Gesundes Frühstück: Top 8 Frühstücks-Zutaten & Zuckerfallen

Veröffentlicht: 07.02.2020 | Lesezeit: 5 Minuten

Ein reichhaltiges Frühstücksarrangement auf einem Holztisch.

Frühstück ist nicht gleich Frühstück. Während der eine Teil das Haus nicht ohne die erste Mahlzeit des Tages verlassen mag, bekommt der andere kaum einen Bissen hinunter. Unsere Vorlieben sind eben so unterschiedlich wie wir selbst. Doch ganz gleich zu welcher Gruppe Sie sich zählen, mit unseren Tipps starten Sie besonders gesund in den Tag!

Frühstück – ja oder nein?

Frühstücken sollten Sie nicht nur aus Gewohnheit, sondern weil Sie tatsächlich Hunger verspüren. Sind Sie sich dessen unsicher, warten Sie zum Beispiel an einem etwas entspannteren Tag ab, wann sich das Hungergefühl einstellt. Zählen Sie zu den Deutschen, die ohne Frühstück nicht in die Gänge kommen, ein guter Rat: Lassen Sie sich Zeit und bereiten Sie gegebenenfalls Speisen abends vor.

Wer in den ersten Stunden nach dem Aufstehen einfach keinen Appetit hat, tut sich mit Zwang keinen Gefallen. Das gilt auch für Kinder. Sie sollten nicht essen müssen, wenn sie das nicht möchten. Ohne Frage – mit gesundem Frühstück im Bauch starten auch die Kleinen gut in den Tag. Die meisten lassen sich mit diesem Trick zur morgendlichen Mahlzeit verführen: Wecken Sie den kleinen Kostverweigerer eine Viertelstunde früher und geben Sie der morgendlichen Routine so etwas mehr Ruhe. Setzen Sie sich an einen schön gedeckten Tisch und essen Sie gemeinsam. Meist kommt der Appetit dann von ganz alleine, selbst wenn es nur ein Glas Kakao oder ein Smoothie mit Milch und püriertem Obst ist.

Machen Sie diesen Vorgang zur Gewohnheit und besprechen Sie etwa zusammen, was für den nächsten Tag auf dem Frühstückstisch stehen sollte. Ein gut belegtes Vollkornbrot oder ein Joghurt mit Obst für die Pause beziehungsweise das zweite Frühstück verleihen Ihrem Kind dann die zusätzliche Energie für den Tag.

Zuckerfallen meiden

Wenn es morgens schnell gehen soll, lassen wir uns gerne dazu verleiten, Fertigprodukte zu kaufen. In letzter Zeit wächst jedoch das Bewusstsein der meisten Deutschen für den hohen Gehalt an Zucker und Zusatzstoffen in diesen Waren. Besonders Frühstücksflocken, auch bekannt als Cerealien, weisen einen unheimlich hohen Zuckergehalt auf – versetzt mit künstlichen Vitaminen. Das Endprodukt hat dann herzlich wenig mit dem Getreide und den Nährstoffen zu tun, aus dem es einmal hergestellt wurde.

Gesundes Frühstück zum Mitnehmen

Wer lieber später frühstückt, sollte sich seine Mahlzeit dennoch zuhause zubereiten und mitnehmen. So können Sie selbst bestimmen, welche Zutaten hineindürfen. Die meisten Rezepte lassen sich sogar am Vorabend vorbereiten – auch Mealprep genannt. Overnight Oats zählen mittlerweile schon zu den Klassikern und führen die Liste der beliebtesten Morgenspeisen an. Dafür einfach Haferflocken mit Milch, Joghurt, Früchten der Saison und Nüssen mischen und bis zum Morgen zugedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.

Für jene, die eine Brotzeit vorziehen: In einer Brotdose im Kühlschrank bleibt ein lecker belegtes Vollkornbrot, etwa mit Hummus oder Avocado, optimal frisch. Wer die Wahl hat zwischen Vollkorn- und Weizenbrot, sollte immer zur Vollkornvariante greifen, denn sie lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und hält länger satt.

Etwas ausgefallener, jedoch nicht weniger gesund, sind Vollkornpancakes, die einmal zubereitet und ebenfalls kühl gelagert, auch am nächsten Morgen noch lecker schmecken.

Die TOP 8 zum Frühstück

Hier sind sie nun – unsere TOP 8 zum Frühstück. Nach Belieben kombiniert starten Sie damit ideal gestärkt in den Tag:

Nüsse

Das ist drin:

Sättigendes Eiweiß für viel Energie, ungesättigte Fettsäuren
-> vor allem Walnüsse liefern viel Omega-3-Fettsäuren

Lecker im Ganzen im Müsli, Porridge oder als Snack

Leinsamen

Das ist drin:

Ballaststoffe, soweit das Auge reicht, besonders verdauungsfördernd und halten sehr lange satt. Leinsamen sind die beste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Dieses heimische Superfood ist geschrotet, eingeweicht oder gequollen lecker im Müsli, Joghurt oder Broten

Bananen

Das ist drin:

Im Schnitt 20 % Kohlehydrate, Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass das Insulin nicht zu schnell steigt, außerdem Magnesium und Kalium

Ideal um Heißhungerattacken zu vermeiden

Beeren

Das ist drin:

Reich an Vitamin C, Mineralstoffen, Antioxidantien, die Inhaltsstoffe wirken sich unter anderem positiv auf die Herzgesundheit aus

Grapefruit

Das ist drin:

100 g Grapefruit decken den Tagesbedarf an Vitamin C

Grapefruitsaft senkt einer kalifornischen Studie zufolge, die Gewichtszunahme und den Blutzuckerspiegel. Zudem verhindert er offenbar starkes Ansteigen des Insulinspiegels.

Avocado

Das ist drin:

wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B6, D, E und K, Mineralstoffe, Aminosäuren,

Antioxidantien

Magerquark

Das ist drin:

200 g Magerquark = 26 g reines Eiweiß, Magerquark liefert viel Energie, ist dabei kalorienarm und hält lange satt.

Besonders lecker kombiniert mit Beeren, Nüssen und etwas Honig

Haferflocken

Das ist drin:

Proteine, Ballaststoffe, Vitamine. Haferflocken geben ausreichend Energie, halten den Blutzuckerspiegel konstant und regulieren die Verdauung.

Unser Rezept für ein einfaches Porridge:

40 g Haferflocken mit der fünffachen Menge an Flüssigkeit wie Wasser oder Milch (Kuhmilch oder eine pflanzliche Alternative) und einer Prise Salz in einen Topf geben. Unter Rühren aufkochen lassen, drei Minuten weiter köcheln, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Statt Hafer sind auch Dinkelflocken, Hirseflocken, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen möglich.

Topping: klein geschnittenes Obst, gehackte Nüsse, etwa Honig, Zimt oder ein Schuss Sahne. Vorteil eines warmen Frühstücks: Gekochtes Getreide ist gut verdaulich und bringt den Stoffwechsel sanft in Schwung.

Gesundes Frühstück