Aktualisiert: 15.12.2025 | Lesezeit: 6 Minuten
Vision Boards und kleine Schritte können helfen, Neujahrsvorsätze wirklich durchzuziehen.
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Zum Jahreswechsel ziehen wir Bilanz: Was lief im vergangenen Jahr gut, woran möchten wir arbeiten? Was soll im neuen Jahr besser laufen? Viele nutzen auch die Gelegenheit und verfassen Neujahrsvorsätze oder erstellen ein Vision Board. Doch wie schaffen wir es, diese Vision der Zukunft auch umzusetzen?
Gedächtnistrainer, Neurowissenschaftler und Autor des Bestsellers „Mehr Platz im Gehirn“ (Ariston Verlag) Dr. Boris Nikolai Konrad weiß genau, wie unser Gehirn funktioniert – und wie aus einem Vorhaben eine neue Gewohnheit werden kann.
Neue Gewohnheiten und Vorsätze sollten gut geplant sein
ÄRZTE.DE: Ob Vorsatz fürs neue Jahr oder Vision Board, viele Menschen nutzen den Dezember, um Ihr Leben neu auszurichten. Muss ich denn schon bei der Planung etwas beachten, um die Umsetzung später zu erleichtern?
Dr. Boris Nikolai Konrad: Es kann auf jeden Fall helfen, sich vor und bei der Planung Gedanken zu machen, und zwar mehr als Viele denken. Unser Gehirn liebt Klarheit, daher sind vage Vorsätze wie „Ich will fitter werden“ kaum verankert. Besser ist es, den Vorsatz ganz konkret zu formulieren: Wann? Wo? Wie lange? Womit starte ich? Dadurch wird er im Gedächtnis viel stabiler gespeichert und fühlt sich realer an. Und je besser ich mir den Vorsatz oder das Zielbild vorstellen kann, desto leichter fällt mir später die Umsetzung. Also gerne auf das Vision Board auch ein paar Bilder kleben, oder sie sich gut vorstellen.
ÄRZTE.DE: Oft haben Vision Board oder Vorsätze ein klares Startdatum: Am 1. Januar fange ich an! Ist das sinnvoll oder sollte ich eine neue Gewohnheit lieber sofort umsetzen?
Dr. Boris Nikolai Konrad: Der 1. Januar und andere fixe Umbrüche, etwa der eigene Geburtstag, haben psychologisch tatsächlich ihren Reiz: Er fühlt sich an wie ein leeres Buch, das neu gefüllt wird. Das nutzt unser Gehirn tatsächlich: Etwa zum Strukturieren von Erinnerungen. Das heißt auch, solche „mentalen Neustarts“ können Motivation auslösen, Änderungen leichter machen.
Nicht als Widerspruch dazu gilt aber auch, wissenschaftlich betrachtet ist der perfekte Zeitpunkt meistens: jetzt. Je länger wir zwischen Vorsatz und erstem Schritt warten, desto eher verliert der Vorsatz an emotionaler Energie und rutscht im Gedächtnis wieder nach hinten. Deshalb mein Tipp: Der 1. Januar darf gern der symbolische Start sein, aber legen Sie bitte beim Fassen schon den ersten Mini-Schritt fest. Was machen Sie dann am 1. Januar konkret neu oder anders?
ist Gedächtnisweltmeister, mehrfacher Weltrekordhalter und promovierter Neurowissenschaftler. Bekannt wurde er unter anderem durch den Gewinn der ZDF-Sendung „Deutschlands Superhirn“ sowie durch internationale TV-Auftritte. Beruflich ist er als Vortragsredner und Gedächtnistrainer tätig und forscht am Donders Institute in Nijmegen zu außergewöhnlichen Gedächtnisleistungen. In seinen Vorträgen vermittelt er praxisnah, dass ein leistungsfähiges Gedächtnis trainierbar ist und nicht auf angeborenen Fähigkeiten beruht.
Was ist eine Gewohnheit eigentlich?
ÄRZTE.DE: Was sind Gewohnheiten für das Gehirn eigentlich genau? Wozu brauchen wir sie und wie können wir sie nutzen?
Dr. Boris Nikolai Konrad: Gewohnheiten sind automatisierte Abläufe, die im Gehirn gespeichert werden. Da spielen etwa die Basalganglien eine Rolle. Sie laufen dann unbewusst ab und entlasten unseren präfrontalen Cortex, also den Teil für Planung und bewusste Entscheidungen. Das ist meistens enorm praktisch, weil wir so Energie sparen, nicht dauernd neu entscheiden müssen. Aber macht es auch schwieriger, sie zu ändern oder neue zu formen. Nutzen können wir das, indem wir neue Gewohnheiten bewusst so gestalten, dass sie klaren Auslösern folgen und sich wiederholen, dann baut das Gehirn Schritt für Schritt stabile neuronale Muster auf.
