Tempeh: eine bessere Fleischalternative als Tofu?

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Haben Sie schon einmal etwas von Tempeh gehört? Die Fleischalternative gilt schon seit vielen Jahrhunderten als der Star der indonesischen Küche. In der westlichen Welt ist die preiswerte Proteinquelle jedoch noch relativ unbekannt. Dabei hat Tempeh jede Menge zu bieten.

Tempeh - ein traditionelles Fermentationsgericht

Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsgericht aus Indonesien, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Die Bohnen werden zunächst geschält, gekocht und anschließend mit speziellen Pilzkulturen geimpft. Häufig handelt es sich dabei um den gutartigen Schimmelpilz hizopus oligospurus. Der Pilz hat gleich mehrere Funktion:

  • Er baut Fette und Proteine ab, während er gleichzeitig Fett- und Aminosäuren vermehrt.
  • Der Pilz sorgt außerdem dafür, dass eine feste Masse entsteht.
  • Er ist für den charakteristischen Geschmack verantwortlich.

Nach der Beimpfung werden die Sojabohnen in eine rechteckige Form gepresst, anschließend bei circa 30 Grad erwärmt und bis zu zwei Tagen lang bebrütet. Der Edelschimmelpilz bildet bei diesem Fermentationsprozess ein Netz aus fadenförmigen Pilzzellen, das die Bohnen fest zusammenhält.

Was ist der Unterschied zwischen Tofu und Tempeh?

Sowohl Tofu als auch Tempeh werden aus Sojabohnen hergestellt. Der Unterschied der beiden Proteinlieferanten besteht darin, dass Tofu aus geronnener Sojamilch gewonnen wird, Tempeh hingegen aus dem Rohprodukt. Auch geschmacklich gibt es einen großen Unterschied. Wohingegen Tofu sehr neutral schmeckt und auf Gewürze angewiesen ist, punktet sein fermentiertes Pendant mit einem stärkeren Eigengeschmack, der an nussige Pilze erinnert. Außerdem ist seine Konsistenz etwas bissfesster als die von Tofu.

Tipp: Tempeh ist sowohl gebraten als auch frittiert, gedämpft oder gekocht essbar. Am Besten schmeckt er, wenn Sie ihn in einer leckeren Marinade Ihrer Wahl für mindestens 10 Minuten einlegen und anschließend auf den Grill legen.

Warum ist Tempeh so gesund?

Tempeh soll viele positive gesundheitliche Eigenschaften haben, das hört man immer wieder. Doch was macht ihn so gesund?

Zum einen ist das traditionelle Fermentationsgericht sehr nährstoffreich; es enthält beachtliche Mengen an B-Vitaminen, Eisen, Calcium, Phosphor und Proteinen. Mit knapp 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist Tempeh eine wahre Proteinbombe, weshalb er hervorragend für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet ist. Und auch Sportlerinnen und Sportler können von der Fleischalternative profitieren, da diese aufgrund des hohen Protein- und Ballaststoffgehalts gut sättigt und zugleich besonders kalorienarm ist. 

Ein weiterer Vorteil: durch den Fermentationsprozess kann das enthaltene Eiweiß besonders gut vom Körper verwertet und aufgenommen werden. Das liegt daran, dass die Fermentation die Inhaltsstoffe verändert. Deshalb gilt Tempeh als leicht verdaulich. So vertragen auch Menschen mit einem empfindlichen Magen oder Reizdarmsyndrom den Proteinlieferant in der Regel sehr gut. 

Seine überwiegend einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren können sich außerdem positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken. Außerdem enthält Tempeh im Gegensatz zu Fleisch kein Cholesterin.

Dieser Text wurde von unserer Redakteurin Tamara Todorovic verfasst.