30 Tage Yoga-Challenge: Einführung in Hatha-Yoga

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Wenn in unserem westlichen Kulturkreis von Yoga die Rede ist, dann geht es dabei in den meisten Fällen nicht um die alte indische Philosophielehre, die es bereits seit etwa 700 v. Chr. gibt.
Seitdem sich Yoga in den letzten 15 – 20 Jahren den Weg von seiner klassischen Interpretation mit der Suche nach Erleuchtung und innerer Ruhe hin zu einer sportlichen Bewegungslehre gebahnt hat, steht für viele Neueinsteiger der körperliche Aspekt im Fokus.

Eben dieser Punkt stand auch für mich im Vordergrund, als ich mich dazu entschlossen habe, eine 30-Tage-Yoga-Challenge anzugehen. Da ich durch die Maßnahmen im Zuge der Corona-Pandemie meine eigentliche Sportart Volleyball aktuell nicht ausüben kann, hat mich der alltägliche Corona-Trott überwältigt. Um den Nebenwirkungen meiner Sportabstinenz sowie den Tücken der dauerhaften Schreibtischarbeit entgegenzuwirken, habe ich mich für ein einsteigerfreundliches Hatha-Yoga Programm entschieden.

Was ist Hatha-Yoga?

In den USA und Europa ist kaum eine andere Yoga-Richtung so bekannt und beliebt wie das Hatha-Yoga. Bewegungsabläufe wie der Sonnengruß oder der herabschauende Hund, die sogenannten Asanas, haben unser westliches Bild von Yoga, das sich teilweise stark von der ursprünglichen Idee unterscheidet, deutlich geprägt.

Hatha-Yoga besteht je nach Auslegung aus drei oder fünf elementaren Säulen. Die drei bekanntesten sind:

  • Körper
  • Mediation
  • Atem

In modernen Hatha-Yoga Kursen stehen oftmals die Säulen Körper und Atem sowie die fließende Verbindung der beiden Aspekte im Mittelpunkt. Die Meditation findet dagegen oft als Schlussübung zum Abrunden einer Einheit statt. Mithilfe der Asanas (Bewegung) und der Pranayama (Atem) sollen, bei regelmäßiger Praxis, die körperliche Kraft und Flexibilität gestärkt sowie das Bewusstsein für das eigene Körpergefühl gesteigert werden.
Dabei liegt der Fokus besonders auf einer langsamen Ausführung der Asanas und einer bewussten Ein- und Ausatmung während der Bewegungsabfolge.

Die Effekte von Hatha-Yoga

In der Kombination fließende Bewegung-bewusste Atmung liegt laut dem Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V. (BDY.) auch die Wirkung des Yoga. Der BDY. verweist dabei auf die wissenschaftlich bereits nachgewiesenen Wirkungen Entspannung und Stressreduktion. Die Stressreduktion hat die University of California in Los Angeles bereits in mehreren Studien erforscht. Sie kommen zu dem Ergebnis dass körperlich „forderndes“ Yoga, wie das Hatha-Yoga, eine positivere Wirkung gegen Stress hat als Sportarten wie Aerobic.

Auch die Charité Berlin hat Yoga bereits aus wissenschaftlichen Gesichtspunkten unter die Lupe genommen und zwar wie sich regelmäßige Yogaeinheiten auf Nackenschmerzen auswirken. Das Ergebnis: Nach zehn Wochen berichteten die Teilnehmer der Yoga-Gruppe von deutlich weniger Schmerzen als die Kontrollgruppe.
Der BDY. erklärt, dass solche wissenschaftlichen Erkenntnisse ausschlaggebend dafür sind, dass gesetzliche Krankenversicherungen Yoga-Kurse bezahlen, die primär der Entspannung dienen und den Richtlinien des GKV-Spitzenverbandes entsprechen.

Neben den beiden bereits nachgewiesenen Wirkweisen soll besonders Hatha-Yoga neben der entspannenden Komponente eine kräftigende Wirkung auf den gesamten Körper haben.
Dieser sportlich-körperliche Aspekt ist unter anderem einer der Gründe, warum Hatha-Yoga vermehrt im Profisport zum Einsatz kommt. Hier wird es meistens als zusätzliche Trainingskomponente eingesetzt, um auch die Muskelgruppen zu aktivieren die beim spezifischen Training nicht oder weniger gefordert werden.

Die positiven Aspekte von Hatha-Yoga lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • Erhöhte Flexibilität
  • Gesteigerte Muskelkraft
  • Verbesserte Atmung
  • Reduzierung von Verspannungen und Rückenschmerzen
  • Geschmeidigkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen
  • Mehr Fokus und Konzentration
  • Erhöhte Balance
  • Verringerter Stress

Persönliches Fazit: Hält Hatha-Yoga, was es verspricht?

Der ganzheitliche Ansatz von Hatha-Yoga, der sowohl zur psychischen Entspannung beitragen soll, den Körper kräftigt und beweglicher macht und dabei noch gegen Schmerzen hilft, klang für mich zunächst zu gut, um wahr zu sein. Dementsprechend skeptisch, aber nicht weniger motiviert habe ich die 30-Tage-Yoga-Challenge angefangen.

Nach Abschluss der 30 Tage, an denen ich täglich etwa 15 bis 20 Minuten mit Yoga verbracht habe, kann ich für mich persönlich sagen: Es hat sich gelohnt. Leichte Schmerzen im unteren Rücken sind nach der ersten Woche spürbar weniger geworden und ich bin eindeutig beweglicher als vorher. Vor allem aber dem entspannenden Aspekt des Yoga kann ich vollkommen zustimmen. Während und nach den Einheiten habe ich gemerkt, wie Stress von mir abfällt und ich ausgeglichener bin als zuvor.

Natürlich ist mein Selbstversuch keine wissenschaftlich fundierte Analyse über die Wirksamkeit von Hatha-Yoga. Ich kann und will niemandem versprechen, dass die gleichen Ergebnisse zu erwarten sind wie bei mir. Jedoch decken sich viele meiner persönlichen Erfahrungen mit den weiter oben genannten und bereits erforschten Wirkweisen.
Ich werde Hatha-Yoga in Zukunft als Ergänzung zu meinem eigentlichen Sport nutzen und kann nur empfehlen, sich selbst ein Bild zu machen. Denn mehr als bequeme Kleidung, eine Yogamatte und eine Videoanleitung braucht es zunächst gar nicht.