Laufen bis zur Schmerzgrenze - was tun bei Schmerzen nach dem Joggen?

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Laufen ist gesund, Laufen ist in Deutschland Volks- und Breitensport und bei großen Stadtläufen und Marathons nehmen zehntausende teil. Doch auch ein vergleichsweise schonender Sport wie das Laufen birgt seine körperlichen Gefahren.
Dies fängt zunächst meist mit Schmerzen an, steigert sich bis hin zu Muskel- und Gelenkschmerzen und schließlich -schäden. Worauf Läufer/Innen bei ihrem Pensum achten müssen, ab wann es gefährlich wird und was zur Vorbeugung und Behandlung zu tun ist, verrät dieser Ratgeber.

Die häufigsten Ermüdungserscheinungen und Verletzungen beim Laufen

Dass eine ernsthafte Verletzung beim Laufen spontan auftritt und es keine Vorwarnungen gibt, ist eher die Ausnahme. Muskelfaserrisse, Sehnenabrisse und schwere Gelenkverletzungen treten häufiger bei Sprintsportarten wie Fußball auf, beim Laufen hingegen sind es vorrangig sich langsam aufbauende Überlastungserscheinungen. Das ist zwar auch nicht angenehmer, doch kündigt sich meist mit Schmerzen und leichten Blessuren an, ehe es wirklich ernst wird.


Zu den häufigsten Überlastungserscheinungen gehören:

  • Allergien: natürlich ist nicht jeder von Allergien betroffen, doch gerade Allergiker sollten den Wetterbericht anschauen. Beim Laufen ist die Lunge stärker gefordert und das bedeutet, dass Allergiker auch mehr Pollen aufnehmen. Gerade unter körperlicher Belastung wird das besonders kritisch.

  • Gereizte Achillessehne: gerade die Achillessehne ist es, die vielen Läufern anfangs Probleme bereitet. Bei korrektem Abrollen wird die Wade zwar kaum belastet, doch eine falsche Bewegung kann die Achillessehne überreizen. Dann nämlich, wenn nicht von der Ferse zum Ballen abgerollt, sondern über den Ballen gefedert wird.

  • Knieschmerzen: mit jedem Schritt liegt eine enorme Belastung auf dem Knie. Der Knorpel muss schließlich unser Gewicht im Schwung abfangen, wird dieser dauerhaft geschädigt, spricht man vom Läuferknie/Runner's Knee. Der Knorpel ist dann unterhalb der Kniescheibe beschädigt, das macht sich häufig beim Treppensteigen bemerkbar - Knieschmerzen sind oft auch Folge der falschen Schuhe.

  • Bänderdehnungen und Verstauchungen: Laufen ist zwar ein recht friedlicher Sport, doch ob auf dem Feldweg oder bei einem unachtsamen Schritt am Bordstein, auch hier kann es zu Verletzungen kommen. Knickt der Fuß weg, kann der Knöchel sich verstauchen oder die Bänder überdehnen sich. Das bedeutet erst einmal eine Zwangspause und kann überaus schmerzhaft sein. Obacht gilt vor allem im Herbst, wenn bunte Blätter den Weg verdecken. Ist es erst einmal passiert, hilft nur noch Ruhigstellen, Hochlegen und Kühlen.

  • Krämpfe: die Waden neigen besonders leicht zum Krampfen. Vor allem auf sehr langen Strecken und im Sommer. Ein Mangel an Flüssigkeit und Mineralstoffen fördert Krämpfe, wer ausreichend trinkt und sich gesund ernährt, kann aber auf Supplemente verzichten.

  • Hitze und Dehydration: im Sommer in praller Sonne zu laufen, ist eine absolute Gefahr für den Kreislauf. Im schlimmsten Fall droht ein Kollaps, die Belastung bedeutet, dass der Körper noch mehr Flüssigkeit verliert und das kann im Sonnenschein zum Problem werden. Dann kann es auch zu Hitzschlägen kommen und das merken Läufer häufig erst Stunden später.

Behandlung und Vorbeugung von Verletzungen

Laufen Verletzung Joggen Knie TappenKein ambitionierter Läufer hört es gerne, aber bevor es zu Verletzungen kommt, muss er/sie auf den eigenen Körper hören. Kleine Schmerzen und Überlastungserscheinungen fordern auch nur kurze Pausen. Aber die müssen Läufer dann auch tatsächlich einhalten, so schmerzhaft es ist.
Tun die Gelenke erst einmal wirklich weh, stehen längere Sportpausen auf dem Programm. Zusätzlich können dann Mittel gegen Gelenkschmerzen genutzt werden, um Schmerzen zu minimieren (zumindest für das Erste) und Pausen zu verkürzen. Entzündungshemmende Mittel gegen Gelenkschmerzen bietet die Europa Apotheek an.

Aber nicht nur in der Rehabilitation sollten Läufer/Innen aktiv werden, sondern auch in der Prähabilitation. Vorbeugende Maßnahmen sind mindestens genauso wichtig und dazu zählen auch Erholungspausen.

Ebenso wichtig sind Ausgleichssportarten, die die Muskulatur auf andere Art und Weise trainieren. Das können einfache Kräftigungs- und Dehnungsübungen sein, CrossFit, Yoga, Pilates oder Schwimmen. Oftmals entsteht gerade aus der Abwechslung heraus eine echte Verbesserung.

Beim Laufen sollten Läufer unbedingt darauf achten, ihr Pensum richtig zu dosieren. Denn Joggen ist nicht per se gelenkschädigend, sondern trainiert die Gelenke. Das funktioniert aber nur dann, wenn die Distanzen und die Laufdauer richtig dosiert werden. Gerade beim Einstieg oder Wiedereinstieg nach einer Winter- oder Verletzungspause kann das oft frustrierend sein, aber es ist eben doch notwendig. Im Zweifelsfall sollten ambitionierte Läufer dann eher kürzere Strecken schneller laufen als lange Strecken im gemächlichen Dauerlauf. Das ist im Übrigen nicht nur für die Gelenke besser, sondern auch für Muskeln und Kreislauf.

Kleine Blessuren ausheilen, größere Blessuren vermeiden

Laufen ist eine der besten Sportarten, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern und damit das auch so bleibt, sollten Läufer/Innen vor allem ihre Belastung richtig dosieren lernen.
Wer auf seinen Körper hört und die Signale zu lesen weiß, tut schon viel für seine Gesundheit. Und die ist beim Laufen schließlich besonders wichtig - denn Joggen als Freizeitsport ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

 

Dieser Beitrag ist in Kooperation mit der Europa-Apotheek entstanden.

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