klarheit zu schaffen.

Zum Abnehmen, aus ethischen Gründen oder um die Umwelt zu schonen, Gründe für vegane Ernährung gibt es viele. Doch ist die Lebensweise ohne tierische Produkte auch gesund? Diese Frage ist meist nicht so leicht zu beantworten.

Überzeugte Veganer sagen ganz klar ja. Nicht selten verweisen sie dabei auf die Vergangenheit, in der Menschen viel weniger tierische Produkte zur Verfügung hatten. Der komplette Verzicht ist für sie die einzig richtige Lebensweise. Was sagen Studien und Ärzte dazu?

Vegane Ernährung bei chronischen Krankheiten

Viele Menschen fühlen sich besser, wenn sie sich vegan ernähren. Übergewicht oder Bluthochdruck ist bei dieser Ernährungsweise selten. Deshalb können auch einigen Krankheiten, wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vorgebeugt werden. Wissenschaftler und Ärzte weisen allerdings darauf hin, dass Veganer insgesamt gesünder leben und zum Beispiel mehr Sport machen.

In den USA gibt es bereits Studien, die eine Umstellung bei Diabetes empfehlen. Die Kontrolle des Blutzuckers und der Blutfettwerte soll so einfacher sein. Auch Blutzirkulation und Schmerzempfinden sollen verbessert sein. Zudem haben mehrere Wissenschaftler herausgefunden, dass die vegane Ernährung eine sehr effektive Methode zum Abnehmen ist. Da weniger Gewicht bei vielen Krankheiten ratsam ist, wird sie deshalb inzwischen immer öfter empfohlen.

Einige Nährstoffe sind für Veganer besonders wichtig  

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und viele andere, vegane Lebensmittel sind gesund. So sind Veganer meist besser mit Vitamin C, Beta-Karotin und Folsäure versorgt. Andere Nährstoffe sind dafür unterpräsentiert. Die hohe Menge an Ballaststoffen hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen, wie Zink, Kalzium oder Eisen. Auf diese Stoffe sollten Veganer deshalb besonders achten:

Proteine
liefern Energie und sind vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Nüssen enthalten.

Eisen
steckt in pflanzlichen Lebensmitteln, etwa Hülsenfrüchten, Nüssen oder Mikroalgen, kann aber vom Körper schlechter aufgenommen werden. Vitamin C kann die Aufnahme unterstützen, etwa durch ein Glas Orangensaft zum Essen.

Kalzium
Ein Mangel führt unter anderem zu Muskelkrämpfen. Es findet sich in verschiedenem Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola und in Ölsamen, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Jod
ist vor allem für die Funktion der Schilddrüse wichtig und steckt in Algen oder jodiertem Speisesalz. Da zu viel davon schaden kann, sollten Sie es möglichst genau dosieren.

Zink
ist unter anderem wichtig für die Haut. Es ist ebenfalls in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

Vitamin B12 – der Streitpunkt unter Veganern

Der wichtigste Nährstoff bei der veganen Ernährung ist Vitamin B12. Bei einer durchschnittlichen Ernährung mit tierischen Produkten legt der Körper einen Vorrat davon an. Dieser reicht ungefähr drei bis fünf Jahre. Einen Mangel bemerken Veganer deshalb oft erst sehr spät. Anzeichen können etwa Müdigkeit oder Kraftlosigkeit sein.

Vitamin B12 kommt zwar in pflanzlichen Lebensmitteln vor, kann aber vermutlich nicht aufgenommen werden. Deshalb sollten Sie bei einer veganen Ernährungsweise darauf achten, es anders zu sich zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel oder eine spezielle Vitamin B12 Zahncreme sind auf jeden Fall nötig, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Nicht jede vegane Ernährung ist gesund

Ob nun vegan, vegetarisch oder mit Fleisch – jede Ernährung kann gesund, aber auch ungesund sein. Entscheidend sind vor allem die Zusammensetzung und die Abwechslung. Möchten Sie sich vegan ernähren, sollten Sie deshalb neue Lebensmittel ausprobieren und in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Fertiggerichte, viel Zucker oder Alkohol sind auch ohne tierische Produkte nicht zu empfehlen und sollten die Ausnahme bleiben. Das gilt auch für Fleischersatzprodukte, die oft zucker- und fettreich sind. Da es bei der Umstellung auf vegane Ernährung viel zu beachten gibt, sollten Sie sich langsam herantasten, um den richtigen Weg für sich zu finden.