Aktualisiert: 24.10.2025 | Lesezeit: 12 Minuten
Wer gesünder leben möchte, fängt am besten sofort mit kleinen Schritten an.
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Mehr für die eigene Gesundheit tun, dass möchte wohl jede(r) von uns. Im Alltag sitzen wir dann aber doch zu lange auf der Couch, gehen zu spät ins Bett oder greifen zu Fast Food. Dr. med. Cordelia Schotts Buch könnte dem ein Ende setzen. In „Gesundheit kannst du lernen.: Sieben unterschätzte Schlüssel zur Gesundheit, die dir niemand beigebracht hat“ zeigt sie, wie Sie mit kleinen Schritten zu einem gesunden Leben finden.
Für unsere Interview hat sie deshalb nicht nur viele Tipps parat, sondern vor allem viele Anleitungen und Empfehlungen, die Sie jetzt sofort umsetzen können:
ÄRZTE.DE: Zu Beginn Ihres Buches geht es um das Bewusstsein, dass wir unsere Gesundheit selbst in der Hand haben. Haben wir wirklich so viel Einfluss?
Dr. med. Cordelia Schott: Ja – und zwar täglich. Wir können Entzündungsniveau, Schlafarchitektur, Insulinsensitivität, Stressantwort, Schmerzverarbeitung und Regenerationsfähigkeit messbar beeinflussen. Nicht durch heroische Kraftakte, sondern durch wiederholbare Mikroentscheidungen. In der Praxis erlebe ich, dass Patienten und Patientinnen mit klaren Routinen in 6–12 Wochen von weniger Schmerzspitzen, stabilerem Schlaf und mehr Tagesenergie berichten. Der Schlüssel ist System statt Willenskraft: feste Zeiten, niedrige Hürden, sichtbares Feedback.
- Jeden Abend 5 Minuten „Tagesabschluss“: Morgen-Top-3 notieren, Küche klar, Handy an den Ladeplatz außerhalb des Schlafzimmers.
- Nach 2 Hauptmahlzeiten 10 Minuten zügig gehen.
- Täglich 1 Handvoll buntes Gemüse zusätzlich.
Erwartbar: besserer Schlafanlauf, weniger Heißhunger, spürbar mehr Grundenergie.
ÄRZTE.DE: Gibt es nicht auch Dinge, zum Beispiel Krankheiten oder Unfälle, die wir nicht beeinflussen können?
Dr. med. Cordelia Schott: Selbstverständlich. Genetik, Unfälle, akute Erkrankungen – das entzieht sich unserer Kontrolle. Aber wir beeinflussen die „Rahmenbedingungen des Verlaufs“: Heilungstempo, Entzündungsantwort, Schmerzverarbeitung, Rezidivrisiko. Selbst wenn 20 % unveränderbar sind, entscheiden die übrigen 80 % Alltag darüber, wie gut wir durch eine Krise kommen. Mein Buch setzt genau dort an: bei der konkreten, alltagstauglichen Gestaltung dieses beeinflussbaren Anteils. Und es ist mir wichtig, dass dies keine Raketenwissenschaft ist, sondern wirklich für jedermann möglich, es darf leicht sein und Spaß machen und wir dürfen schon nach kurzer Zeit erste Erfolge feiern.
ist Orthopädin und deutschlandweit im TV und auf Vorträgen als Gesundheitsexpertin unterwegs. Dort und auf Social Media klärt sie über Gesundheitsmythen sowie die wichtigsten Bausteine für ein gesundes Leben auf.
ÄRZTE.DE: Ernähren Sie sich gesund, bewegen Sie sich regelmäßig, schlafen Sie ausreichend – eigentlich kennen wir alle die wichtigsten Punkte für ein gesundes Leben. Warum fällt es uns so schwer, uns daran zu halten?
Dr. med. Cordelia Schott: Weil Wissen im Alltag oft gegen gewachsene Gewohnheiten verliert. Routinen folgen Triggern, nicht Argumenten. Deshalb brauchen wir aus meiner Sicht drei Dinge:
- Reibungsarmut: so klein starten, dass es fast lächerlich wirkt.
- Rhythmus: gleicher Ort, gleiche Zeit – das Gehirn liebt Vorhersagbarkeit.
