Lichtbiologie: So bleibt die innere Uhr im Takt

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Unsere innere Uhr beeinflusst unser gesamtes Leben. Halten wir uns nicht an ihre Vorgaben, fühlen wir uns müde, schlaff und unkonzentriert. Bestimmt wird der Rhythmus vor allem durch unsere Gene und durch das Sonnenlicht. Mit dieser einfachen und doch wichtigen These bekamen drei Chronobiologen 2017 den Nobelpreis. Denn sie haben etwas erkannt, was viele von uns nicht wahrhaben möchten: Auch wenn wir selbst unseren Tagesrhythmus bestimmen können, läuft er entgegen unserer inneren Uhr, ist das schlecht für unsere Gesundheit.

Schlafstörrungen und schlechte Laune sind nur zwei der deutlichen Symptome. Auch das Risiko einer Herzkreislauferkrankung, eines Herzinfarkts oder einer Krebserkrankung steigt, wenn wir uns gegen die innere Uhr richten.

Sonnenlicht als Taktgeber für die innere Uhr

Wie die innere Uhr genau tickt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie wird aber vor allem durch unsere Gene und unsere Umwelt beeinflusst. Mithilfe des Tageslichts stellt sie sich immer wieder neu ein. Morgens und mittags sorgt heller Sonnenschein dafür, dass wir wach werden. Selbst an bedeckten Tagen erreichen uns zu dieser Zeit etwa 3.500 Lux. Ein Signal für unseren Körper aktiv zu werden und das Glückshormon Serotonin zu produzieren. Zum Vergleich: Innerhalb eines Bürogebäudes herrschen bei Tageslicht nur etwa 300 Lux.

Gegen Nachmittag und Abend lässt das Tageslicht nach. Besonders der blaue Lichtanteil wird weniger. Wir schütten wieder mehr Melatonin aus, das uns müde macht. Gleichzeitig startet eine Ruhephase. Die Prozesse in unserem Körper werden langsamer und er bereitet sich auf die Nacht vor. Schauen wir dagegen auf den Bildschirm unseres Smartphones oder Fernsehers, leuchtet uns viel blaues Licht entgegen. Die natürliche Melatonin-Produktion wird gehemmt und wir schlafen deutlich schlechter.

Nutzen Sie Tageslicht, um Ihre innere Uhr umzustellen

Möchten Sie nach Ihrer inneren Uhr leben, gehen Sie ins Bett, sobald Sie müde sind, und schlafen so lange, bis Sie von selbst wach werden. Das klingt sehr einfach, ist für die meisten Menschen aber nicht möglich. Arbeit, Termine und viele weitere Aufgaben stören den inneren Takt und bestimmen den Rhythmus des Alltags. Was können wir also tun, um unsere innere Uhr daran anzupassen:

  1. Möglichst viel Tageslicht aufnehmen
    Die meiste Zeit des Tages verbringen wir drinnen. Besonders vom Morgen bis zum Mittag sollten Sie deshalb viel Tageslicht tanken. Trinken Sie Ihren Kaffee zum Beispiel morgens auf dem Balkon, steigen Sie eine Haltestelle früher aus oder gehen Sie in der Mittagspause spazieren.

  2. Am Abend blaues Licht meiden
    Bildschirme und Displays, etwa von Smartphone oder Fernseher, strahlen besonders viel blaues Licht ab. Das hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon in unserem Körper. Abends und kurz vor dem Zubettgehen, sollten Sie diese deshalb nicht mehr nutzen oder zumindest einen Blaulichtfilter einschalten. Viele Geräte haben bereits entsprechende Einstellungen integriert.

  3. Tageslicht simulieren
    Selbst mit großen Fenstern ist es in den meisten Räumen sehr dunkel. Tageslichtlampen können Sonnenlicht simulieren und so die innere Uhr ebenfalls beeinflussen. Stellen Sie diese zum Beispiel auf Ihren Schreibtisch und lassen Sie sie bis zum Mittag laufen.

  4. Schichtarbeit ausgleichen
    Bei der Schichtarbeit kann sich Ihre innere Uhr nur schwer anpassen. Haben Sie in der Nachtschicht die Gelegenheit zu schlafen, sollten Sie diese nutzen. Ansonsten gilt: Morgens möglichst schnell ins Bett gehen und dem Körper ausreichend Ruhezeiten gönnen.

  5. Tagsüber schlafen
    Müssen Sie tagsüber schlafen, zum Beispiel weil Sie die Nacht durchgearbeitet haben, sollten Sie Ihren Körper gut darauf vorbereiten. Besonders im Freien und kurz vor dem Schlafengehen, sollten Sie eine spezielle Brille aufsetzen, die das blaue Licht herausfiltert. So kann das Melatonin ungehemmt wirken.

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