Veröffentlicht: 30.08.2021 | Lesezeit: 4 Minuten
Morgens schon gerädert aufwachen, erschöpft durch den Tag schleichen und abends dennoch nicht schlafen können: Ein- und Durchschlafprobleme machen vielen Menschen zu schaffen. Das liegt auch an unserer modernen Lebensweise mit wenig Bewegung, kaum direktem Tageslicht und viel Stress. Doch kann Melatonin als Spray, Kapsel oder Tee dabei wirklich helfen?
Das Schlafhormon Melatonin macht müde
Das körpereigene Hormon Melatonin reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wird es draußen dunkler, wird davon immer mehr produziert. Die Körpertemperatur nimmt ab, der Blutdruck sinkt und wir werden müde. Das Gehirn schüttet die ganze Nacht über immer mehr Melatonin aus. Zum Morgen hin wird es dann langsam weniger, sodass wir wieder wach werden.
Da vor allem das Tageslicht die Melatonin-Produktion bestimmt, schütten wir im Winter mehr davon aus als im Sommer. Sie können die Menge des Schlafhormons aber auch selbst beeinflussen. Viel Zeit im Freien hilft dem Körper etwa, einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden. Auch feste Bettgeh- und Aufstehzeiten unterstützen die körpereigene Hormonproduktion. Blaues Licht von Bildschirmen wie Smartphone, Computer oder Fernseher hemmt dagegen das Melatonin.
Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel
Sprays, Kapseln, Tees: In der Apotheke, der Drogerie und dem Supermarkt gibt es inzwischen zahlreiche Produkte mit Melatonin. Sie dürfen in Deutschland bis zu 1 mg des Hormons enthalten und gelten als Nahrungsergänzungsmittel. Daran gibt es Kritik einiger Fachverbände. Denn solche Produkte müssen eine Wirkung oder positive Effekte nicht wissenschaftlich nachweisen. Ihre Qualität wird zudem nur sporadisch kontrolliert. Deshalb müssen Verbraucher selbst auf Wechselwirkungen oder ungesunde Inhaltsstoffe achten.
Schlafforscher sehen freiverkäufliches Melatonin zudem eher skeptisch. Einige sagen ihm keine oder nur eine sehr geringe Wirkung nach, andere empfehlen, es lieber vorsichtig zu testen.
Wie wirkt das (künstliche) Melatonin im Körper?
Anders als viele verschreibungspflichtige Schlafmittel macht Melatonin nicht direkt müde. Bei einem geringen Hormonspiegel kann es allerdings das Einschlafen unterstützen. Das ist vor allem bei Menschen ab 55 Jahren der Fall. Denn im Alter lässt die Melatonin-Produktion nach. Für sie gibt es auch verschreibungspflichtige Tabletten. Der Wirkstoff löst sich dabei langsam auf und beeinflusst den Schlaf die ganze Nacht lang.
Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin-Spray haben dagegen nur einen kurzfristigen Effekt. Denn das Hormon wird schnell abgebaut. Studien zeigen, dass sie die Einschlafzeit tatsächlich verkürzen können. Im Durchschnitt um 5 Minuten. Einige Probanden schlafen sogar 20 Minuten schneller ein, bei anderen hatten die Mittel allerdings gar keinen Effekt.
Vielversprechend sehen Experten Melatonin-Kapseln oder -sprays vor allem bei Jet Lag. Über einige Tage eingenommen, sollen sie den Übergang in die neue Zeitzone tatsächlich erleichtern. Auch Schichtarbeiter und Schichtarbeiterinnen könnten mit dem Präparaten Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus besser umstellen.
Nebenwirkungen von Melatonin-Spray oder -Kapseln
Melatonin sorgt für zahlreiche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln. Nehmen Sie regelmäßig Medikamente ein, sollten Sie deshalb unbedingt mit Ihrem Arzt oder Apotheker über das Präparat sprechen. Bei einigen Menschen hat es außerdem einen gegenteiligen Effekt: Sie werden von den Produkten wach statt müde. Deshalb ist es ratsam, sie vor einem freien oder ruhigen Tag zu testen.
Allergische Reaktionen und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Übelkeit sind wohl eher selten. Eine Überdosierung ist aber schon möglich, beispielsweise wenn Sie das Melatonin-Spray bis in die frühen Morgenstunden einsetzen. Es könnte leicht sein, dass Sie dadurch müde in den Tag starten.
Eine langfristige Einnahme über mehr als zwei Monate wird zudem nicht empfohlen. Experten gehen davon aus, dass sie zu Leber- oder Nierenschäden führen könnte. Schwangere und Stillende sollten vorsichtshalber komplett auf Melatonin-Produkte verzichten.
Fazit: Melatonin als Einschlafhilfe
Melatonin-Sprays oder Kapseln eignen sich nur bedingt als Einschlafhilfe. Sie verkürzen die Einschlafzeit lediglich um wenige Minuten. Deshalb sind andere Tipps effektiver, etwa mehr Bewegung an der frischen Luft oder Entspannungstechniken. Wer kurzfristig schneller einschlafen möchte oder den Schlaf-Wach-Rhythmus umstellen muss, könnte mit Melatonin dennoch Erfolg haben.
Allerdings gibt es auch Gründe, die klar gegen die Einnahme von Melatonin als Schlafmittel sprechen. Dazu gehören etwa Wechselwirkungen mit Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit. Zudem sollten Sie bei anhaltenden Einschlaf- oder Durchschlafstörungen immer einen Arzt zurate ziehen. Denn manchmal können auch körperliche Ursachen wie eine Schilddrüsenüberfunktion zu den Problemen führen.
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