Beckenbodentraining - So können Sie Harninkontinenz vorbeugen!

Veröffentlicht: 08.03.2019 | Lesezeit: 6 Minuten

Der Beckenboden gehört wohl zu den eher unterschätzten Körperregionen. Kaum einer nimmt ihn wahr und die meisten machen sich erst Gedanken um ihn, wenn er geschwächt ist. Welche Aufgaben übernimmt der Beckenboden eigentlich und ist das Training der Beckenbodenmuskulatur wirklich nur Frauensache?

Was ist der Beckenboden und welche Aufgabe hat er?

Wie der Name bereits verrät, wird das Becken unten durch den Beckenboden aus Muskeln und Bindegewebe verschlossen. Er sorgt dafür, dass alle umliegenden Organe an Ort und Stelle bleiben und übernimmt eine ganze Menge weiterer Aufgaben.

Mediziner teilen sie in drei Hauptfunktionen ein:

Der angespannte Beckenboden

Durch Anspannen unterstützt der Beckenboden die Schließmuskeln dabei, die Kontinenz sicherzustellen – bei Frauen und Männern.

Der entspannte Beckenboden

Beim Toilettengang wiederum entspannt sich der Beckenboden. Das trifft bei Frauen auch während des Geschlechtsverkehrs und für Männer bei Erektionen zu.

Eine Sonderform ist der pulsierende Beckenboden, wie er bei Orgasmen vorkommt.

Das reflektorische Gegenhalten des Beckenbodens

Husten, Lachen, Niesen, Springen und Hüpfen oder wenn der Körper schwer heben muss – all das erfordert reflektorisches Gegenhalten der Beckenbodenmuskulatur, damit kein Urin verloren geht.

Schwächung des Beckenbodens – welche Ursachen kann es dafür geben?

Ausgerechnet der Urinverlust ist das typischste Symptom eines geschwächten Beckenbodens. Andere, eher unspezifischere Beschwerden wie Druck oder Schmerz im Unterleib sowie ein gestörtes Sexualempfinden, ordnen Patienten kaum der Muskulatur des Beckens zu. Sie nehmen die Funktionsstörung des Beckenbodens daher oft zu spät wahr. Zudem suggerieren Hersteller von Hygieneartikeln gerne, dass etwas „Urinverlust“ nach der Schwangerschaft oder im Laufe des Älterwerdens nun einmal dazugehöre. Dem widersprechen Hebammen und Fachmediziner ausdrücklich, denn mit einer umfassenden Diagnostik und der passenden Therapie lassen sich diese Beschwerden oft gut in den Griff kriegen.

Damit das klappt, muss zuerst die Ursache des geschwächten Beckenbodens gefunden werden.
Die Liste der verantwortlichen Faktoren bei Frauen und Männern ist umfangreich: Mann und Frau Figuren schwacher Beckenboden

Blasen- oder Gebärmuttersenkungen als Folge einer Schwangerschaft und Geburt
als Folge des steigenden Alters
nach einer Prostatakrebsoperation
aufgrund andauernder körperlicher Überbelastung
infolge einer schlechten Körperhaltung
als Folge von Operationen im Beckenbereich oder der Einnahme bestimmter Medikamente
wegen Übergewicht

Operationen zur Wiederherstellung nach einer Senkung der Blase oder Gebärmutter gehören zu den häufigsten gynäkologischen Eingriffen in Deutschland.

Der Einfluss von Gewicht und Ernährung auf den Beckenboden

Eine falsche Ernährung kann die Gesundheit des Beckenbodens ebenso negativ beeinflussen wie Übergewicht. Denn je mehr Gewicht, desto stärker wird auch der Beckenboden beansprucht. Geschieht das langfristig, gibt das Bindegewebe schließlich nach. Betroffene eines geschwächten Beckenbodens sollten daher eine Umstellung der Ernährungsweise mit ihrem Arzt besprechen.

Unser Tipp: Bauen Sie viele Ballaststoffe in Ihren Ernährungsplan ein, diese helfen den Stuhl aufzulockern und entlasten so die Beckenbodenmuskulatur!

Der Beckenboden nach der Geburt – kein Kinderspiel

Im Zuge der Vorsorgeuntersuchungen von Schwangeren kommen das Becken und der Beckenboden immer wieder ins Gespräch. Das ist auch gut so, denn eine Schwangerschaft und die Geburt verlangen dem Körper sehr viel ab. Spezielles Training des Beckenbodens vor der Entbindung kann helfen größere Schäden zu vermeiden.

Dennoch, bis sich die Muskulatur und das Bindegewebe nach einer Geburt wieder vollständig erholen vergeht einige Zeit. Hebammen unterstützen die Mütter während der Nachsorge dabei bereits im Wochenbett durch Atemtechniken, richtiges Aufstehen und Hinlegen erste schonende Beckenbodentrainingseinheiten zu absolvieren. Während des Wochenbettes sollte aber vor allem auf Ruhe und Entlastung geachtet werden. Darauf folgt nach frühestens sechs Wochen die Rückbildungsgymnastik inklusive gezieltem Beckenbodentraining.