Kleine Schritte schaffen neue Gewohnheiten
ÄRZTE.DE: Wo fange ich jetzt also an, wenn ich eine neue Gewohnheit etablieren will?
Dr. Boris Nikolai Konrad: Am besten mit einem einzigen, klar definierten Verhalten. „Mehr Bewegung“ ist keine klare Handlung, aber „jeden Tag nach dem Mittagessen zehn Minuten spazieren gehen“ ist eine. Dann verknüpfen Sie dieses Verhalten mit einem Auslöser im Alltag, also beim Mittagessen vielleicht die Wanderjacke schon in die Küche hängen, damit sie auffällt.
ÄRZTE.DE: James Clear, Autor und Speaker zur Gewohnheitsbildung, schreibt oft von Micro-Schritten, also beispielsweise die „Sportschuhe anzuziehen“ statt „30 Minuten im Fitnessstudio trainieren“. Funktionieren solche Tricks?
Dr. Boris Nikolai Konrad: Ja und die Neurowissenschaft erklärt, warum. Kleine Schritte wirken deshalb so gut, weil sie das Bedrohungsgefühl im Gehirn reduzieren. Wenn der Vorsatz groß ist, aktiviert das limbische System Stress und wir weichen aus. Ein Micro-Schritt hingegen, wie nur die Sportschuhe anzuziehen, ist so klein, dass unser Gehirn ihn gern zulässt aber dann beim Erreichen trotzdem ein gutes Gefühl auslöst. Und oft macht man dann einfach weiter.
Was für gelungene Vorsätze und Vision Boards hilfreich ist
ÄRZTE.DE: Wie kann ich mein Gehirn noch austricksen, um etwas Neues anzufangen?
Dr. Boris Nikolai Konrad: Machen Sie die neue Gewohnheit sichtbar. Die Jacke in der Küche wie schon gesagt, Post-its am Kühlschrank, Handywecker am Nachmittag mit Text „Sport“, alles funktioniert was dafür sorgt, dass uns unser Ziel oder Vorsatz wieder bewusst wird. Wir haben den Vorsatz zwar nicht vergessen, wenn jemand fragt, könnten wir ihn nennen, aber denken dann nicht bewusst daran, wenn Auslöser fehlen.
ÄRZTE.DE: Wenn wir an einer Gewohnheit scheitern, sagen wir oft, uns fehlt Disziplin. Müssen wir also einfach strenger mit uns selbst werden?
Dr. Boris Nikolai Konrad: Nein, Strenge aktiviert eher Stressnetzwerke im Gehirn, und die sabotieren neue Gewohnheiten eher. Erfolgversprechend ist daher nicht das Pochen auf Disziplin, sondern auf Systeme, wie schon genannt: Sichtbare Auslöser, kleine erste Schritte, passende Umgebung. Und sie erlauben Rückschläge, ohne alles hinzuwerfen. Das Gehirn lernt durch Wiederholung, nicht durch Härte.
ÄRZTE.DE: Kann ich langfristig etwas tun, dass meinem Gehirn neue Gewohnheiten leichter fallen?
Dr. Boris Nikolai Konrad: Ja, trainieren Sie Ihre so genannten exekutiven Funktionen, also etwa Aufmerksamkeit, Impulskontrolle und Arbeitsgedächtnis. Das geht durch Lesen, Lernen, mentale Herausforderungen und, da habe ich als Gedächtnistrainer natürlich meinen eigenen Schwerpunkt, tatsächlich auch gut durch Gedächtnistechniken wie den Gedächtnispalast, dem ich jeden als Merktechnik empfehle. Bewegung hilft ebenso, denn sie verbessert die Durchblutung und Plastizität des Gehirns. Es ist halt auch ein Organ im Körper und kann besser leisten, und damit auch besser mit Widerständen umgehen, wenn es gut versorgt ist.
Positive Emotionen können der Schlüssel sein
ÄRZTE.DE: Haben Sie abschließend noch einen Tipp für unsere Leser:innen, die Vorsätze oder Vision Boards für das neue Jahr fassen wollen?
Dr. Boris Nikolai Konrad: Das Gehirn liebt positive Emotionen. Wenn Sie sich vor dem inneren Auge ausmalen, wie gut sich die Veränderung anfühlt, wie stolz Sie in vier Wochen sind, und wie die Welt für Sie dann konkret aussehen wird, gerne blumig ausgemalt, dann steigt die Motivation enorm. Auch Vision Boards funktionieren deshalb, Sie geben dem Gehirn Bilder, und Bilder bleiben hängen. So macht das Ziele-Fassen mehr Spaß, die Umsetzung wird wahrscheinlicher und es hilft dem Gedächtnis. Und nehmen Sie sich doch auch etwas ganz Neues vor, was Sie 2026 Lernen wollen. Das Gehirn so herauszufordern, trainiert es und meist macht das Lernen, wenn es dann anläuft, ja auch Spaß!
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Aktualisiert am: 16.01.2026
Aktualisiert am: 22.12.2025
