Dein Körpernavigator zum besten Essen aller Zeiten

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Ernährungswissenschaftler Uwe Knop

Mehr als 5000 wissenschaftliche Studien aus dem Bereich der Ernährungswissenschaft – analysiert in einem Buch. Ernährungswissenschaftler Uwe Knops neuester Streich rund zehn Jahre nach dem Erscheinen seines ersten Buches rechnet mit den Märchen des Ernährungswahns ab und fordert: Das Essen soll wieder die schönste Hauptsache des Lebens werden! ÄRZTE.DE hat mit ihm über sein neuestes Buch „Dein Körpernavigator zum besten Essen aller Zeiten“ gesprochen:

ÄRZTE.DE: In Ihrem Buch schreiben Sie: Eines scheint (…) kaum mehr präsent zu sein: Der Mensch, der genussvoll isst, wenn er Hunger hat, und zwar das, worauf er Lust hat, was ihm gut schmeckt und vor allem was er gut verträgt und was ihn satt macht. Frei von Ernährungsregeln. Aber das will ich: Freuen aufs Essen. Jeden Tag, bei so vielen Mahlzeiten, wie es geht. Kaum jemandes Alltag lässt das jedoch zu, zu viele Mahlzeiten werden nebenbei hastig eingenommen, manche empfinden aus Zeitnot die Mittagspause als Last. Macht uns also nicht das Essen per se krank, sondern vielmehr die Umstände?

Uwe Knop: Essen per se macht weder krank noch gesund, sondern es macht satt und das idealerweise genussvoll. Vor allem wenn man mit Hunger isst, worauf man Lust hat und was man gut verträgt. Das ist der Sinn des Essens.

Das Essen krank macht, ist eine kolportierte Hypothese, also ein Gerücht, da man allgemein keine Krankheit auf den Verzehr eines Lebensmittels oder einen besonderen Essstil zurückführen kann. Aber ja, das Thema Genuss ist ganz essenziell, denn ich sage ja immer: Essen ist die schönste Hauptsache der Welt! Hunger ist unser Überlebenstrieb Nummer 1 und ohne Essen sterben wir. Das zeigt, welchen Stellenwert die Ernährung evolutionsbiologisch hat. Wir brauchen jeden Tag jede Menge Energie. Es ist das Primärziel des Essens. Der Genuss sollte dabei ganz vorne stehen, denn das ist das entscheidende Signal des Körpers. Er zeigt Ihnen, dass das, was Sie gegessen haben, auch wirklich gut für Ihren Körper ist.

Wenn Sie echten Hunger und Lust auf etwas haben, das dann richtig gut schmeckt und Sie es bestens vertragen, ist das die Rückkopplung des Körpers: passt alles. Darauf sollte natürlich auch jeder wieder hinarbeiten. Wer den Genuss beim Essen verloren hat, etwa aufgrund seines Alltags, der sollte sich hinterfragen: Was kann ich ändern, um wieder richtig gut, gesund und genussvoll zu essen?

ÄRZTE.DE: Sie fordern von ihren Lesern, alle Ernährungsregeln zu vergessen, das ist aber gar nicht so einfach. Welchen Tipp geben Sie Ihren Lesern, wie das gelingen kann?

Uwe Knop: Da sprechen Sie ein ganz wichtiges Thema an. Ich habe in meinem Buch deshalb auch extra ein Zwischenkapitel eingezogen, um zu zeigen: Okay, du kannst jetzt nicht einfach weitermachen, sondern das Ganze muss sich erst einmal setzen lassen. Eine kulinarische Katharsis sozusagen. Das ist für viele ganz schön schwer zu verdauen, um es einmal metaphorisch auszudrücken. 