Unser Tipp: Größere Geschwisterkinder sollten, wenn sie doch mal auf den Arm wollen, auf ein erhöhtes Möbelstück klettern und von dort hochgenommen werden. So wird der ruckartige und extreme Druck auf den Beckenboden vermieden und das Tragen ist etwas schonender.

Beckenbodentraining - Einfache Übungen für jeden Tag

Beckenbodentraining geht uns alle an! Es kann nämlich nicht nur den bereits geschwächten Beckenboden stärken und Körperfunktionen wiederherstellen, sondern auch präventiv gegen Harninkontinenz für beide Geschlechter wirken!

ÄRZTE.DE stellt Ihnen ein paar praktische Übungen vor, die sie einfach in Ihren Alltag einbauen können:

Übung 1

Winkeln Sie die Beine auf dem Rücken liegend an und entspannen Sie bewusst alle unteren Muskeln (Bauch, Gesäß und Beine).

Konzentrieren Sie sich auf das Schambein, kippen Sie es leicht nach vorne. Das Becken sollte dabei nicht vom Boden gehoben werden.

Ziehen Sie nun in Gedanken den Bauchnabel in Richtung des Rippenbogens, als ob er Aufzug fahren würde. Halten Sie diese Anspannung für etwa fünf Sekunden.

Muskeln wieder entspannen.

Wiederholen Sie diese Übungen acht Mal.

Mit etwas Übung und Gespür für die Beckenbodenmuskulatur können Sie diese Übung auch stehend durchführen. Zum Beispiel während Sie abends auf der Couch sitzen, dem Weg zur Arbeit oder im Büro.

Übung 2

Winkeln Sie die Beine auf dem Rücken liegend an und entspannen Sie bewusst alle unteren Muskeln (Bauch, Gesäß und Beine).

Konzentrieren Sie sich auf das Schambein, kippen Sie es leicht nach vorne. Die Spitze des Steißbeins wird angehoben. Wichtig: Die Gesäßmuskulatur sollte entspannt bleiben. Halten Sie die Anspannung für etwa fünf Sekunden.

Muskeln wieder entspannen.

Wiederholen Sie diese Übungen acht Mal.

Mit etwas Übung und Gespür für die Beckenbodenmuskulatur können Sie diese Übung auch stehend durchführen. Stellen Sie sich dafür gerade und entspannt hin. Die Knie werden etwas gebeugt. Kippen Sie anschließend das Schambeim nach oben. Auch hier gilt: Die Gesäßmuskulatur sollte entspannt bleiben! Wie gewohnt halten, entspannen und wiederholen.

Übung 3

Diese Übung kann sowohl stehend als auch liegend durchgeführt werden.

Spannen Sie den Beckenboden kurz an und lassen Sie ihn gleich wieder los. Warten Sie ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Anspannung etwa zehn Mal. So trainieren Sie die Muskelleistung, die zum Beispiel für einen Nieser gebraucht wird.

ÄRZTE.DE Tipps rund um den Beckenboden:

Da Beckenbodentraining nur erfolgreich sein kann, wenn es richtig durchgeführt wird, sollten Sie sich zu Beginn von einem Physiotherapeuten oder einer Hebamme anleiten lassen.
Frauen werden oft Vaginalkonen empfohlen. Diese vaginal eingeführten Gewichte vereinfachen die gezielte Anspannung der Beckenbodenmuskulatur. Dieses Hilfsmittel ist aber nur für die ausdauernde Haltemuskulatur geeignet.
Männer, die unter vorzeitigem Samenerguss leiden, können, laut vieler Studien, von Beckenbodentraining profitieren.
Betroffene von Belastungsinkontinenz verzeichnen besonders häufig Erfolge mit einer Therapiekombination aus Beckenbodentraining und Medikamenten.
Richtig und regelmäßig durchgeführtes Beckenbodentraining kann die Orgasmusfähigkeit beider Geschlechter erhöhen.
Bereits völlig alltägliche Dinge wie Gehen, Stehen oder das Treppensteigen trainieren Ihren Beckenboden.
Tiefe Atmung, also jene die Ihre Brust deutlich anhebt und den Bauch abflachen lässt, aktiviert Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Die beliebten Sportarten Yoga und Pilates können sich positiv auf den Beckenboden auswirken.
Sie arbeiten im Büro? Stehen Sie regelmäßig auf und achten Sie im Sitzen auf eine rückenschonende und aufrechte Körperhaltung. So entlasten Sie auch das Becken.
Betroffene eines geschwächten Beckenbodens sollten von langem und häufigem Joggen, Squash oder Tennis absehen und stattdessen lieber Pilates, Reiten, Schwimmen, Wandern, Yoga oder Radfahren ausprobieren.