Stress im Büro - wie man sich entspannen kann

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Viele Menschen kommen in die Situation, dass sie am liebsten ihre Arbeit an den Nagel hängen würden. Das können sie aber nicht, weil sie schließlich Geld verdienen müssen. Warum ist die Arbeit für viele Menschen so stressig?

Zunächst einmal ist ein gewisses Maß an Stress natürlich und normal. Jeder Job ist zumindest minimal stressig, auch wenn die Arbeit gerne verrichtet wird. In geringem Maße steigert dies aber sogar die Leistung. In anderen Fällen, vor allem wenn Stress ein Langzeitphänomen ist, kann er allerdings eine starke Belastung mit sich bringen.

Schlechtes Führungsmanagement in Unternehmen ist beispielsweise für bis zu 8 % der Gesundheitsprobleme der Bevölkerung verantwortlich. Außerdem soll ein schlechtes Arbeitsumfeld die fünfthäufigste Todesursache darstellen.

Über die Hälfte der mehr als eine halbe Milliarde Arbeitstage gehen jedes Jahr aufgrund von Fehlzeiten der Arbeitnehmer:innen verloren. Die Europäische Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz berichtet, dass dies auf Stress zurückzuführen ist. Im Jahr 2015 kamen 300 Studien zu dem Schluss, dass gesundheitsschädliche Bedingungen am Arbeitsplatz die gleiche Auswirkung auf das Sterben haben und mit der gleichen Wahrscheinlichkeit zu einer Krankheitsdiagnose führen, wie das Rauchen.

Folgen von Stress für den Körper

Sobald wir uns in einen Bereich mit übermäßigem Stress begeben, sinkt auch unsere Arbeitsleistung. Wenn wir uns dessen bewusstwerden, fangen wir an, darüber nachzudenken, was wir falsch machen. Unser Gemüt entspannt sich nicht mehr, sondern wird ständig mit negativen Gedanken belastet. Betroffene machen sich Sorgen, ob sie vom Arbeitgeber entlassen werden, da sie weniger leisten, oder dass sie einen geringeren Leistungsbonus erhalten. Leider hören diese negativen Gedanken auch nach Arbeitsschluss nicht auf, sie werden mit nach Hause genommen und können der Grund für Schlaflosigkeit sein.

Eines der häufigsten Symptome von übermäßigem Arbeitsstress ist ein Zustand, in dem wir nicht schlafen können und ständig müde sind. Weitere körperliche Symptome sind Muskel- und Kopfschmerzen. Die Muskeln spannen sich an, um den Körper vor möglichen Verletzungen zu schützen. Wenn sich eine Person bei der Ausübung ihrer Tätigkeit ständig bedroht oder unwohl fühlt, pumpt ihr Gehirn den Körper mit Adrenalin und anderen Stresshormonen voll. Das Nervensystem ist dann ständig in höchster Alarmbereitschaft, da es sich auf unangenehme Situationen mit dem Chef oder Kollegen bzw. Kolleginnen vorbereitet. Andere Symptome können sein: geringere Libido, veränderte Geschmacksvorlieben, Angstgefühle und soziale Isolation, Reizbarkeit oder Depression.

Der gestresste Organismus verlangt meist nach Genugtuung für die psychische Belastung. Die häufigsten Formen davon können ein erhöhter Verzehr von Junkfood, Alkohol, aber auch andere ungesunde Aktivitäten wie exzessives Fernsehen, Surfen im Internet, Computer- oder sogar Glücksspiel sein. Auf diese Weise manifestieren sich verschiedene psychosomatische Krankheiten.

Stress bildet also einen Teufelskreis aus dem Betroffene nur sehr schwer wieder herauskommen.

Was führt zu Stress am Arbeitsplatz?

  1. übermäßige Arbeitsbelastung
  2. Prokrastination (Dinge immer weiter aufschieben)
  3. Stress über Ereignisse, die wahrscheinlich nie auftreten werden
  4. Wir können Kritik nicht ertragen und nehmen die Dinge sehr persönlich
  5. Perfektionismus
  6. Sich aktiv auf unangenehme Gespräche einlassen
  7. Sich ungerecht behandelt fühlen
  8. Das Gefühl, ständig überwacht zu werden
  9. Wenn wir die Dinge nicht unter Kontrolle haben

Wie kann ich den Stress reduzieren?

1) Vergessen Sie nicht, sich zu entspannen

Die meisten Menschen versuchen so viel wie nur möglich zu tun, da sie glauben, dass sie mehr schaffen, wenn sie acht bis zehn Stunden arbeiten. Aber stattdessen sinkt dadurch die Produktivität. Während des Tages Pausen einzuplanen, um sich zu strecken oder einen kurzen Spaziergang durch das Büro zu machen, kann dabei sehr helfen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch eignet sich sehr gut für diesen Zweck, denn er ermöglicht Bewegung bei der Arbeit und fördert zudem die Konzentration. Wenn Sie dann das Büro verlassen, sollten Sie versuchen, das Arbeitsleben von dem Privatleben zu trennen.

Wenn Ihnen ständig Gedanken durch den Kopf gehen und Sie deshalb nicht einschlafen können, versuchen Sie, das rechte Nasenloch zuzuhalten und drei bis fünf Minuten lang nur durch das linke zu atmen. Je besser Sie schlafen, desto besser können Sie mit Stress umgehen.

