Aktualisiert: 02.10.2024 | Lesezeit: 9 Minuten
Die Ursachen von Verlustangst sind oft alte Erfahrungen. Manchmal kann sie sogar bis in die Kindheit zurückreichen.
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Das Handy wird durchsucht, jede Minute des Tages genauesten durchgesprochen und der neue Kollege bzw. die neue Kollegin gestalkt – Szenen aus Eifersucht und Verlustangst kennen wir alle, ob aus dem Fernsehen oder dem echten Leben. Dabei muss es gar nicht so extrem werden. Auch wer alleine zu Hause sitzt und ständig grübelt, was der oder die Partner:in wohl gerade macht oder der festen Überzeugung ist, dass die Beziehung sowieso nicht hält, kann dagegen etwas unternehmen.
Paarpsychologin Anouk Algermissen hat mit uns über die Ursachen von Verlustangst und den richtigen Umgang damit gesprochen – für Betroffene und Ihre Liebsten.
ÄRZTE.DE: Sie sprechen von Verlustangst. Im Alltag hören wir eher von Eifersucht. Ist das denn immer das Gleiche oder stecken doch unterschiedliche Emotionen dahinter?
Anouk Algermissen: Verlustangst und Eifersucht können ähnlichen Ursprung haben, sind aber natürlich zwei unterschiedliche Emotionen. Manchmal ist die Eifersucht das Symptom einer Verlustangst; zum Beispiel, wenn ich in mir den Glauben trage, verlassen zu werde und dann eine Person ausmache, die für meine Beziehung eine Gefahr darstellen könnte. Weil ich in mir diese Verlustangst spüre, kommt daraus die Eifersucht. Die Eifersucht kann aber auch andere Quellen haben, zum Beispiel dass jemand neidisch ist auf das, was ein anderer hat oder sie ist in Selbstwertthemen begründet. Das heißt, Verlustangst und Eifersucht sind zwei Dinge. Sie können hohe Überschneidungen haben, aber natürlich nicht in jedem Fall.
ÄRZTE.DE: Heute möchten wir uns auf die Verlustangst konzentrieren. Gibt es denn ein gesundes Maß davon?
Anouk Algermissen: Bindung ist ein sehr wichtiges Grundbedürfnis jedes Menschen. Die Angst vor dem Verlust der Bindung ist die Verlustangst. Bis zu einem gewissen Punkt ist diese also normal. Sie kann auch wichtig sein, um etwa zu motivieren, überhaupt Bindungen und Beziehungen einzugehen. Wie bei vielen Gefühlen und psychologischen Mechanismen sollte man nicht schwarz-weiß einteilen, sondern eher als ein Kontinuum.
Es gibt Menschen, die deutlich mehr Eifersucht und Verlustangst erleben als andere. Stehe ich immer wieder sehr unter Strom, bin gestresst und merke, dass ich hinterher im ruhigen Zustand sage, „das ist nicht gut gewesen“, dann hat die Verlustangst wahrscheinlich ein normales Maß überschritten. Da kann man sich anschauen, wie man das gegebenenfalls reguliert.
ist Paarpsychologin in Bonn. Neben der Arbeit in eigener Praxis gibt sie Beziehungstipps, für alle Interessierten, etwa auf Instagram, in ihrem Podcast oder in Ihrem Buch „Getriggert -Wie wir unsere Beziehungen stärken, indem wir unsere Emotionen regulieren und gelassener kommunizieren“.
ÄRZTE.DE: Wie kann ich die Verlustangst denn regulieren?
Anouk Algermissen: Ich kann nichts regulieren, wenn mir nicht auffällt, dass ich etwas regulieren sollte. Der erste Schritt ist deshalb immer, die Wahrnehmung zu schärfen und typische Auslöser-Situationen zu finden. Da würde ich vorschlagen, nimmt man sich einmal Stift und Papier und geht die letzten Situationen durch.
Wo habe ich im Affekt reagiert, zum Beispiel klammernd, kontrollierend, wütend?
Es geht vor allem darum, Wiederholungen und ähnliche Situationen deutlich zu machen: Partner:in oder Datingperson ist längere Zeit alleine unterwegs, er bzw. sie meldet sich eine Zeit lang nicht. All das können Auslöser-Situationen sein, auf die Sie Ihre Wahrnehmung schärfen sollten. Dann wissen Sie, wo Sie ansetzen können, um Ruhe reinzubringen.
ÄRZTE.DE: Was mache ich denn dann in diesen Momenten?
