Veröffentlicht: 06.07.2018 | Lesezeit: 4 Minuten
Eine Frau macht eine Seitplanke-Übung auf einer Yogamatte zu Hause vor einem Fernseher. Sie trägt ein neonorangfarbenes Tanktop und graue Leggings. Im Hintergrund sieht man ein Sofa mit bunten Kissen und Fenster, die viel Licht hereinlassen.
Wer kennt das nicht: Kaum ist die Haustür hinter uns zugefallen, ist der gute Vorsatz zum Training zu gehen vergessen. Die Sporttasche bleibt verlassen in der Ecke stehen. Natürlich könnten wir jetzt sagen: Sie müssen einfach Ihren inneren Schweinehund überlisten! Oder aber Sie nutzen Ihren gemütlichen Fernsehabend, um ein bisschen Bewegung zu bekommen. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass sie irgendwann doch auf der Couch landen, ist bei den meisten von uns groß.
Dafür gibt es viele verschiedene Übungen – in allen Schwierigkeitsstufen – die Sie vor dem Fernseher ganz nebenbei machen können. Für unsere Bewegungswoche haben wir 5 herausgesucht, die garantiert jedem gelingen:
1. Becken heben
Für diese Übung dürfen Sie ganz gemütlich liegen bleiben. Sie sollten dafür aber einen etwas härteren Untergrund wählen, etwa den Wohnzimmerteppich oder eine Gymnastikmatte. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander, sodass die Knie zur Decke zeigen. Arme und Hände liegen entspannt neben Ihnen. Jetzt spannen Sie den Bauch an und heben den Po so weit es geht von der Matte. Kurz halten und wieder runter lassen. 10 – 15 Wiederholungen sollten Sie auf jeden Fall machen.
2. Vierfüßlerstand
Auch hier ist eine nicht zu weiche Unterlage, wie etwa ein Teppich oder eine Matte ratsam. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind etwa unterhalb der Schultern, die Knie unterhalb der Hüfte. Ihr Rücken sollte möglichst gerade sein.
Um die optimale Position zu finden, drücken Sie Rücken und Bauch zunächst weit nach oben in einen Katzenbuckel, dann drücken Sie den Bauch möglichst weit nach unten in ein Hohlkreuz. Nach etwa 5 Wiederholungen sollten Sie sich in der geraden Mitte einpendeln.
Jetzt können Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm heben. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Bauch angespannt. Setzen Sie Bein und Arm langsam wieder ab und wechseln Sie die Seite. Am Anfang schaffen Sie vielleicht nur ein paar Wiederholungen, mit der Zeit sollten es aber ebenfalls 10 bis 15 sein.
3. Unterarmstütz
Eine tolle Ganzkörperübung ist der Unterarmstütz, auch Plank genannt. Dafür gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand. Nun legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab, sodass die Ellenbogen und Schultergelenke eine Linie bilden, und stellen die Zehen auf. Drücken Sie die Knie vom Boden weg, bis Sie nur noch auf Armen und Füßen abgestützt sind.
Ihr Rücken sollte auch hier möglichst gerade bleiben, der Bauch angespannt. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus. Ziel ist es, diese Position möglichst lange zu halten und dann langsam abzusetzen.
4. Gleichgewichtsübung
Ihr Gleichgewicht trainieren Sie am besten im Stehen. Stellen Sie sich locker hin, die Arme strecken Sie senkrecht nach vorne. Jetzt heben Sie das rechte Knie etwa auf Hüfthöhe an. Falls Sie das schon ins Schwanken bringt, kann es helfen einen Punkt zu fixieren. In unserem Fall zum Beispiel den laufenden Fernseher. Dann drehen Sie das Knie langsam nach außen. Halten Sie dort kurz und drehen Sie es wieder bis es nach vorne zeigt. Nach 10- 15 Wiederholungen setzen Sie den Fuß langsam wieder ab und widmen sich der anderen Seite.
Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihr Rücken gerade und Bauch und Gesäß angespannt sind.
5. Schultern stärken
Für diese Übung benötigen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder einen Gürtel. Stellen Sie sich entspannt hin und lassen Sie zunächst die Schultern kreisen. Dann strecken Sie die Arme senkrecht nach vorne. Beide Hände halten das Handtuch etwas mehr als Schulterbreit fest und ziehen es leicht auseinander.
Jetzt heben Sie das Handtuch langsam nach oben, über Ihren Kopf und nach hinten. Ziehen Sie die Schulterblätter dabei bewusst nach hinten und den Bauchnabel nach innen, sodass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Dann bewegen Sie das Handtuch langsam wieder nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung etwa 10-mal.
Sie möchten gerne noch mehr Bewegungstipps, die Sie ganz leicht in Ihren Alltag integrieren können? Dann schauen Sie doch diese Woche auf unserer Facebook-Seite vorbei!
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