- Feedback: Fortschritt sichtbar machen (Häkchen, kurze Notiz, Schrittzahl).
Im Buch führe ich durch diesen Dreiklang – mit Checklisten, Minimal-Standards und dem 12-Wochen-Gesundheitslogbuch, so dass es wirklich leicht ist zu starten – und dran zu bleiben.
Gesund Ernährung, Bewegung, Schlaf – das sollten Sie beachten
ÄRZTE.DE: Was können Sie also konkret empfehlen für…
…Gesunde Ernährung
Dr. med. Cordelia Schott: Eine gute Ernährung ist weniger eine Diät als ein Rhythmus, der zum eigenen Leben passt. Wenn der Rahmen stimmt, wird jede Mahlzeit einfacher – und die Entscheidung fällt fast von selbst. Leider gibt es so viele Mythen über „gesunde Ernährung“ und so viele Meinungen. Ich persönlich denke, das Ziel sollte immer sein, sich entzündungsarm, nährstoffdicht, lecker und alltagstauglich zu ernähren – ohne Kalorienzählen. In meinem Buch habe ich ebenfalls einige sehr wirksame und köstliche Rezepte zum schnell selber nachmachen.
- 2–3 echte Mahlzeiten/Tag, möglichst wenig Snacking zwischendurch.
- Jede Mahlzeit sollte enthalten: 1 Proteinquelle (Hülsenfrüchte, Tofu/Tempeh, optional Ei), ½ Teller Gemüse (bunt), 1 Portion Vollkorn/Knolle oder Hülsenfrüchte, etwas gesunde Fette (Nüsse/Samen/Olivenöl).
- 25–35 g Ballaststoffe/Tag (Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Leinsamen).
- Trinkkalorien minimieren, Wasser/ungesüßter Tee priorisieren.
- 12-Stunden-Essfenster an 5–6 Tagen/Woche.
Ernährung ist keine Moral-, sondern eine Signalfrage – jede Mahlzeit sendet biochemische Impulse an Zellen, Darmmikrobiom und Hormone. Wenn diese Signale konsequent günstig sind (entzündungsarm, nährstoffdicht, rhythmisch), verbessern sich Energie, Stimmung und Heilungstempo spürbar.
ÄRZTE.DE: …Bewegung
Dr. med. Cordelia Schott: Bewegung ist kein Zusatzprogramm – sie ist der Motor für Stoffwechsel, Stimmung und Schmerzregulation. Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern die Wiederholbarkeit im Alltag. Wir bewegen uns zu wenig und leiden an den Folgen von Bewegungsmangel ohne uns dessen bewusst zu sein. Dabei ist Bewegung unendlich wichtig:
Bewegung ist Biochemie in Aktion – jede Einheit setzt sog. Myokine frei, das sind Botenstoffe aus der Muskulatur, die u. a. den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Nervensystem beruhigen. Wenn Sie regelmäßig in den „Bewegungsrhythmus“ kommen, sinken Schmerz und Entzündung, Schlaf und Stimmung stabilisieren sich – und Gesundheit wird zur täglichen Gewohnheit. Das Risiko für unzählige Zivilisationskrankheiten sinkt signifikant.
Ziel: Stoffwechsel aktivieren, Schmerz modulieren, Hormone stabilisieren.
- Täglich: 7–10 k Schritte (3×10–15-Minuten-Geh-Slots sind realistisch).
- 2×/Woche Kraft: 30–40 Min Ganzkörper (Kniebeuge/Drücken/Ziehen/Hinge/Core).
- 1–2×/Woche Ausdauer Zone 2: 30–45 Min (Rad/Gehen flott/Schwimmen).
- Nach Mahlzeiten: 10-Minuten-Gehregel – senkt Blutzuckerspitzen.
Wenn wenig Zeit ist, geht aber trotzdem:
„2×20“ zu Hause: 20 Liegestütze (variiert), 20 Hip-Hinges, 20 Rudern mit Band, 20 Ausfallschritte, 60 s Unterarmstütz – 2 Runden, 12–15 Min inkl. Pause.
