Schlafprobleme loswerden: 5 bewährte Tipps für erholsame Nächte

Veröffentlicht: 30.04.2021 | Lesezeit: 4 Minuten

Eine Frau liegt im Bett und hält sich die Hände an den Kopf, als hätte sie Kopfschmerzen. Sie scheint unter einer Decke zu liegen, und der Raum ist dunkelblau beleuchtet.

Andauernde Schlafprobleme sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen. Sie können Depressionen und Angststörungen begünstigen. Oft sind sie auch ein Anzeichen für eine psychische Erkrankung. Rund ein Drittel der Deutschen berichtet von solchen Schlafstörungen. Dabei ist guter Schlaf wichtig für Ihre Gesundheit.

Darum ist gesunder Schlaf so wichtig

Gesunder Schlaf ist lebenswichtig für Körper und Seele. Das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages und auch der Stoffwechsel und die Abwehrkräfte erholen sich. Unser Schlaf hat einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden, die Konzentrationsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und das Bilden von Erinnerungen.

Durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf benötigen wir, um regeneriert und erholt in den nächsten Tag zu starten. Dabei ist eine gute Schlafqualität vollkommen individuell. Die einen empfinden fünf Stunden als erholsam, andere sind erst nach neun Stunden ausgeruht. Fühlt man sich nach der Bettruhe weder erholt noch leistungsfähig, ist von Schlafproblemen die Rede.

Folgen von Schlafproblemen

Schlafmangel kann krank machen. Bekommt unser Körper zu wenig Schlaf, starten wir automatisch schlechter in den Tag. Wir sind gereizter, schneller überfordert und haben Schwierigkeiten, uns zu konzentrieren. Unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab – es fällt uns deutlich schwerer, neue Dinge zu lernen und zu behalten. Außerdem haben Schlafprobleme auch einen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. So hemmt schlechter Schlaf beispielsweise den Muskelaufbau, da die Testosteron-Produktion abnimmt. Häufig sind auch Heißhungerattacken die Folge, was auf Dauer zu Übergewicht führen kann. Schuld daran ist das appetitanregende Hormon Ghrelin, das bei Ein-und Durchschlafproblemen vermehrt ausgeschüttet wird.

Halten die Schlafprobleme über mehrere Wochen an, steigt das Risiko für Erkrankungen, wie Virusinfekte, Herz-Rhythmus-Störungen oder affektive Störungen wie Depression und Angststörungen.

5 Tipps gegen Schlafprobleme

Sie liegen nachts ständig wach? Machen Sie Schluss mit dem endlosen Herumwälzen im Bett, hier sind die fünf besten Tipps gegen Schlafprobleme.

1. Tagebuch schreiben

Ihr Kopf ist am Abend zu voll? Tagebuch schreiben kann Abhilfe schaffen! Bringen Sie Ihre Gedanken buchstäblich aus ihrem Kopf auf das Papier. Versuchen Sie Ihre Ängste und Sorgen abzulegen. Achtsamkeitsübungen sind hier besonders effektiv. Fragen Sie sich: Was habe ich Gutes für jemanden getan? Welche drei tollen Dinge habe ich heute erlebt? Wenn Sie Ihren Tag mit positiven Gedanken beenden, werden Sie sich wesentlich ausgeglichener fühlen.

2. Schlafzimmer lüften

Lüften vor dem Zubettgehen bringt mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen ins Schlafzimmer, was beim Ein-und Durchschlafen helfen kann. Stellen Sie sich den menschlichen Körper wie eine Klimaanlage vor: Die Temperatur steigt im Laufe des Tages um etwa ein Grad Celsius an und sinkt in der Nacht wieder. Um etwa zwei Uhr nachts ist die niedrigste Temperatur erreicht. Bei niedrigeren Temperaturen arbeitet unser Gehirn mehr, um diese auszugleichen und wird deshalb stärker durchblutet. Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt deshalb zwischen 16 und 19 Grad.

3. Verzicht auf Nikotin & Alkohol

Nikotin hat einen negativen Einfluss auf unser Schlafverhalten. Innerhalb weniger Sekunden erreicht die Substanz das Gehirn und löst dort stimulierende Reaktionen aus. Statt zu Entspannen gerät unser Körper in Aktionsbereitschaft, was das Einschlafen erschwert.

Auch Alkohol kann ein Grund für Schlafstörungen sein. Zwar können Sie nach einem Glas Wein am Abend womöglich schneller einschlafen, das Tief- bzw. Durchschlafen wird aber erschwert. Der Abbau des Alkohols belastet den Organismus. Die Folge: Ihre Schlafzeit verkürzt sich und die Qualität des Schlafes verschlechtert sich.

4. Ein heißes Bad nehmen

Ein heißes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen entspannt unseren Körper und macht müde. So soll sich die Einschlafzeit um zehn Minuten verkürzen und der Tiefschlaf deutlich verbessert werden. Ideal ist 40 bis 42,5 Grad Celsius warmes Wasser. Auch ein warmes Fußbad kann bei Schlafproblemen helfen.

5. Gedankenstopp

Was tun gegen Gedankenrasen? Der Gedankenstopp ist eine bewährte Technik der Verhaltenstherapie zur Unterbrechung unerwünschter, belastender Grübeleien. Wenn Sie also das nächste Mal Opfer Ihres eigenen Gedankenkarussells werden, sagen sie laut „Stopp“. Durch das Zurufen unterbrechen Sie Ihr negatives Kopfkino. Atmen Sie nun langsam ein und wieder aus. Stellen Sie sich etwas Entspannendes vor, etwa einen Strand oder eine Bergwiese.

Dieser Text wurde von unserer Redakteurin Tamara Todorovic verfasst.

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