Low Carb Guide – Das sollten Sie über den Ernährungstrend wissen

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Wer sich gesund ernähren und vielleicht auch noch abnehmen möchte, kommt momentan an Low Carb nicht vorbei. Nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen soll die kohlenhydratarme Kost eine der gesündesten Ernährungsformen sein – und viele Vorteile bringen. Eine Vielzahl Experten und Laien haben sich damit beschäftigt und geben ihr Wissen gerne weiter. Gerade für Einsteiger ist es schwer, da den Überblick zu behalten.

Lisa Kilimann von Springlane möchte mit ihrem „Low Carb Guide“ aus dem books4sucess Verlag Abhilfe schaffen. Gemeinsam mit einer Kollegin hat sie alle wichtigen Infos zur kohlenhydratarmen Ernährung zusammengefasst, gibt Tipps für Einsteiger und empfiehlt viele leckere Rezepte. Im Interview hat sie uns außerdem schon mal erste Fragen beantwortet:

Cover Low Carb Guide Springlane books4sucessÄRZTE.DE: Warum sollte ich mich für Low Carb entscheiden?

Lisa Kilimann: Bei Low Carb geht es darum, den Kohlehydratanteil der Nahrung zu reduzieren. Besonders einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder abfallen. Das macht müde, stört die Konzentration und lässt das Sättigungsgefühl schnell verschwinden. Wir bekommen sofort wieder Hunger und wollen noch mehr Zucker, befinden uns also in einer Spirale der Zuckerlust.

Gleichzeitig sitzen wir im heutigen Berufsleben sehr viel und bewegen uns wenig. Wenn wir viele Kohlenhydrate zu uns nehmen und unser Körper sie nicht zu Energie umsetzen und sofort verbrauchen kann, dann speichert er sie als Fettgewebe ab. Solche Fettpölsterchen wollen wir alle vermutlich eher vermeiden. Kohlenhydrate zu reduzieren, kann dabei helfen.

ÄRZTE.DE: Was muss ich weglassen, damit ich wirklich kohlenhydratarm esse?

Lisa Kilimann: Spontan kommt einem wohl als erstes in den Sinn, alles was süß schmeckt, ist tendenziell kohlenhydratreich. Chemisch gesehen bestehen Kohlenhydrate schließlich aus verschieden langen Zuckermolekülen. Da liegt die Annahme natürlich nahe. Es gibt aber außerdem auch Lebensmittel, die gar nicht vornehmlich süß schmecken und trotzdem einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Dazu gehören zum Beispiel Weizenmehl und Weißbrot, aber auch verarbeitete Wurst. Da die Industrie oft Zucker zusetzt, kommen kohlenhydratreiche Lebensmittel relativ häufig vor, auch wenn sie gar nicht süß schmecken.

Bei Obst sollten Sie auch ein bisschen aufpassen, auch wenn darin natürlicher Zucker steckt, der künstlichem, raffinierten Zucker vorzuziehen ist. Besonders viel Fruchtzucker, etwa in Bananen, sollten Sie trotzdem meiden. Das Gleiche gilt für Gemüse wie Kartoffeln.

ÄRZTE.DE: Was kann ich stattdessen essen?

Lisa Kilimann: An erster Stelle stehen Fette und Proteine. Fette galten eine Zeit lang als sehr schlecht. Wenn Sie aber vor allem gesunde ungesättigte Fette zu sich nehmen, brauchen Sie davor keine Angst zu haben – sofern Sie gleichzeitig Kohlenhydrate reduzieren. Diese kommen vermehrt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocado vor, aber auch in fettreichem Fisch wie Lachs.

Auch Proteine sind eine super Energiequelle und sie haben noch einen weiteren Vorteil. Unser Körper kann sie nicht aktiv speichern. Das heißt, wenn Sie Proteine essen, muss er sie sofort verbrauchen. Proteinreich sind beispielsweise Fisch, Pseudogetreide wie Quinoa und Hülsenfrüchte etwa Kichererbsen. Letztere bestehen zwar auch zum Teil aus Kohlenhydraten, zählen durch die Kombination mit reichlich Ballaststoffen allerdings zu den „komplexen Carbs“. Die halten länger satt und sind wesentlich angenehmer für den Blutzuckerspiegel.