Mein Motto: jede noch so unschöne Liegestütze oder Kniebeuge zählt immer noch so viel mehr, als die guten Vorsätze, die nie umgesetzt werden. Also einfach anfangen, kleine Schritte Richtung Gesundheit führen auch zum Ziel.
ÄRZTE.DE: …Schlaf
Dr. med. Cordelia Schott: Guter Schlaf beginnt nicht im Bett, sondern am Tag: mit Licht, Rhythmus und rechtzeitigem Runterfahren. Ein paar verlässliche Anker bringen Ordnung in die Nacht – ganz ohne Perfektionismus und mit Leichtigkeit.
Ziel: Konstanz und Schlaffenster sichern, nicht Perfektion.
- Konstante Zubett-/Aufstehzeit (±30 Min, 6 von 7 Abenden).
- Lichtmanagement: 90 Min vor Schlaf warmes, gedimmtes Licht; morgens Tageslicht binnen 60 Min.
- Reizarme Landung: 60 Min vor Schlaf keine Mails/News; 15 Min Lesen, Dehnen oder Journaling (3 Sätze genügen).
- Schlafumgebung: kühl, dunkel, leise; Koffein vor 14 Uhr, Alkohol weglassen.
Schlaf ist Regeneration auf Zellebene – hier repariert der Körper, räumt Entzündungsreste ab und sortiert Gedächtnis und Emotionen. Wenn der Rhythmus stimmt, stabilisieren sich Hormone und Nervensystem, und die Tagesenergie kommt ganz von selbst zurück.
Welche Rolle spielen die Hormone für ein gesundes Leben?
ÄRZTE.DE: Teil ihrer Sieben Schlüssel zur Gesundheit sind auch die Hormone. Wie können wir diese denn beeinflussen?
Dr. med. Cordelia Schott: Hormone sind die Steuersignale unseres Körpers. Sie entscheiden, ob wir Energie verbrennen oder speichern, gut schlafen oder grübeln, Entzündung beruhigen oder anheizen. Diese Signale arbeiten in Netzwerken (z. B. Stress-, Schilddrüsen-, Zucker- und Sexhormone) und reagieren stark auf Alltag: Schlafrhythmus, Licht, Muskeln, Ernährung, Stress. Läuft der Takt rund, fühlen wir stabile Energie, besseren Schlaf, klaren Kopf und ausgeglichene Stimmung. Die gute Nachricht: Hormone sind formbar. Mit konstantem Schlaf, regelmäßiger Bewegung (vor allem Kraft), ballaststoffreicher, entzündungsarmer Kost und einfachen Stressbremsen richten wir die Signale neu aus – spürbar im Alltag.
- Zirkadiane Ordnung: stabile Schlaf-/Wachzeiten, frühes Tageslicht → bessere Cortisol-Dynamik, Melatonin-Takt.
- Muskeln als Hormonorgan: Krafttraining und Gehen erhöhen Insulinsensitivität, Myokine wirken antientzündlich.
- Darm–Hormon-Achse: Ballaststoffe/Polyphenole unterstützen Metabolite, die den Östrogen- und Schilddrüsenstoffwechsel beeinflussen.
- Stressbremse: Atem, Pausen, Abgrenzung – weniger Adrenalinspitzen, bessere Schlafarchitektur.
ÄRZTE.DE: Welche drei Punkte sind für die Hormone also besonders wichtig?
Dr. med. Cordelia Schott: Für stabile Hormone sind drei Dinge entscheidend:
Erstens ein konstanter Schlafrhythmus mit gutem Lichttakt – feste Zubett- und Aufstehzeiten stabilisieren Cortisol und Melatonin und „sortieren“ viele andere Hormonsysteme mit. Praktisch heißt das: morgens binnen 60 Minuten ins Tageslicht, abends 90 Minuten vor dem Schlafen Licht dämpfen und Reize runterfahren, an sechs von sieben Tagen im gleichen Zeitfenster schlafen.
Zweitens: Muskulatur nutzen. Krafttraining und tägliche Alltagsbewegung verbessern die Insulinsensitivität, senken Entzündung und setzen hormonaktive Myokine frei; ideal sind zweimal pro Woche 30–40 Minuten Ganzkörperkraft plus 7–10.000 Schritte täglich – und nach Hauptmahlzeiten 10 Minuten zügig gehen.