2) Andere Sichtweise

Versuchen Sie, das Problem unter einem anderen Gesichtspunkt zu betrachten. Jeden Tag gehen Ihnen etwa 60.000 Gedanken durch den Kopf, und wenn sie negativ sind, ist das nicht gut. Ermutigende Gedanken tragen dazu bei, Sie zu motivieren, etwas zu erreichen, und lehren Sie auch, andere zu inspirieren.

3) Kündigen Sie Ihren Job

Lange Überstunden, Null-Interesse der Vorgesetzten und wirtschaftliche Unsicherheit: Dies sind Warnzeichen dafür, dass Betroffene ihren derzeitigen Arbeitsplatz nach Möglichkeit verlassen sollten.

4) Tief durchatmen

Ein paar Minuten tiefes Atmen kann manchmal wirklich helfen. Atmen Sie fünf Sekunden lang ein, halten Sie den Atem einen Moment lang an und atmen Sie etwa genauso lange durch die Nase aus. In drei Minuten oder weniger an Ihrem Schreibtisch können Sie so die Ruhe und Konzentration wie bei einer neunzigminütigen Yogastunde erhalten.

5) Lassen Sie sich nicht ablenken

Die meisten von uns werden im Laufe des Tages mit vielen Dingen bombardiert: E-Mails, Telefonanrufe, unerwartete Unterbrechungen, SMS und plötzliche, schnelle Abgabetermine. Idealerweise sollten Sie einen von drei Wegen verfolgen: Sie können die plötzliche Aufgabe in Angriff nehmen, sie loswerden oder ihre Bedeutung einschätzen und einen Plan für die weitere Bearbeitung aufstellen.

6) Gesunde Ernährung

Es ist empfehlenswert, Lebensmittel zu essen, die wenig Zucker, dafür aber viel Eiweiß enthalten. Außerdem sollte auf Koffein, Nikotin und Alkohol verzichtet werden und mehr Omega-3-Fettsäuren gegessen werden. Bei zu starker Konzentration auf die Arbeit, kann die körperliche Gesundheit leicht vernachlässigt werden.

7) Nehmen Sie es nicht persönlich

Das Gefühl, derzeit bei der Arbeit stark belastende Ereignisse zu erleben, ist in der Regel subjektiv. Es ist besser, eine objektive Sichtweise einzunehmen. So nehmen Sie die Dinge nicht persönlich.

8) Schnell abkühlen

Wenn Sie enttäuscht oder wütend sind, steigt die Temperatur in Ihrem Körper an. Anstelle der oft zu emotionalen Reaktion ist es besser, sich etwas abzukühlen. Atmen Sie durch den Mund ein, als ob Sie durch einen Strohhalm trinken würden, und normal durch die Nase aus. Wenn Sie dies richtig machen, werden Sie ein kühlendes Gefühl auf Ihrer Zunge spüren.

9) Selbstbewusst sein

Innerer Stress kann auch durch ein selbstbewussteres Auftreten abgebaut werden. Außerdem sollten sie sich nicht auf die Zustimmung anderer verlassen. Es sei denn, es handelt sich um einen Vorgesetzten.

10) Bringen Sie Ihre Prioritäten in Ordnung

Wenn Sie mehrere Termine gleichzeitig wahrnehmen müssen und sich die Prioritäten schnell ändern, ist es schwer zu entscheiden, was wirklich wichtig ist und warum. Dessen sollten Sie sich bewusst sein. Es ist nötig, die eigene Rolle in der Struktur der Organisation, die strategischen Prioritäten des Unternehmens und Ihre persönlichen Ziele und Stärken zu kennen. Konzentrieren Sie sich dann auf die, die am wichtigsten sind und Ihren Zielen am ehesten entsprechen. Versuchen Sie, zu Beginn der Arbeitswoche, eine Prioritätenliste zu erstellen, indem Sie Aufgaben vorbereiten und diese nach Wichtigkeit ordnen.

11) Nicht in Panik geraten

Menschen, die vor einer Präsentation unter Panikattacken leiden, können ihre Ängste durch das Drücken der richtigen Akupressurpunkte schnell abbauen. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Mittelfinger mit dem Daumen Ihrer Hand drücken, wird Ihr Blutdruck sofort gesenkt.

12) Vertrauen Sie sich einer Person an

Menschen tut es oft gut, den Stress mit jemandem zu teilen, der Ihnen nahesteht und zuhört, wie einem oder einer Freund:in, Familienmitglied oder einem Arbeitskollegen bzw. einer Arbeitskollegin. Die andere Person kann das Problem vielleicht nicht vollständig lösen, aber oft benötigen Betroffene einfach einen guten bzw. eine gute Zuhörer:in.

13) Die Methode der Autosuggestion

Autosuggestion besteht darin, ein bestimmtes Bild von sich selbst zu erzeugen, z. B. eine Vorstellung davon, wie gut und problemlos wir eine bestimmte stressige Situation lösen können.

14) Ablenkung

Wenn Sie können, versuchen Sie, Ihre Gedanken auf etwas anderes zu richten. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit mindestens 30 Minuten pro Tag vollständig von negativen und stressigen Themen ab.

15) Keine Energieverschwendung

Setzen Sie Ihre Befugnisse sparsam ein - verschwenden Sie sie nicht, wenn die Angelegenheit nicht gelöst werden kann.