Anouk Algermissen: Für die Auslöser-Situationen können Sie viele unterschiedliche Übungen nutzen. In meinem Online Kurs „Verlustangst überwinden“ gebe ich dazu einen großen Überblick. Denn Sie müssen für sich individuell herausfinden, was am besten funktioniert. Ich kann ja mal ein paar Beispiele nennen, die für viele Menschen gut funktionieren.
Eine Übung ist etwa die Einordnung. Dafür nehmen Sie die Vogelperspektive ein und finden heraus, warum Sie gerade so aktiviert sind.
Ist das gerade eine typische Auslöser-Situation für mich? Oder gibt es eine ältere Geschichte, an die sie mich erinnert?
Stellen Sie sich etwa vor, Ihr(e) Partner:in meldet sich längere Zeit nicht. Sie wurden schon mal betrogen und davor hat sich die Person auch längere Zeit nicht gemeldet oder der Kontakt ist abgerissen. Das kommt jetzt mit zur aktuellen Situation, Sie projizieren das sozusagen darauf. Das erstmal einzuordnen kann eine Übung sein.
Eine zweite Übung könnte körperlicher sein, um Ruhe reinzubringen. Entspannungsübungen, Atemtechniken oder bestimmte Bewegungsabläufe können helfen, sich auf den Körper zu konzentrieren und sich zu erden.
ÄRZTE.DE: Ein großes Thema des Online-Kurses ist auch der Selbstwert. Was hat dieser mit Verlustangst zu tun?
Anouk Algermissen: Viele Menschen, die Verlustangst erleben, kennen starke Aufwärtsvergleiche. Sie haben das Gefühl, andere Menschen sind besser als ich oder attraktiver. Es ist klar, dass mein(e) Partner(in) mich verlassen wird, denn diese Person hat etwas, was ich nicht habe.
Wenn ich immer wieder diese Selbstkritik übe, mich sehr häufig kritisiere oder in einem negativen Licht darstelle, dann kann der Selbstwert darunter leiden.
Das Gemeine ist jetzt: Je geringer mein Selbstwert desto höher ist die erlebte Gefahr, dass mein(e) Partner:in mich wirklich verlassen kann. Das kann zu einem Kreislauf aus Verlustängsten und angegriffenen Selbstwert werden.
Greife ich ihn selbst an, weil ich mir zum Beispiel immer wieder sage „ich bin dumm“ oder „ich bin hässlich“? Oder bin ich vielleicht in einem Umfeld von Menschen, die meinen Selbstwert angreift? Das kann eine Freundesgruppe sein, die sehr negativ über andere oder mich redet. Das kann ein(e) Partner:in sein, der bzw. die mich immer stark kritisiert.
Habe ich die Situationen erkannt, die mich schlecht über mich selbst denken lassen, kann ich mich davon ein Stück weit lösen. Anderen mehr Grenzen setzen oder Beziehungen und Freundschaften überdenken etwa. Auch die eigene Perspektive zu verändern kann helfen. Neutral oder positiv auf sich selbst zu schauen, kann geübt werden. Ein Beispiel wäre etwa, immer wenn ich an einem Spiegel vorbeigehe, muss ich an etwas Positives zu mir denken. So kann ich versuchen, ein Gleichgewicht herzustellen.
Was gefällt mir an mir selbst an dem Tag? Und wenn mir nichts Körperliches einfällt, was habe ich vielleicht gemacht oder getan für andere?
ÄRZTE.DE: Lassen Sie uns noch einen Blick auf die andere Seite der Verlustangst werfen. Was kann ich denn als Partner:in tun, wenn ich merke, dass mein Gegenüber mit Verlustangst und vielleicht auch einem geringen Selbstwert kämpft?
Anouk Algermissen: Als Partner:in würde ich zunächst versuchen, das Verständnis zu erhöhen. In der Paartherapie sehe ich oft, dass Personen eine ganze Zeit lang geduldig mit der Verlustangst umgehen können. Wenn Sie keine Veränderung sehen oder das Gefühl haben, ihre Seite wird nicht verstanden, kann diese Geduld abnehmen. Ab diesem Zeitpunkt werden die Konflikte in der Beziehung größer. Zunächst sollten Sie also von Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin erfahren, in welchen Situationen die Verlustangst ausgelöst wird.
Wo ist das Muster? Was passiert in einer Auslöser-Situation? Welche vergangenen Erfahrungen stecken dahinter?