Drittens: entzündungsarme, ballaststoffreiche Ernährung als Partner des Hormonsystems. Jede Mahlzeit kombiniert Protein, einen halben Teller Gemüse und etwas Vollkorn oder Hülsenfrüchte; so bleiben Blutzucker und Sättigungssignale ruhig. Mit 25–35 g Ballaststoffen täglich (Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Leinsamen) und ohne Trinkkalorien merkt man den Unterschied schnell: weniger Heißhunger, stabilere Energie, besserer Schlaf.
Die innere Einstellung und der Antrieb: Was braucht es für ein gesundes Leben?
ÄRZTE.DE: Für ein gesundes Leben spielen auch Mindset und innere Einstellung eine Rolle. Welchen Einfluss haben sie genau?
Dr. med. Cordelia Schott: Das eigene Mindset, also unsere Erfahrungen und Glaubenssätze, entscheiden darüber, ob wir dranbleiben, nicht unsere Umwelt oder die äußeren Umstände. Wer sich selber als wirksam und erfolgreich erlebt, in dem was er/sie tut, zeigt mehr Routine-Treue, ist selbstbewusster und nachweislich langfristig gesünder. Ich arbeite gern mit drei Fragen:
- Was ist heute der kleinste Schritt in die richtige Richtung?
- Wie mache ich es reibungslos (vorbereitet, sichtbar, terminiert)?
- Woran erkenne ich Erfolg heute (Häkchen, kurzer Satz im Logbuch, Gefühl)?
Das ist kein Motivations-Gerede, sondern Verhaltensbiologie: Aufmerksamkeit lenkt Energie; Belohnung (Häkchen, Mini-Stolz) verankert Verhalten. Und jede kleine Belohnung zeigt, dass es möglich ist und motiviert für die weiteren Schritte.
ÄRZTE.DE: Wie finde ich hier die richtige Balance zwischen Optimismus und toxischer Positivität?
Dr. med. Cordelia Schott: Durch ehrliche Problembenennung + machbaren Plan. Kein „Alles wird gut“, sondern „Das ist gerade schwer – und ich mache heute X“.
- Benennen: „Ich bin erschöpft.“
- Begrenzen: „Diese Woche ist voll; 10 Minuten sind realistisch.“
- Bewegen: „Heute 10-Min-Spaziergang + Licht am Morgen.
So bleibt Optimismus wirksam und respektiert die Realität, ich überfordere mich nicht, lasse aber auch keine Ausreden zu. Und es ist erstaunlich, wenn man dann nach ein paar Wochen zurückschaut, was man bisher alles erreicht hat.
ÄRZTE.DE: Es braucht viel Kraft, die eigene Gesundheit zu verbessern. Wo kann ich die Energie dafür im stressigen Alltag finden?
Dr. med. Cordelia Schott: Ich widerspreche: Gesundheit zu verbessern kostet nicht Kraft – sie schafft Kraft. Schon wenige, kluge Routinen geben spürbar Energie zurück, machen Spaß und werden sichtbar – für Sie und Ihr Umfeld. Wenn Schlafrhythmus, etwas Muskelnutzung und eine ruhige Ernährung greifen, sinken Heißhunger und Stresspeaks, der Kopf wird klarer, Sie wirken wacher. Das fühlt sich nicht nach „Disziplin“ an, sondern nach Rückenwind.
- Schlaf-Anker: feste Zubett-/Aufstehzeit (±30 Min). Abends 90 Min Licht runter, morgens kurz Tageslicht. Ergebnis: besseres Einschlafen, mehr Morgenenergie.
- 10-Min-Gehregel: nach zwei Hauptmahlzeiten zügig gehen. Spürbar weniger Mittagsloch, bessere Verdauung.
- Mahlzeiten-Rhythmus: 2–3 echte Mahlzeiten, jede mit Protein + ½ Teller Gemüse. Weniger Snacks = ruhiger Blutzucker = stabilere Stimmung.
- Abend-Vorbereitung (5 Min): Wasserflasche, Sportshirt hinlegen, Gemüse vorschneiden. Reibung runter – Umsetzung hoch.
