Gesund abnehmen: 7 Wege, um Übergewicht zu reduzieren

Veröffentlicht: 20.03.2025 | Lesezeit: 4 Minuten

Eine Waage, ein Maßband, Hanteln und Sportschuhe, die für Bewegung und Fitness stehen. Es ist frisches Obst, Gemüse, Salat und eine Wasserflasche zu sehen, die eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr symbolisieren.

In Deutschland ist etwa die Hälfte der Menschen übergewichtig, wobei Männer prozentual häufiger betroffen sind. Zu viele Pfunde auf den Hüften können auf lange Sicht weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit und sogar die Arbeitsfähigkeit haben. Betroffene möchten zwar abnehmen, doch oft fehlt es an einer geeigneten Strategie. Hier sind einige bewährte Tipps, um nachhaltig Gewicht zu reduzieren.

1. Ernährung anpassen

Eine ausgewogene Ernährung ist einer der größten Bausteine für die eigene Gesundheit. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckte Fette und Zucker, die das Abnehmen erschweren. Egal, ob man übergewichtig ist oder nicht, frische Zutaten wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und eiweißreiche Lebensmittel sind prinzipiell zu bevorzugen. Bewährt hat sich hierbei, Mahlzeiten selbst zuzubereiten und - zum Beispiel für die Arbeit - vorzukochen, um auch im Büro oder unterwegs nicht auf Fertigprodukte zurückgreifen zu müssen.

Das Anpassen der Ernährung zielt darauf ab, den individuellen Nährstoffbedarf zu berücksichtigen anstatt für eine gewisse Zeit irgendeine Diät zu befolgen, die dann doch mit dem Jo-Jo-Effekt endet. Hierzu gehört auch, etwaige Lebensmittelunverträglichkeiten zu ermitteln, um einen individuellen Speiseplan erstellen zu können.

2. Trinken nicht vergessen

Viele Menschen unterschätzen, wie stark eine geregelte Flüssigkeitszufuhr den Stoffwechsel beeinflusst. Wer ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinkt, unterstützt den Körper bei seinen natürlichen Funktionen. Zudem können durch ausreichendes Trinken Heißhungerattacken vermieden werden, da Hunger oftmals mit Durst verwechselt wird. Ein großes Glas Wasser vor dem Essen kann daher helfen, weniger zu essen.

3. Bewegung in den Alltag integrieren

Allein schon beim Gedanken an Sport oder Bewegung fangen einige schon an zu schwitzen. Damit verbunden ist die Angst, athletische Höchstleistungen abliefern zu müssen. Doch diese Vorstellung ist übertrieben und wenig hilfreich. Jede körperliche Aktivität kann in gewisser Weise als Sport angesehen werden. Viel wichtiger ist jedoch, so viel Bewegung wie möglich in den Alltag zu integrieren, z. B. Treppen steigen, statt den Aufzug zu nehmen, kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen sowie gelegentliche Spaziergänge am Abend oder wie es gerade in den Terminkalender passt.

Welcher Sport, welche Bewegung oder welche Aktivität auch immer ausgeführt wird, Sie sollten Spaß daran haben. Andernfalls ist die Gefahr groß, dass die Motivation schnell wieder abflacht. Ob Spazierengehen, Schwimmen oder Krafttraining – entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Schon wenige Minuten täglicher Bewegung können langfristig eine spürbare Veränderung bewirken.

4. Gesunde Routinen schaffen

Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, braucht förderliche Routinen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Dazu gehört auch eine gewisse Schlafhygiene, denn wissenschaftliche Studien zeigen, dass Schlafmangel den Appetit steigern und zu Heißhunger führen kann. Ebenso können feste Essenszeiten helfen, einen besseren Überblick über das eigene Essverhalten zu bekommen. Wer sich angewöhnt, bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen, unterstützt den Körper dabei, Fettreserven abzubauen.

5. Stress reduzieren

Stress ist ein bedeutender Faktor bei der Bewältigung von Übergewicht. Wer sich gestresst oder überfordert fühlt, greift nicht selten zu kalorienreichen Snacks, um das emotionale Ungleichgewicht zu regulieren. Gezielte Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Spaziergänge in der Natur sind hier deutlich hilfreicher und ermöglichen auch einen gesünderen Umgang mit unangenehmen Gefühlen.

6. Auf versteckte Kalorien achten

Viele Produkte, die als gesund gelten, enthalten unerwartet viele Kalorien. Besonders Getränke sind oft wahre Kalorienfallen: Fruchtsäfte, Softdrinks und alkoholische Getränke liefern schnell große Mengen Zucker.

Auch Fertigprodukte und Soßen enthalten eine Menge versteckter Kalorien. Wer abnehmen will, sollte sich bewusst machen, welche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln enthalten sind. Ein Blick auf die Verpackung hilft, unerwünschte Überraschungen zu vermeiden. Zudem gibt es immer mehr gesunde Alternativen, die geschmacklich teilweise sogar das „Original“ übertreffen. Experimentieren heißt die Devise!

7. Geduldig sein

Einer der größten Feinde beim Abnehmen ist die Zeit. Wer die Pfunde purzeln sehen will, sollte geduldig sein. Schnelle Diäten versprechen zwar rasche Erfolge, doch oft sind diese nur von kurzer Dauer. Nachhaltige Veränderungen der Ess- und Bewegungsgewohnheiten sind der beste Weg, um dauerhaft das Wunschgewicht zu erreichen.

Unterstützung bei der Umsetzung gesunder Lebensgewohnheiten bieten zahlreiche Plattformen und Informationsquellen. Je nach Schwere des Übergewichts können auch spezielle Medikamente ergänzend hilfreich sein, jedoch nicht die vorgenannten Punkte ersetzen. Wem der Gang in die Apotheke vor Ort zu unangenehm ist, bekommt bei seine Medikamente online.