Vorhin hatte ich das Beispiel einer Person, die einmal betrogen worden ist. Der bzw. die Partner:in weiß in der Situation, das ist eine Wunde aus einer alten Beziehung. Die Verlustängste und die Eifersucht, die gerade hochkommt, haben weniger etwas mit mir zu tun als mit dem, was im Vergangenen passiert ist. Das gibt ein bisschen Abstand, um das Ganze nicht persönlich zu nehmen.
So hat die Person auf der anderen Seite nicht das Gefühl, zu Unrecht beschuldigt oder kontrolliert zu werden und daraus wiederum selber eine emotionale Wunde entwickelt. Wichtig ist, dass Sie sich als Team zusammensetzen. Überlegen Sie gemeinsam, welche Situationen es gibt, bei denen die Verlustangst häufiger hochkommt und wie der Einzelne damit umgehen kann. Die Person mit der Verlustangst kann daran arbeiten, das Ganze für sich selbst einzuordnen und zu regulieren. Der oder die Partner:in kann auf der anderen Seite co-regulieren:
zum Beispiel in den Arm nehmen oder sagen „Hey, ich bin da, ich habe dich lieb und ich möchte nirgendwo hin.“ All das kann in dem Moment die Verlustangst reduzieren und sich anfühlen wie Balsam für die Seele.
ÄRZTE.DE: Was mache ich denn, wenn die Situation gerade zu eskalieren droht? Wenn ich zum Beispiel alleine im Urlaub bin und mein(e) Partner:in ruft alle 5 Minuten an. Wie kann ich mit so etwas umgehen?
Anouk Algermissen: Es ist wirklich besser, sich im Vorfeld darüber Gedanken zu machen, als dann in der Situation agieren zu müssen. Deshalb würde ich auf jeden Fall Kraft investieren, schon vorher über solche möglichen Situationen zu sprechen. Sind Sie einmal im Urlaub und die andere Person ruft die ganze Zeit an, wie in Ihrem Beispiel, ist es viel schwieriger die Situation ordentlich zu klären. Dennoch würde ich auf jeden Fall versuchen, Verständnis herzustellen. Mindestens eine Person muss sagen: Ich glaube, hier ist gerade die Verlustangst aktiviert. Ordnen Sie die Situation ein und versuchen Sie Kontakt herzustellen.
Das Problem der Verlustangst ist ja, dass ich eine potenzielle Gefahr identifiziere. Ich habe das Gefühl, die Beziehung und die Nähe wird weggehen. Als Erstes sollten Sie deshalb miteinander sprechen, im Idealfall sehen Sie sich dabei auch, zum Beispiel per Video. Zeigen Sie sich gegenseitig, dass Sie beidem im gleichen Team sind. Dann braucht es aber Disziplin von beiden Seiten. Die Person mit der Verlustangst muss die Situation erkennen. Sie sollte merken, wenn ich mich weiter so verhalte, werde ich meine(n) Partner:in wegstoßen und das Gegenteil von dem erreichen, was ich will. Es liegt erstmal in meiner Verantwortung mit meinen Gefühlen umzugehen.
Der oder die Partner:in auf der anderen Seite sollte sich der Situation ebenfalls bewusst sein. Hier ist gerade die Verlustangst aktiviert und deshalb ist es wichtig, dass der Kontakt nicht abreißt und wir füreinander da sind.
ÄRZTE.DE: Welche ultimativen Tipps gegen Verlustangst können Sie unseren Leser:innen zum Abschluss mitgeben?
Anouk Algermissen: Das Herzstück ist Verständnis für die Verlustangst und die Muster sowie die alten Erfahrungen, die dahinter liegen können. Manche gehen wirklich zurück bis in die Kindheit, da sprechen wir häufig von einem ängstlichen Bindungsstil. Kristallisieren Sie heraus, warum die Verlustangst bei Ihnen vielleicht heftiger ist als bei anderen Menschen.
Das zweite ist für mich, Top 3 Übungen an Regulationstechniken zu haben, die Sie sich als Notfallplan für die Situationen aufschreibten Da gibt es ganz unterschiedliche Bereiche: kognitive Übungen, Körperübungen, emotionale Übungen, Kommunikationstechniken. Kombinieren Sie daraus drei, die für Sie am besten funktionieren. Das kann zum Beispiel eine Atemtechnik sein, dann ordne ich die Situation für mich ein und schließlich gehe ich eine Runde mit meiner Lieblingsmusik spazieren, um den Rest des Stresses aus meinem Körper zu bekommen. So können Sie die Übungen zackig in der Situation nutzen.
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