- Mini-Tracking: täglich drei Häkchen (Schlaf, Schritte, Mahlzeitenqualität). Sichtbarer Fortschritt motiviert – und den sehen auch andere.
Nach 10–14 Tagen merken viele: mehr Grundenergie, besserer Schlafanlauf, Kleidung sitzt lockerer – Kollegen und Kolleginnen sprechen Sie darauf an. Gesundheit ist kein Kraftakt. Sie ist ein Energie-Programm, das sich selbst trägt, sobald Sie den Rhythmus gefunden haben.
ÄRZTE.DE: Und was kann ich tun, wenn ich doch wieder in alte Muster verfalle?
Dr. med. Cordelia Schott: Rückfälle sind kein Drama, sie sind normal und dürfen passieren. Gesundheit ist kein Ziel mit Ziellinie, sondern ein Weg mit Kurven.
Wenn Sie stolpern, üben Sie das „3S+“-Mini-Protokoll:
- Seen – wahrnehmen ohne Urteil („Aha, heute war’s zu viel“).
- Self-kindness – freundlich mit sich sprechen („Ich bin auf dem Weg, nicht perfekt“).
- Shift – kleinste Korrektur jetzt sofort (10-Min-Gehregel, 1 Gemüse-Portion, 21:30 Licht runter).
Das ist sichtbare Selbstwirksamkeit: kurz innehalten, zwei tiefe Atemzüge, dann im Gesundheitslogbuch notieren, was passiert ist (Trigger, Uhrzeit, Gefühl) und sofort eine Mini-Antwort setzen, was Sie ab jetzt besser machen wollen.
Mein Tipp: Senken Sie Reibung für morgen: Sportshirt hinlegen, Wasserflasche füllen, Gemüse vorschneiden, Handy nachts außerhalb des Schlafzimmers.
Arbeiten Sie mit Wenn-dann-Plänen: „Wenn ich gestresst bin, dann gehe ich 5 Minuten an die frische Luft.“
Und ganz wichtig: jetzt neu starten, nicht „ab Montag“. So bleibt der Rhythmus spielerisch – Gesundheit wird wieder spürbar, macht Spaß und trägt sich selbst. Auf und Abs sind ganz normal, das einzig Wichtige dabei: Dranbleiben. Denn Gesundheit ist dein kostbarster Besitz und du hast nur diese eine.
ÄRZTE.DE: Haben Sie noch einen abschließenden Tipp für unsere Leser:innen?
Dr. med. Cordelia Schott: Zum Schluss kein „Tipp“, sondern ein kleines Experiment aus meinem Buch, das hängen bleibt: der 90-Sekunden-Vagusnerv-Aktivator. Das ist einer von vielen typischen Biohacks, denn wer weiß wie sein Körper funktioniert, kann das clever und sinnvoll nutzen. Bei Stress oder Überforderung bitte einmal diese Übung machen:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße am Boden, Schultern locker fallen lassen.
- Weitblick (20 s): Lassen Sie Ihren Blick weich werden, nehmen Sie den Raum links/rechts wahr, schauen Sie in die Ferne – das signalisiert dem Nervensystem „Entwarnung“.
- 6 ruhige Atemzüge durch die Nase, Ausatmung etwas länger als die Einatmung.
- Puls-Check (30 s): Fühlen Sie am Handgelenk oder Hals zehn Schläge. Wiederholen Sie das nach den 6 Atemzügen. Spüren Sie, wie Rhythmus und Druck ruhiger werden? Das ist Ihr Vagus in Aktion – Ihr Best Boddy schaltet in Regeneration.
Am besten ist doch: Gesundheit erschaffen statt Krankheiten behandeln. Mein Buch möchte die Menschen in die Selbstverantwortung bringen, nicht durch Dogmen, nicht durch Druck. Sondern durch Klarheit, Tiefe und Struktur. Sie finden im Buch keine leeren Motivationsfloskeln und keine Wohlfühlpsychologie. Stattdessen aber wissenschaftlich fundiertes Wissen, das Sie nicht nur informiert – sondern handlungsfähig macht. Für ein gesünderes, energievolleres und am Ende glücklicheres Leben.
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Aktualisiert am: 13.08.2025
Aktualisiert am: 18.06.2025