5 Regeln für gesunde Ernährung: Warum ist gesundes Essen so wichtig?
Unsere Gesundheit wird überwiegend von drei Faktoren bestimmt: Bewegung, Stress und Ernährung. Natürlich spielen auch die Veranlagung und Umwelteinflüsse eine Rolle. Doch etwa 70 %, so Prof. Dr. Kurscheid, können wir selbst beeinflussen.
Eine gesunde Ernährung hat damit einen großen Anteil daran, dass wir bis ins hohe Alter fit bleiben und lange leben. ÄRZTE.DE Experte Prof. Dr. Kurscheid hat sich deshalb nicht nur auf das behandeln, sondern vor allem auf das Vorbeugen von Erkrankungen spezialisiert. Für ihn gibt es klare Ernährungsempfehlungen, denen jeder folgen sollte.
Übergewicht, Herzinfarkt, Krebs: Die Statistik sagt, wir könnten länger leben
Sowohl die Bundesregierung als auch die WHO sind sich einig: Viele Todesfälle könnten vermieden werden. Denn gerade bei unter 70-Jährigen sind sie überwiegend auf nichtübertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, chronische Atemwegsinfektionen und Diabetes zurückzuführen. Diese werden durch Risikofaktoren wie Alkohol- und Tabakkonsum oder Übergewicht begünstigt. (siehe zum Beispiel The Global Cardiovascular Risk Consortium oder GBD 2019 Cancer Risk Factors Collaborators)
Dennoch steigen die Zahlen der Übergewichtigen in Deutschland. Laut Befragungen des RKI von 2019 / 2020 ist mehr als die Hälfte der Deutschen (53 %) übergewichtig oder adipös. Mit dem Alter nimmt die Wahrscheinlichkeit zu, aber auch unter den Jüngeren mit 18-29-Jahren sind 31,9 % betroffen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung könnte also viel dazu beitragen, die Lebenserwartung zu verlängern und Erkrankungen zu vermeiden.
5 Regeln für gesunde Ernährung
Gesundes Essen fängt mit dem Einkauf an. Wie im Supermarkt starten wir deshalb am besten in der Obst- und Gemüse-Abteilung.
- Je bunter, desto besser
Obst und Gemüse sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Als Faustregel nutzen wir die 5 Portionen (Handflächen) am Tag, wobei Sie diese auf so viele Mahlzeiten aufteilen können, wie Sie möchten. Es müssen also nicht 5 einzelne Portionen als 5 Mahlzeiten sein.
Wählen Sie am besten unterschiedliche Sorten. Je farbenfroher die Auswahl, desto mehr Vitamine und Nährstoffe haben Sie abgedeckt. - Eiweiß als Extra
Auch Eiweiße oder Proteine sollten Teil der täglichen Mahlzeiten sein. Dafür reichen allerdings schon kleine Mengen. Hülsenfrüchte, Fleisch oder Fisch sind das Extra auf dem Teller. - Weniger ist mehr
Kohlenhydrate und Fette dürfen Teil Ihrer Ernährung sein. Oft nehmen wir aber viel mehr davon zu uns, als der Körper benötigt. Sie sollten deshalb nur einen kleinen Teil der Nahrung ausmachen. - Möglichst naturbelassen einkaufen
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten sehr viel weniger Nährstoffe. Zudem wird oft Salz oder Zucker hinzugefügt, um sie haltbarer zu machen. Gerade in Konserven steckt eine große Menge Salz. Achten Sie deshalb schon beim Einkaufen darauf möglichst unverarbeitete, naturbelassene Produkte zu wählen.
- (fast) kein Alkohol
Wein und Bier werden oft positive gesundheitliche Eigenschaften nachgesagt. Nach neueren Studien sollten Sie aber am besten ganz auf Alkohol verzichten, um negativen Auswirkungen vorzubeugen. Die sehr geringen Mengen, zum Beispiel in Fruchtsaft oder die in unserem Darm selbst gebildet werden, sind dabei nicht eingerechnet. Zudem gibt es keine Untersuchungen, die einen eindeutigen positiven Effekt von einzelnen Produkten wie Wein zweifelsfrei nachweisen können.
Ist Bio gesünder?
Viele gehen davon aus, dass Bio-Lebensmittel besser sind. Sie enthalten allerdings nicht mehr Vitamine oder Nährstoffe als vergleichbare konventionelle Produkte. Allerdings wird bei Bio-Produkten auf viele Pestizide und Pflanzenschutzmittel verzichtet, die Sie dann nicht über die Nahrung aufnehmen.
Ernährungsregeln gelten nicht für alle
Ernährungsgewohnheiten und Lebensmittel können grob in gesund und ungesund unterteilt werden. Das gilt aber nur für gesunde Menschen. Haben Sie eine Vorerkrankung, sollten Sie unter Umständen individueller Regeln befolgen. Mit Typ 2 Diabetes sollten etwa einfache Kohlenhydrate zum Beispiel aus Reis, Brot und Zucker reduziert werden. Bei Rheuma können bestimmte Lebensmittel in größeren Mengen, etwa Fleisch und Alkohol, einen Krankheitsschub auslösen.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie nicht einfach blind Ernährungsempfehlungen folgen, auch wenn Sie von einer staatlichen Stelle oder einem Arzt bzw. einer Ärztin stammen. Ihre Krankheitsgeschichte und unter Umständen auch das persönliche Wohlbefinden spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung. Sprechen Sie im Zweifel am besten zuerst mit Ihrem behandelnden Arzt bzw. Ihrer behandelnden Ärztin, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.
Gesundes Essen darf auch schnell gehen
Wer wenig Zeit hat, greift gerne zur Fertigpizza oder geht zum nächsten Imbiss. Sie dürfen es sich aber auch leicht machen, wenn Sie sich gesund ernähren. Gemüse und Obst werden etwa oft verzehrfertig ohne Zusätze eingefroren. So können Sie es in wenigen Minuten zubereiten.
Auch Essen gehen und sich gesund ernähren sind zusammen möglich. Die Zutaten und die Zubereitung sollten natürlich entsprechend ausgewählt werden. Hier helfen beispielsweise offene Küchen, bei denen Sie dem Koch oder der Köchin über die Schulter schauen können.
Spezielle „Gesunde Ernährungs-Apps“ können Sie außerdem bei der Speiseplanung und beim Einkauf unterstützen. Bei einigen Anbieter:innen kann sogar der Barcode des Produkts gescannt werden. Dort sehen Sie direkt, ob die Inhaltsstoffe zu Ihren Ernährungsgewohnheiten passen.