ÄRZTE.DE: Viele Gerichte haben kohlenhydratreiche Beilagen, zum Beispiel Knödeln, Kartoffeln oder Nudeln. Heißt das, ich muss jetzt auf die Gerichte aus meiner Kindheit verzichten?

Lisa Kilimann: Klar denkt man sich irgendwann: Was mache ich, wenn ich Nudeln essen will? Dafür gibt es aber viele Alternativen. Mittlerweile führen die Reformhäuser und Drogerien zum Beispiel Nudeln, die aus Kichererbsenmehl gemacht sind. Oder Sie machen aus Zucchini mithilfe eines Spiralschneiders oder Sparschälers Gemüsenudeln einfach selbst. Die können Sie genauso aufdrehen wie Spaghetti und Sie haben beim Essen die gleiche Freude. Sie können auch Pizzateig aus kohlenhydratarmem Mehl machen, zum Beispiel Mandelmehl. Die Alternativen schmecken natürlich nicht identisch, aber wenn Sie Lust darauf haben und etwas verändern möchten, dann finden Sie auf jeden Fall etwas, das Ihnen schmeckt.   

ÄRZTE.DE: Welche Tipps würden Sie einem Low Carb Einsteiger geben?

Lisa Kilimann: Ich finde es wichtig, sich vorher ein Ziel zu überlegen und das auch immer vor Augen zu haben. Möchten Sie mit Low Carb abnehmen, um ein paar Pfunde loszuwerden? Wollen Sie einfach etwas Neues ausprobieren? Oder gibt es einen anderen Grund? Der Gedanke dahinter hilft, die Umstellung wirklich durchzuziehen und Tiefpunkte zu überwinden.

Zum anderen sollten Sie sich an das halten, was ich gerade schon gesagt hatte: Aktiv und schon im Voraus Alternativen suchen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, Sie lieben Schokolade, sollten Sie Ersatz suchen, der dem Low Carb Gedanken entspricht. Bei mir waren das zwei Sachen, wenn ich etwas snacken wollte: geröstete Nüsse und eine Schokomousse aus Avocado und Kakao. Suchen Sie sich von Anfang an kleine Snacks, die Ihnen wirklich schmecken und die Sie aus einem Tiefpunkt rausziehen, ohne dass sie zu den gewohnten Naschereien greifen müssen.

Mein dritter Tipp ist, dass Sie sich ein bisschen Zeit nehmen und auch Zeit lassen. Im Alltag braucht es die einfach, um sich an eine neue Ernährung zu gewöhnen; gerade, weil Sie wahrscheinlich ein bisschen mehr kochen müssen. Finden Sie Ihr eigenes Maß, mit dem Sie sich wohlfühlen. Keiner sagt, Sie dürfen nie wieder Kartoffeln essen oder müssen auf alles verzichten. Probieren Sie die Low Carb Idee einfach mal aus. Testen Sie, ob es etwas für Sie ist und inwieweit oder ob Sie überhaupt Kohlehydrate reduzieren wollen.

ÄRZTE.DE: Welches Low Carb Rezept sollte jeder einmal ausprobieren?

Lisa Kilimann: Wie gesagt, zum Zwischendurch-Snacken sind geröstete Nüsse eine gute Alternative zu Schokolade. Auch toll finde ich verschiedene Salate. Da dürfen Sie gerne auch neu kombinieren, zum Beispiel mit gebratenem Gemüse. Überhaupt können Sie experimentierfreudig sein. Meine Kollegin, mit der ich dieses Projekt gemacht habe, hat vorher zum Beispiel nie Avocado gegessen. Sie dachte, das mag sie nicht. Tatsächlich ist Avocado aber ein guter Sachmacher und sie hat die Frucht neu für sich entdeckt. Sie dürfen also gerne mutig sein und auch mal Lebensmittel probieren, die Sie bisher nicht so auf dem Schirm hatten. Manchmal ist man überrascht, dass das doch unerwartet gut schmeckt.

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