Denn was Sie sagen, ist genau das Problem für viele Menschen. Ernährungsregeln sind so fest in unserem Kopf verankert. Auch wenn ich mir zehnmal durchlese: Es gibt keine Beweise für gesunde Ernährung, nur Korrelationen und keine Kausalitäten, wenn mir Dutzende Stimmen unabhängiger, international renommierter Wissenschaftler sagen, gesunde Ernährung lässt sich nicht definieren. Selbst die sieben großen ernährungswissenschaftlichen Institutionen sagen ja ganz klar, dass die generelle Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel keinen Sinn hat. Wenn aber selbst das nicht mehr ausreicht, um dieses pseudowissenschaftliche Angstgefühl zu verbannen, sollte man sich wirklich hinterfragen, wem man da aufgesessen ist – und warum dieser „Enterhaken“ im eigenen Hirn so fest sitzt

Zum einen ist es natürlich extrem gut gemachte Propaganda, die über Jahrzehnte hinweg dazu geführt hat, dass man sich weniger vertraut als einem nicht existenten Regelwerk. Man weiß, es gibt keine Beweise dafür und trotzdem fällt es einem so schwer. Da gibt es leider keine Pauschallösung zu sagen, mach das und dann ist das weg. Es kommt eben immer darauf an, wie regelfokussiert war er oder sie in ihrer Ernährung bis dato.

Der beste Tipp ist, sich einfach Zeit zu lassen. Immer, wenn ich diesen „kleinen Gesundgnom“ im Kopf höre, der das schlechte Gewissen aktiviert, sollte ich mich im Dialog mit mir selbst auseinandersetzen. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, es sind sozusagen nur „FAKE NEWS“. Natürlich ist das auch nicht das Universellkonzept für alle Menschen. Wenn man jetzt merkt, das ist nichts für mich, denn ich brauche diese Regeln, diese Kontrolle, diese Einteilung in „gut & böse“, dann sollte man dabei bleiben – wenn man sich gut damit fühlt.

ÄRZTE.DE: Der Satz „Krank macht Sie, wenn Sie zu viel essen. Was Sie essen, ist eigentlich ziemlich egal.“ hat in unserer Redaktion für einige Diskussionen gesorgt, so unglaublich klingt er. Ließe er sich also im Umkehrschluss folgendermaßen formulieren: Du darfst essen, was du willst, solange du es in Maßen tust?

Uwe Knop: Exakt, das ist der Umkehrschluss des Ganzen. Die Einteilung der Lebensmittel in gesund und ungesund ist nicht mehr zeitgemäß, aber auf die Menge kommt es an. Nicht zu viel, nicht zu wenig. Aber was heißt das denn? Dazu kann eigentlich niemand eine Aussage treffen, denn das hängt immer von Ihrem ganz persönlichen Lebensstil ab. Wer etwa einen sensiblen Darm hat, verträgt nur ganz wenig Rohkost, Ballaststoffe und schwer verdauliches Essen. Wenn das jemand aber sehr gut verträgt, kann er auch viel davon essen. Es lässt sich also per se nicht sagen, viele Ballaststoffe oder viel Obst und Gemüse seien gesund. Es kommt immer auf die eigene Verträglichkeit an, daher ist es nicht wichtig, was man isst. Sondern vielmehr, dass man mit Hunger und Leidenschaft, mit Genuss und Aufmerksamkeit isst. Das ist das A und O.

ÄRZTE.DE: Die für mich persönlich wichtigste Essenz Ihres Buches war der so schlicht daherkommende Satz: Essen Sie nur dann, wenn Sie echten Hunger haben (…). Mit dem echten, dem körperlichen Hunger signalisiert Ihnen Ihr Organismus: Ich brauche Nährstoffe! Welche, spürt man daran, worauf man Lust hat. Wie können Menschen, die dieses Gefühl verlernt haben, ihren eigenen körperlichen Hunger wiederentdecken?

Uwe Knop: Also, da muss man ganz klar unterscheiden. Etwa wenn der Hunger und das Hungergefühl schon so stark gestört sind, dass man in Richtung Essstörung tendiert. Das kann eine Anorexie [ A. d. R. Magersucht], Binge Eating Disorder [A. d. R. Essstörung mit Heißhungerattacken] oder die neumodische Orthorexie [A. d. R. der Zwang, gesund zu essen] sein. Dann hilft es nicht mehr, mit Tipps zu agieren. Hier liegt eine psychische Erkrankung zugrunde, die durch Essen kompensiert wird. Da sollte man sich professionelle Hilfe nehmen, wenn man das möchte – oder irgendwann gesundheitlich dazu gezwungen ist, weil z.B. die Periode ausbleibt.

