Veröffentlicht: 05.11.2019 | Lesezeit: 4 Minuten
Ein Kind hält einen roten Apfel in beiden Händen. Der Apfel hat einen herzförmigen Biss in der Mitte. Der Hintergrund ist verschwommen und zeigt grüne Blätter und Bäume. Das Kind trägt ein weißes Oberteil und lächelt.
Das Herz ist nicht nur ein Symbol für die Liebe, sondern auch lebenswichtig. Sein stetiges Schlagen begleitet uns sicher durch den Tag und sorgt für die Versorgung des ganzen Körpers. Direkt beeinflussen können Sie es dabei nicht, Sie können es aber durchaus unterstützen. Ein wichtiger Punkt für die Herzgesundheit ist etwa die Ernährung.
Sowohl vorbeugend als auch nach einem Herzinfarkt oder bei einer Herzerkrankung empfehlen die Ärzte, den Lebensstil radikal zu ändern – und dabei besonders auf Essen und Trinken zu achten.
Mediterrane Diät – Was bringt sie wirklich?
Wer zur herzgesunden Ernährung recherchiert, stößt schnell auf die Mediterrane Diät. Sie basiert eigentlich auf den Gewohnheiten auf Kreta in den 60er und 70er Jahren. Denn in der Sieben-Länder-Studie der damaligen Zeit gab es dort am wenigsten Krebs- und Gefäßerkrankungen. Viel Gemüse, Obst, Fisch, Knoblauch, Olivenöl und ein Gläschen Rotwein pro Tag schneiden auch heute noch in Studien zur herzgesunden Ernährung besonders gut ab.
Mit dem mediterranen Leben hat das allerdings nur wenig zu tun. Reichlich Öl zum Braten, frittierte Leckereien und sehr viel mehr Alkohol gehören am Mittelmeer inzwischen eher zum Alltag und sind nicht unbedingt zu empfehlen. Wer auf die vielen Leckereien aus dem Urlaub hofft, wird bei der mediterranen Diät deshalb enttäuscht.
7 Regeln für eine herzgesunde Ernährung
Übergewicht und besonders Bauchfett sind einige der größten Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Gewicht zu reduzieren ist deshalb oft die Grundlage einer herzgesunden Ernährung. Doch auch wenn Sie kein Übergewicht haben, können einige Lebensmittel Ihr Herz stärken. Sie können anderen Risikofaktoren wie erhöhte Cholesterinwerte oder Bluthochdruck vorbeugen oder auch selbst etwas für die Herzgesundheit bewirken.
Die meisten Experten haben sich dafür auf sieben Regeln geeinigt:
- Viel Pflanzliches
Gemüse, Salat und Obst sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Damit möglichst viele gute Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien erhalten bleiben, werden diese am besten frisch eingekauft und nur kurz erhitzt. Tiefkühlgemüse kann ebenfalls eine gute Alternative sein.
Daneben sollte Vollkorn täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Von Naturreis über Couscous und Vollkornbrot oder -nudeln ist die Auswahl scheinbar unendlich. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen wie bei Gemüse und Obst die Verdauung und sorgen für eine lange Sättigung.
- Viel Fisch
Fisch und Meeresfrüchte, wie Aal, Forelle oder Lachs, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Diese können den Blutfluss unterstützen und so Herzerkrankungen vorbeugen. Außerdem sind sie ein guter Eiweißlieferant. Sie sollten deshalb mehrmals wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen.
- Gute Öle
Lange Zeit galt Fett als grundsätzlich schlecht. Inzwischen wissen wir, dass es auch viele gute Fette gibt, die in Maßen zu unseren täglichen Mahlzeiten gehören sollten. Ein wenig Olivenöl oder Rapsöl ist deshalb immer zu empfehlen. Zusätzlich bieten sich auch Nüsse als fettreicher aber gesunder Snack an.
- Viele Milchprodukte
Joghurt oder Käse liefern vor allem Kalzium und ergänzen die mediterrane Diät sehr gut. Zudem können sie die Verdauung unterstützen. Sie sollten allerdings darauf achten, magere oder fettarme Sorten zu wählen.
- Wenig Fleisch
Mehr als zwei Mal pro Woche sollte es für eine herzgesunde Ernährung kein Fleisch geben. Dabei sollten Sie besonders auf magere Sorten wie Pute oder Hähnchen zurückgreifen. Fettige Wurst sollte es nur in Ausnahmefällen geben.
- Wenig Salz
Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und kann so das Herz schwächen. Empfehlenswert ist es deshalb, möglichst viel auf Kräuter oder Knoblauch zum Würzen zurückzugreifen. In Fertigprodukten und Wurstwaren steckt oft besonders viel Salz, diese sollten Sie also meiden.
- Wenig Alkohol
Ein Glas Rotwein pro Tag kann laut Studien einen positiven Effekt auf das Herz haben. Insgesamt sollten Sie auf Alkohol allerdings eher verzichten, da er den Körper belastet. Wasser und ungesüßter Tee sind bei den Getränken immer noch die beste Wahl. Fruchtsäfte sollten nach Möglichkeit verdünnt werden. Ein bis zwei Tassen Kaffee am Tag sind aber durchaus in Ordnung.
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