Handelt es sich dabei aber eher um ein Gefühl, wie: Ich stehe morgens auf und frühstücke, denn das Frühstück ist ja die wichtigste Mahlzeit des Tages, außerdem ist die Milch so gesund und mein Körper muss ja viele Früchte und Ballaststoffe „aufnehmen“. Also esse ich das jeden Morgen und stochere aber eigentlich nur darin herum. Da sollte man fragen: Hast du eigentlich Hunger? Diese Menschen werden vermutlich mit „Nein“ antworten und dann ist der Tipp ganz einfach:

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Hunger haben, reizen Sie Ihr Hungergefühl aus! Essen Sie so lange nichts am Tag, bis Sie irgendwann bemerken, dass der Hunger da ist. Vermutlich irgendwann um die Mittagszeit werden Sie spüren, ich brauche Energie. Erkennen können Sie das auch daran, dass Sie sich nicht mehr richtig konzentrieren können, unruhig werden oder die Hände anfangen zu zittern, denn der Blutzucker sinkt – das ist aber schon ein grenzwertiges Stadium, ganz klar! Ihr Körper fokussiert Sie sozusagen auf die Energiezufuhr. Sie verspüren Lust auf gewisse Nahrungsmittel, herzhaft, süß, oder was auch immer – aber sicher energiereich, denn darum geht es primär, nicht um sekundäre Pflanzenstoffe.

Üben Sie das hin und wieder und sie werden lernen, wie sich Ihr echter Hunger anfühlt. An Tagen mit viel Freizeit oder im Urlaub etwa empfehle ich gerne, das noch mehr auszureizen. Sie werden staunen, wie viel Belohnung an Wohlgefühl Ihr Körper spendiert, weil Sie dieses große Gefühl des Hungers mit einer richtig leckeren Mahlzeit gestillt haben. Da spürt man wieder, wie schön es ist, sich mit einem richtig guten Essen satt zu essen, wenn man zuvor richtig Hunger hatte. Das ist der evolutionäre Sinn der Ernährung.

ÄRZTE.DE: Sie kritisieren die Praxis der Beobachtungsstudien in der Ernährungswissenschaft. Wären mehr klinische Studien die Antwort? Und wenn ja, woran liegt es Ihrer Meinung nach, dass es daran mangelt?

Uwe Knop: Die Kritik an Beobachtungsstudien ist sicherlich nicht mein Exklusivrevier. Das sehen Sie etwa an den vielen Statements internationaler Wissenschaftler in meinem Buch. Viele derer kritisieren die Ernährungswissenschaft schon lange und vehement. Meiner Meinung nach braucht es da einen „Cut“ und eine Radikalreform. Noch eine Million weiterer Beobachtungsstudien bringen uns nämlich keinen Meter weiter. Das ganze Geld, das in diesen Studien steckt, sollte daher lieber für etwas anderes genutzt werden. Was das dann sein kann, das wird die große Frage der Zukunft sein. Ein interdisziplinäres Gremium sollte eruieren, wie man die Ernährungswissenschaft fit für die Zukunft machen kann.

Bisher gilt: Es lässt sich keine wirkliche Aussage treffen. Der größte Knackpunkt ist der: Ich kann gar nicht kontrollieren, was die Leute wirklich essen. Die Probanden schreiben es selbst auf. Es geht also nicht nur darum, dass es Beobachtungsstudien sind, sondern dass die Datenbasis, auf der diese schwachen Korrelationen basieren, eigene Angaben der Probanden sind. Das muss man sich einmal vorstellen: Die Wissenschaft glaubt einfach, was die Leute ihr erzählen – dabei ist die „underreporting“-Problematik schon lange bekannt. Es kann niemand nachprüfen und die Daten sind alles andere als solide und valide. Folglich können nicht nur wegen massiver Limitierungen bei Randomisierung, Verblindung und Placebokontrolle, sondern auch und besonders wegen der „Glaskugel Datenfundament“  keine RCT / Studien mit Kausalevidenz durchgeführt werden, die Antworten für die wirklich wichtigen klinischen Endpunkte liefern. Bislang bleibt der Ernährungswissenschaft also nur der „Surrogatparameterstatus“ und der Claim: „Außer Hypothesen nichts gewesen.“

 

Bildquelle: BoD Books on Demand